Чи можна робити вправи на животі допомогти вам спалити жир жиротерапевтів
Чи можете вправи на животі допомогти вам спалити жир на животі ?
М'язи живота або "абс" стали символом фізичної форми та здоров'я.
З цієї причини в Інтернеті повно інформації про те, як можна скласти брошуру.
Багато з цих рекомендацій включають вправи та пристосування, спрямовані на м’язи живота.
Ці методи нібито стимулюють ваш абс спалювати жир на животі.
Однак вони не настільки ефективні, як деякі з нас можуть подумати.
Ця стаття пояснює все, що вам потрібно знати про вправи на животі та жир на животі.
Що таке м’язи живота (абс) ?
М'язи живота допомагають стабілізувати серце.
Вони також допомагають дихати, дозволяють рухатися, захищають ваші внутрішні органи і відповідають за підтримку та рівновагу.
Існує чотири основних м’язи живота:
- Прямий м’яз живота або прямий м’яз живота
- Поперечний м’яз живота
- Зовнішня коса
- Внутрішня коса
М'язи живота виглядають так:
Важливо підтримувати силу у всіх цих м’язах.
Сильні м’язи живота можуть допомогти поліпшити поставу і врівноважити. Вони також можуть допомогти зменшити біль у спині та збільшити гнучкість (1, 2, 3, 4).
Висновок: М’язи живота дозволяють рухатися та забезпечують стабільність, підтримку та рівновагу. Наявність сильних абс може попередити біль у спині та інші проблеми.
Існує два типи жиру в животі
Надлишок жиру на животі або жир на животі асоціюється з вищим ризиком розвитку інсулінорезистентності, діабету 2 типу та серцевих захворювань (5).
Абдомінальне ожиріння також є основною причиною метаболічного синдрому (6, 7).
Однак не весь жир на животі виробляється однаково. Існує два типи - підшкірний жир і вісцеральний жир.
Підшкірно-жирова клітковина
Це тип жиру, який ви можете вщипнути. Він знаходиться під шкірою, між шкірою та м’язами.
Підшкірний жир безпосередньо не пов’язаний з метаболічним ризиком. У помірних кількостях це не суттєво збільшить ризик захворювання (8, 9).
Вісцеральний жир
Цей тип жиру міститься в черевній порожнині навколо внутрішніх органів.
Він відповідає за метаболічний синдром та декілька захворювань, таких як діабет 2 типу та хвороби серця (8, 9, 10).
Вісцеральний жир гормонально активний. Він виділяє сполуки, які впливають на кілька процесів, пов’язаних із захворюваннями в організмі людини (11).
Висновок: Існує два типи черевного жиру - підшкірний та вісцеральний. Вісцеральний жир вивільняє гормони, пов’язані з кількома захворюваннями.
Наявність сильних м’язових пресів недостатньо
Працюючи м’язи живота, вони зміцнять їх.
Однак повороти хребта, хрускіт або скручування та бічне згинання не будуть показувати ваші м’язи живота, якщо вони покриті товстим шаром жиру.
У великих кількостях підшкірний жир (під шкірою) не дасть вам бачити м’язи живота.
Для того, щоб визначити абс, навіть подушечку, вам потрібно позбутися підшкірного жиру з області живота.
Висновок: Тренування преса допоможе вам стати сильним і м’язистим. Однак ви не зможете їх побачити, якщо вони покриті підшкірним жиром.
Робота вправ для живота допомагає спалити жир на животі ?
Багато людей роблять вправи для живота, тому що хочуть втратити жир на животі.
Однак дослідження показують, що цілеспрямовані вправи для живота не дуже ефективні.
Цільове зменшення жиру може не спрацювати
Термін "цілеспрямоване зменшення" стосується помилкової думки, що ви можете втратити жир в одному місці, здійснюючи цю частину тіла.
Це правда, що цілеспрямовані вправи змусять вас "відчувати втрату" в міру розвитку та зміцнення м'язів. Однак дослідження показують, що вони не допоможуть вам позбутися жиру на животі.
В одному дослідженні брали участь 24 людини, які виконували вправи для живота 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Це лише тренування не призвело до зменшення підшкірного жиру на животі (12).
Ще одне дослідження перевірило ефекти 27-денної програми присідань. Не виявлено, що зменшується ні розмір жирових клітин, ні товщина підшкірного жиру на животі (13).
Це стосується не тільки черевної області. Впливає на всі ділянки тіла.
Наприклад, одне дослідження попросило учасників пройти 12-тижневу програму опору, працюючи лише на домінантній руці.
Вони вимірювали підшкірний жир до і після програми і виявили, що учасники втрачали жир у всьому тілі, а не лише на уражених руках (14).
Кілька інших досліджень повідомили про подібні результати (15, 16, 17,18).
Однак деякі дослідження не погоджуються
Деякі дослідження, судячи з усього, суперечать наведеним вище результатам.
В одному дослідженні перевірено, чи зменшує цілеспрямоване зниження жиру підшкірний жир на руках. Встановлено, що вправи в певній ділянці руки зменшують жир у цій області (19).
В іншому дослідженні було розглянуто, чи має значення місце розташування підшкірного жиру. Вона порівняла підшкірний жир біля працюючих м’язів із жиром біля м’язів, що відпочивають.
Цікаво, що незалежно від інтенсивності вправ, кровотік і розподіл жиру були найвищими в підшкірному жирі, який був близький до активних м’язів (20).
