Часті запитання щодо регулярних фізичних вправ
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Наскільки аеробіка заважає вправам у тренажерному залі?
Вправи на витривалість, такі як підготовка до перегонів або марафонських змагань, вимагають тренувань, що складаються з пробігу понад 60 миль (96,5 км) щодня.
Цей тип тренувань є великим споживачем енергії і зменшує м’язову масу з часом (біг - це тип рухів, в якому переважає ізометричне скорочення, а не ізотонічне скорочення, що збільшує м’язову масу). Однак таке тренування можуть виконувати лише спортсмени-виконавці.
Людям, які займаються технічним обслуговуванням, не доводиться турбуватися про втрату м’язової маси, оскільки в цьому випадку м’язовий катаболізм (втрата м’язового білка зі зменшенням м’язового об’єму) відсутній або мінімальний.
Людям, які хочуть привести м’язи в тонус і уникнути втрати м’язової маси, рекомендується виконувати 20-30 хвилин інтенсивних аеробних вправ (при інтенсивності 50-70% максимальної фізичної здатності) 3-4 рази. в тиждень. Потім можуть слідувати інші види вправ (біг підтюпцем, ходьба, плавання тощо).
Заняття в тренажерному залі протипоказані в програмах схуднення?
Заняття в тренажерному залі підвищують м’язовий тонус, допомагають схуднути, а також підтримують нормальну вагу. Ці вправи рекомендуються з кількох причин, а саме:
- активність м’язів активізує обмін речовин, спалює велику кількість калорій, ліпідів (жирів) та вуглеводів (цукрів); наприклад, спалювання кожного грама вуглеводів призводить до споживання енергії в 4 кілокалорії;
- більшість методів схуднення також зменшують м’язову масу (до 25% втраченого об’єму тіла складають м’язи); аеробіка, однак, підтримує м’язовий тонус та об’єм, оскільки вона використовує вуглеводи та ліпіди як енергетичний субстрат;
- аеробіка підвищує і підтримує загальний фізичний стан;
- аеробіка збільшує м’язову масу і зменшує об’єм ліпідної тканини;
- збільшення м’язового об’єму та тонусу, покращує зовнішній вигляд та загальний фізичний стан (також запобігає виникненню таких захворювань, як діабет, високий кров’яний тиск, ішемічна хвороба серця тощо);
- рух зазвичай вважається надзвичайно ефективним антидепресантом, підвищує самооцінку та бореться з емоційним або щоденним стресом.
Скільки фізичних зусиль рекомендується?
Більшість фахівців рекомендують 60 хвилин фізичних вправ щодня. Їх має бути достатньо для підтримки належного м’язового тонусу та ваги в межах норми. Існує 2 типи рекомендованих посібників для вправ:
Перший посібник із вправ:
- 5-10 хвилин легких вправ (розминки), а потім 30-45 хвилин безперервної аеробної активності (наприклад, плавання, їзда на велосипеді, ходьба, танці або біг підтюпцем), 3-5 разів на тиждень;
- також вказується асоціація вправ на розтяжку, щоб підтримувати оптимальний м’язовий тонус і належну рухливість;
- вправи можуть бути пов’язані з тренажерним залом, який може тонізувати менш треновані групи м’язів.
Другий посібник із вправ:
- виконання щоденних помірно-інтенсивних фізичних навантажень, що тривають близько 30 хвилин;
- цей вид фізичних зусиль рекомендується людям з напруженим графіком, які не знаходять достатньо часу, щоб дістатися до спортзалу чи аеробіки;
- Перш за все, рекомендується вкладати більше фізичних зусиль у повсякденну діяльність (підйом на сходинки замість використання ліфта, ходьба замість машини, ручне миття автомобіля тощо);
- Ви також можете виконувати серію фізичних вправ вищої інтенсивності на час 10-15 хвилин (вранці або ввечері, залежно від біоритму кожної людини).
Потрібні щоденні вправи?
Втрати ваги, підтримання нормальної ваги та належного фізичного стану (тренування м’язової, серцево-судинної та дихальної системи) можна досягти за допомогою програми щоденних вправ тривалістю 60 хвилин (згідно з міжнародними протоколами).
Який оптимальний пульс під час фізичних вправ?
100 способів стимулювати мозкову діяльність
Як фармацевти допомагають вам, коли стикаєтесь із проблемою здоров’я?
Деякі спортивні експерти стверджують, що 30 хвилин щоденних фізичних вправ, які виконуються з максимальною потужністю, достатньо для підтримки належного фізичного тонусу (особливо серед людей, які не хочуть худнути, а лише і підтримує постійну масу тіла).
Будь-який з двох посібників із вправ можна використовувати для підтримки загальної фізичної форми. Ви можете використовувати персоналізовані програми вправ для кожного типу тіла. Їх кінцевою метою є:
- підтримання нормальної маси тіла (боротьба з ожирінням і, отже, захворюваннями, пов’язаними з цим - високим кров’яним тиском, діабетом, хворобами серця, раком);
- підвищення та підтримання належного загального фізичного стану, що забезпечує оптимальний розвиток повсякденної діяльності.
Не можна також забувати, що спорт підвищує самооцінку, бореться з депресією та емоційним стресом.
Теоретично ми не можемо сказати, що фізичних вправ занадто багато (за винятком окремих випадків, коли певні нездужання можуть посилюватися через неправильні фізичні вправи).
Переривання регулярної програми вправ з часом знижує ефективність та фізичний стан, тому вона повинна бути постійною. Здебільшого значення має не кількість, а якість та наполегливість.