Чи можете ви набрати м’язи після 40?

“Мені 40, і я хотів би повернутися до набору м’язів. Я тренувався протягом 5 місяців, але зумів досягти незначних результатів порівняно з тим, що отримував у 20 років. Чи можливо ще наростити м’язи у моєму віці? У мене також є стара травма, яка заважає мені важко переносити присідання та тягу. Нарешті, що і коли їсти? "

Ваша здатність нарощувати м’язи раптово не припиняється лише тому, що вам виповнилося 40 років. Насправді є дослідження, яке показує, що між чоловіками середнього віку (35-50) та чоловіками середнього віку (18-22 роки), які проходили одну і ту ж програму навчання протягом восьми тижнів, дуже мало різниці в зростанні м'язів.

Основи набору м’язів у віці 40 майже такі ж, як у 20 років. Так, вам доведеться піти на поступки через старі травми, той факт, що ви не відновлюєтесь так швидко, як раніше, а також більш зайняте повсякденне життя, ніж було раніше. Але люди реагують на тренування однаково незалежно від віку. Тільки розмір і швидкість реакції змінюються залежно від віку.

ОРГАНІЧНИЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ БАР

Перший 100% натуральний та органічний енергетичний бар, виготовлений у Франції. Для спортсменів, які шукають здорові та натуральні продукти.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

Всього 6 інгредієнтів, всі сертифіковані органічні
Ніяких добавок, підсолоджувачів та штучних ароматизаторів
Багатий рослинними білками
Легко засвоюється
Багатий клітковиною, вітамінами та мінералами
10% знижка з кодом МУСКУ

Є можливість нарощувати м’язи використовуючи легшу вагу та більшу кількість повторень. Є багато досліджень, які це демонструють. Однак той факт, що можна нарощувати м’язи, використовуючи легшу вагу та більшу кількість повторень, не обов’язково означає, що це найкращий спосіб обійти стару травму.

У кількох з цих досліджень випробовуваних просили продовжувати підйом, поки вони не випробують (або майже) провалили техніку (момент, коли ви не можете зробити ще одне повторення, не розбивши вашу техніку).

Чому це проблема ? Коли настає втома, незвично, що ваша техніка погіршується за останні кілька повторень. І оскільки ваші м’язи втомлені, їх здатність підтримувати стабільність суглобів також зменшується. Так само, недбала техніка в поєднанні зі зниженою стабільністю суглобів не гарантує, що ви пошкодите себе. Але, це додатковий ризик що вам насправді не потрібно брати.

Насправді, я волів би бачити, як ти робиш 5-8 повторень із залишеними 2-3 повтореннями, ніж 20 повторень. Поки що дотримуйтесь коротких наборів і зосередьтеся на хорошій техніці. Тримайтеся подалі від м’язової недостатності. Просто зробіть додатковий або два набори, щоб компенсувати той факт, що ви не штовхали своє тіло вгорі в кожному наборі.

Майте на увазі, що це не універсальна рекомендація щодо того, як обійти стару травму. Підхід, який ви застосовуєте, буде залежати від типу травми, яку ви отримали, і від того, як вона вилікується. Якщо ви сумніваєтесь, завжди звертайтесь за консультацією до кваліфікованого фахівця, який може особисто вас оглянути.

Якщо ви їсте багато у віці 40 років ? Відповідь на це питання залежить від того, як ви визначаєте "багато". Ваші м’язи можуть рости повільніше, ніж у протилежному випадку, оскільки ви їсте недостатньо. Якщо так, тоді ви швидше наростите м’язи, збільшуючи споживання поживних речовин.

Але, як тільки ви збільшите швидкість набору м’язів (те, на що сильно впливає ваша генетика), немає сенсу просто їсти більше їжі. Додаткова енергія, яка не використовується для підживлення тренувань, для того, щоб допомогти вам відновитись після цих тренувань або підтримати процес ремоделювання м’язів, який відбувається в години та дні після тренування, просто закінчиться. зберігається як жир.

У міру дорослішання стає все важче позбутися від жиру навколо талії. Замість того, щоб збільшуватися, з’їдати занадто багато калорій і змушувати їх спалювати їх знову, набагато більше сенсу не з’їдати їх спочатку. Тим не менш, цілком природно набирати жир при спробі наростити м’язи. Хлопці, які намагаються залишатися сухими цілий рік, часто найбільше намагаються досягти значних виграшів в обсязі. Але не слід доходити до того, що ви набираєте більше жиру, ніж м’язи.

Моя порада - завжди залишатися протягом 8 тижнів після вашого «сухого» вигляду. Іншими словами, ніколи не набирайте більше жиру, ніж ви могли б втратити без зайвих клопотів за 8 тижнів або менше.

Намагайся зберегти свою жир у тілі від 10 до 15% вашої загальної ваги. Хлопці старше 40 років, які залишаються в діапазоні 10-15%, все одно зможуть досягти великих приростів м’язів, виглядаючи при цьому сильними та чітко вираженими.

На сайті є інформація про те, як розрахувати споживання макроелементів (калорій, білків, вуглеводів та жиру). Але для мене їжа не нав'язується. В основному тому, що у кожного різні смаки. Набагато краще я дозволю комусь їсти їжу, яку вони вже люблять, та поєдную їх, щоб вони досягли оптимальної кількості макроелементів за день, а не диктую, що їм слід і чого не слід їсти.

Про автора

Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.