Через скільки часу без s; ми втрачаємо м’язи
Через скільки часу без фізичних вправ ми втрачаємо м’язи?
Не потрібно озиратися навколо, щоб з’ясувати, скільки м’язів можна набрати за місяць. Але чи замислювались ви коли-небудь про те, скільки часу потрібно для втрати м’язів, якщо ви зробите перерву у тренуванні з обтяженнями? ?
Через скільки часу без фізичних вправ ми втрачаємо м’язи?
"Коли ви припиняєте тренування, потрібно близько двох тижнів, щоб втратити це навчене стан", - говорить доктор Томас О'Коннор, він же "Анаболічний документ", який знімається у фільмі нового заліза "Покоління". .
Коли ви не тренуєтесь 1 тиждень, ви не втрачаєте м’язової маси. З іншого боку, ви, звичайно, будете почувати себе менш м’язистими, більше. Я запевняю вас, що це нормально, ваш м’язовий тонус знижений, тому що ваша нервова система вже не використовується, м’язи та сухожилля вже не запалюються ... словом, все, що надає об’ємний вигляд вашим м’язам, вже не те. Але це не означає, що у вас менше м’язової маси.
Muscle & Fitness глибоко заглибились у цю тему, і більшість людей сходяться на думці, що після того, як хтось перестав займатися, потрібно втрачати м’язи близько двох тижнів. Датське дослідження 2015 року з Університету Копенгагена дійшло до висновку, що фізично підготовленій людині потрібно два тижні без фізичних вправ, щоб почати втрачати м’язи.
Якщо ви пройдете 3 тижні без тренувань, ймовірність того, що ви почнете втрата м’язової маси дуже сильна. Однак те, як швидко ви його втратите, буде залежати від того, скільки часу у вас знадобиться. Наприклад: той, хто тренувався 3 роки, програватиме набагато повільніше, ніж той, хто тренувався 9 місяців. Нерідкі випадки, коли молоді люди, набравши багато м’язової маси за кілька місяців, втрачають все за місяць.
Як обмежити шкоду?
1. Бодібілдинг на все життя
Приблизно з 40 років ми починаємо природним чином втрачати м’язову масу, ймовірно, коли чоловічий гормон тестостерон знижується разом із меншими фізичними навантаженнями. Природні втрати можуть становити приблизно від 3% до 10% м’язової маси на десятиліття після 50 років, і, можливо, більше для людей зі здоров'ям, яке не є ідеальним. Люди похилого віку можуть запобігти або принаймні уповільнити цей природний стан втрат, залишаючись активними.
Тренуйтеся з вагами два-три рази на тиждень, працюючи над усіма своїми основними групами м’язів. Заплануйте два дні між сесіями, якщо це можливо.
2. Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо білка
Особливо, якщо ви людина похилого віку, вам також слід переконатися, що ви добре харчуєтесь і отримуєте рекомендовану кількість білка для вашого рівня активності. Щодня потрібно щонайменше 0,8 грама білка на кілограм ваги, а для літніх людей найкраще до 1,2 грама. Щоб зрозуміти, скільки вам потрібно білка, візьміть свою вагу і помножте її на 0,45. Помножте це число на 1,2, і це рекомендована добова норма споживання білка.
3. добре харчуватися
Хоча отримувати достатню кількість білка важливо, а важким тренерам, таким як спортсмени, потрібно трохи більше білка, ніж згаданим вище, одержання достатньої кількості енергії, мабуть, навіть важливіше. Якщо ви не їсте (і не п'єте) достатньо, щоб підтримувати вагу тіла за кількістю енергії, яку ви витрачаєте щодня, включаючи фізичну активність, ви втратите м’язи, можливо, кістки та жир. Втрата жиру при збереженні м’язів може бути дещо складною, але тренування з обтяженнями, безумовно, допомагає вам зберегти цей м’яз за цих обставин.
Якщо ви серйозний спортсмен або рекреаційний спортсмен, вам потрібно визначити ідеальну вагу для вашої діяльності, стежити за вагами, коригувати свій раціон і робити силові тренування для задоволення, а не для обов’язків.