Чи є рисові коржі здоровим харчуванням, калоріями та ефектами для здоров’я

Рисові пиріжки були популярною закускою під час захоплення з низьким вмістом жиру 1980-х років, але ви можете замислюватися над тим, чи варто їсти їх все-таки.

Зроблені з роздутого рису, спресованого разом, щоб сформувати пиріг, рисові коржі часто їдять як низькокалорійну заміну хліба та сухарів.

Хоча існують ароматизовані сорти, найосновніший сорт виготовляється лише з рису, а іноді і солі. Як і слід було очікувати, вони не мають особливого смаку самі по собі.

У цій статті розглядається вплив рисових коржів на харчування та здоров’я.

коржі

З низьким вмістом поживних речовин

Рисові коржі в основному є рисовими та повітряними, тому не мають вражаючого харчового профілю.

Простий рисовий пиріг з коричневого рису пропонує (1):

  • Калорії: 35
  • Паливо: 7,3 грам
  • Клітковина: 0,4 грама
  • Білки: 0,7 грам
  • Ліпіди: 0,3 грам
  • Ніацин: 4% від добового еталонного споживання (AQR)
  • Магній: 3% від AQR
  • Фосфор: 3% від AQR
  • Марганець: 17% від AQR

Вони також містять мінімальну кількість вітаміну Е, рибофлавіну, вітаміну В6, пантотенової кислоти, заліза, калію, цинку, міді та селену (1).

Вміст натрію в них змінюється залежно від того, солені вони чи ні.

Крім того, було показано, що процес надування рису - як він використовується при приготуванні рисових коржів - зменшує вміст антиоксидантів у рисі (2).

Пам’ятайте, що ця харчова інформація стосується лише звичайних рисових коржів. Ароматизовані сорти часто містять доданий цукор та інші інгредієнти.

Рисові коржі мають низький вміст необхідних вітамінів і мінералів. Вони практично не містять жиру і містять мало білка або клітковини.

Низька калорійність

Один рисовий пиріг (9 грам) містить 35 калорій - переважно з вуглеводів (1).

Більшість людей їдять рисові коржі замість хліба чи сухарів, які можуть бути більш калорійними.

Наприклад, скибочка (28 грам) цільнозернового хліба містить 69 калорій. Тому заміна двох скибочок хліба двома рисовими коржами дозволить вам заощадити 68 калорій (1, 3).

Однак вам також не вистачає 3 грамів клітковини та різних поживних речовин.

Плюс два рисові коржі забезпечують лише 18 грамів їжі, у порівнянні з 2 грам (56 грамів) для двох скибочок хліба. По суті, різниця в калоріях може бути пов’язана з тим, що просто їсте менше їжі.

Насправді, грамові грамові рисові коржі містять більше калорій - близько 210 у порції 56 грамів, порівняно із 138 для цільнозернового хліба.

Так само одна унція (28 грамів) сухарів із цільної пшениці містить 124 калорії. Якби ви замінили їх еквівалентною кількістю рисових коржів - трьома рисовими коржами або 27 грамами - ви б спожили 105 калорій, заощадивши лише 19 калорій (1, 4).

Можливо, вам здається, що ви їсте більше, тому що повітря в рисових коржах допомагає вам почуватися ситим, але економія калорій від заміни рисових коржів хлібом або сухарями мінімальна - і у вас може бракувати клітковини та інших важливих поживних речовин.

Порція рисових коржів має менше калорій, ніж хліб або сухарі, але різниця мінімальна. Насправді, грам на грам, рисові коржі можуть навіть містити більше калорій. Вони також містять менше клітковини та поживних речовин, ніж цільнозерновий хліб або сухарі.

Вплив на здоров’я

Рисові коржі можуть мати позитивні та негативні наслідки для здоров'я.

Деякі містять цільні зерна

Рисові коржі часто готують з цільнозерновим коричневим рисом.

Доведено, що дієта, багата на цілісні зерна, знижує ризик хронічних захворювань.

Велике дослідження, в якому взяли участь понад 360 000 людей, показало, що люди, які споживають найбільше цільнозернових злаків - наприклад, коричневого рису - мають на 17% нижчий ризик смерті з усіх причин, порівняно з тими, хто споживає найменше цільного зерна (5).

Крім того, споживання цільних зерен було пов'язано з меншим ризиком діабету 2 типу та ожиріння (6).

Однак не всі рисові коржі на ринку використовують цільнозернові, тому шукайте на етикетці «цільнозерновий коричневий рис», щоб переконатися, що купуєте правильний.

Більшість з них не містить глютену

Рисові коржі, виготовлені тільки з рису, не містять глютену.

Деякі сорти містять ячмінь, камут або інші зерна, що містять глютен, тому уважно прочитайте етикетку, якщо у вас целіакія або непереносимість глютену.

Крім того, рисові коржі широко доступні, що робить їх зручним безглютеновим варіантом далеко від дому. Якщо ви опинилися десь там, де ваших улюблених продуктів без глютену немає, рисові коржі знайдуться в будь-якому традиційному продуктовому магазині.

Може підвищити рівень цукру в крові

Рисові коржі можуть підвищити рівень цукру в крові.

Глікемічний індекс (ГІ) - це показник того, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові. Пиріжки з рихлим рисом мають глікемічний індекс понад 70, що вважається високим вмістом цукру в крові (7).

Хоча деякі звіти стверджують, що рисові коржі можуть мати глікемічний індекс до 91, жодне наукове видання не підтверджує цю цифру.

У будь-якому випадку, це переважно вуглеводи з дуже малою кількістю білка та клітковини, щоб уповільнити дію цих вуглеводів на рівень цукру в крові.

Вживання самостійно рисових коржів може призвести до підвищення рівня цукру в крові та інсуліну. Щоб зменшити їх вплив на рівень цукру в крові, поєднуйте їх з білками, такими як м’ясо, сир, хумус або горіхове масло, і додайте клітковину у вигляді фруктів або овочів.

Рисові коржі готуються з цільних зерен і, як правило, не містять глютену. Однак вони можуть швидко підвищити рівень цукру в крові, якщо їх їсти самостійно.

Як додати їх у свій раціон

Рисові коржі мають низьку калорійність, клітковину та білок. Більшість калорій надходять з вуглеводів (1).

Поєднуючи їх з білками і клітковиною, ви можете збалансувати їх потенційний вплив на рівень цукру в крові.

Спробуйте подати до рисових коржів:

  • Хумус, огірки та нарізані помідори
  • Плавлений сир, копчений лосось та нарізані огірки
  • Арахісове масло і нарізані банани
  • Мигдальне масло і нарізану полуницю
  • Гуакамоле та нарізаний сир
  • Шматочки індички та помідорів
  • Біла квасоля та редис
  • Салат з тунця та селери
  • Пюре з авокадо та яйце
  • Помідор, базилік і моцарела

Більшість калорій у рисових коржах надходять з вуглеводів. Щоб збалансувати їх вплив на рівень цукру в крові, поєднуйте їх з білками та клітковиною.

Рисові коржі можуть бути менш калорійними, ніж хліб, але також і клітковиною та іншими важливими поживними речовинами.

Звичайні цільнозернові сорти коричневого рису можуть бути дещо здоровішими, але ця безглютенова їжа все одно може підвищити рівень цукру в крові. Щоб збалансувати цей ефект, найкраще поєднувати рисові коржі з білками і клітковиною.

Рисові пиріжки можуть бути звичайною дієтичною їжею, але їсти їх, якщо вони вам не подобаються, немає ніякої користі.