Тим не менше, методи вимірювання або методи, що використовуються в цих дослідженнях, можуть бути причиною того, що результати суперечливі.
Висновок: Результати неоднозначні, але багато досліджень показали, що опрацювання однієї ділянки тіла не допоможе вам спалити жир у цій області. Дослідження також показують, що лише вправи для живота не впливають на підшкірний жир на животі.
Найкращі вправи для схуднення
Однією з причин того, що цілеспрямована втрата жиру не працює, є те, що м’язові клітини не можуть безпосередньо використовувати жир, що міститься в жирових клітинах.
Жирову масу необхідно розбити, перш ніж вона потрапить у кров. Цей жир може надходити з будь-якої частини тіла, а не лише з тренованої частини тіла.
Крім того, робити присідання та сухарі не особливо ефективно при спалюванні калорій.
Які вправи слід робити ?
Регулярні фізичні вправи для всього тіла прискорять ваш метаболізм і спалять калорії та жир. Аеробні вправи (кардіотренування) також можуть бути ефективними для націлювання на вісцеральний жир на животі (21).
Інтенсивність відіграє роль. Помірні або високоінтенсивні вправи можуть зменшити жир на животі порівняно з аеробними вправами низької інтенсивності або силовими вправами (22, 23).
Крім того, вам потрібно часто тренуватися, якщо ви хочете досягти значущих результатів (24).
Наприклад, робіть кардіо середньої інтенсивності протягом 30 хвилин, п’ять днів на тиждень, або кардіотренінги високої інтенсивності протягом 20 хвилин, три дні на тиждень (25).
Зміни м’язів, які відбуваються у відповідь на фізичні вправи, також сприяють втраті жиру. Іншими словами, чим більше м’язової маси ви наростите, тим більше жиру ви спалите (22).
Поєднання декількох видів вправ може бути ефективним.
Переривчасті короткочасні вправи з високою інтенсивністю (EIBHI) - це ще один підхід, який, як було показано, зменшує жирові відкладення більш ефективно, ніж стандартні аеробні вправи (22, 26, 27, 28).
IBHI - це тип інтервальних тренувань, що поєднує короткі періоди вправ високої інтенсивності, за якими слідують трохи довші, але менш інтенсивні періоди відновлення (26).
Аспекти EIBHI, що роблять їх ефективними, включають придушення апетиту та посилене спалювання жиру під час та після тренування (27).
Крім того, комбінація тренувань на опір та аеробних вправ виявилася більш ефективною, ніж лише аеробні вправи (29, 30).
Навіть якщо ви не хочете займатися EIBHI або тренуванням на опір, дослідження показали, що будь-яка звичайна швидка ходьба може також ефективно зменшити жир на животі та загальний жир у тілі (31, 32).
Висновок: Аеробні тренування та EIBHI спалюють калорії та пришвидшують ваш метаболізм. Комбінація між ними здається особливо ефективною.
Зміна дієти - це ключ до втрати жиру в організмі
Можливо, ви вже чули приказку: «Абс робиться на кухні, а не в тренажерному залі».
У цьому є певна правда, оскільки повноцінне харчування дуже важливо, якщо ви хочете втратити жир.
Для початку зменшіть споживання обробленої їжі. Зазвичай вони упаковані цукром та кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози.
Вживання занадто багато цукру може призвести до збільшення ваги та збільшення ризику метаболічних захворювань (33, 34).
Натомість зосередьтеся на споживанні більшої кількості білка. Дієти з високим вмістом білка пов’язані з більшим відчуттям повноти, що може призвести до зменшення споживання калорій.
Дослідження чоловіків із зайвою вагою та ожирінням показало, що коли калорійна дієта складається з 25% білка, контроль апетиту та відчуття ситості зростають на 60% (35).
Крім того, споживання білка приблизно 25-30% ваших щоденних калорій може збільшити ваш метаболізм до 100 калорій на день (36, 37, 38).
Ще одна хороша стратегія схуднення - збільшити споживання клітковини. Показано, що овочі з високим вмістом розчинної клітковини допомагають зменшити вагу. Вони можуть посилити відчуття ситості та зменшити споживання калорій з часом (39, 40, 41).
Контроль порцій як сповільнювач споживання їжі - ще один ефективний засіб, який, як доведено, є ефективним при схудненні (42, 43).
Коли ви вживаєте цільну їжу, більше клітковини, більше білка, і ви контролюєте свої порції, ви, швидше за все, скоротите калорії.
Досягнення довготривалого дефіциту калорій має важливе значення для схуднення та жиру на животі.
Дослідження показують, що люди можуть втрачати жир на животі завдяки аеробним вправам, помірним чи енергійним, а також підтримуючи дефіцит калорій (44, 45).
Висновок: Повноцінне харчування важливо для втрати жиру на животі. Їжте менше обробленої їжі, стежте за своїми порціями та отримуйте більше білка та клітковини.
Як ефективно втратити жир на животі
Дані показують, що ви не можете втратити жир на животі, просто працюючи на животі.
Для втрати жиру протягом усього часу поєднуйте аеробні та вправи на опір, такі як підняття тягарів.
Крім того, вживання здорової дієти з великою кількістю білків, клітковини та контроль над частинами їжі - усі затверджені методи зменшення жиру в організмі.
Ці методи допоможуть вам спалити калорії, прискорити обмін речовин і втратити жир. Це, безсумнівно, призведе до втрати жиру на животі і дасть вам плоский живіт, якого ви прагнете.