Чи нездорово їсти занадто багато білків Моя супер дієта
Ласкаво просимо до моєї супер дієти! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати мою книгу: Метод схуднення з переривчастим голодуванням. натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Ласкаво просимо до моєї супер дієти! Оскільки ви тут не вперше, можливо, ви захочете прочитати мою книгу: Метод схуднення за допомогою періодичного голодування. натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Перш ніж розпочати цю статтю, я хотів би нагадати вам, що я не вживаю жодного порошкоподібного продукту у вигляді білка, але я думаю, що важливо зачепити цю тему, оскільки багато людей часто запитують мене, що я про це думаю.
Білкові порошки та коктейлі популярні як ніколи з поважних причин:
Вони зручні, смачні, не надто дорогі, і в більшості випадків добре засвоюються та багаті на незамінні амінокислоти для нарощування м’язів.
Отримайте більше білка з цими продуктами. Кілька прийомів їжі на день з протеїновим коктейлем або два призводить до роботи.
Хоча ми знаємо, що білковий порошок за своєю суттю не шкідливий, чи надто багато вживання білка шкідливий? І якщо так, то скільки білка можна з’їдати щодня, перш ніж це стане проблемою ?
На думку деяких людей, якщо ви п'єте занадто багато протеїнових коктейлів, ви ризикуєте виникненням багатьох проблем, починаючи від болів у шлунку і закінчуючи серйозними проблемами з травленням, дефіцитом харчування та навіть пошкодженням нирок.
Інші кажуть, що подібні твердження абсурдні, оскільки білковий порошок - це просто суха їжа, і тому він принципово не впливає на організм інакше, ніж інші форми білка, такі як курка, яйця чи молоко.
Ось що вам потрібно знати:
У природі немає нічого поганого у вживанні білкових коктейлів (навіть кілька разів на день). Отримувати занадто багато щоденних калорій з білка, проте, мабуть, погана ідея.
І з цієї статті ви дізнаєтесь чому.
Зрештою, ви зрозумієте, чому люди вважають, що вживання занадто великої кількості білкового порошку для вас шкідливий, що наука має про це сказати і скільки білка ви повинні їсти щодня.
Почнемо відразу.
Навіщо приймати білкові порошки?
Якщо є щось, з чим погоджуються більшість "гуру" фітнесу, це оптимальне харчування з високим вмістом білка. Наприклад, веб-сайт Fitness Hacker повністю присвячений інформації про харчові добавки.
І вони мають рацію.
Дослідження показують, що вживання великої кількості білка . . .
- Дозволяє бути більш повним.
- Прискорює збільшення м’язів і втрату жиру.
- Зберігає більше м’язів у міру старіння.
- Збільшує витрати енергії.
- Покращує відновлення м’язів.
Але що таке "дієта з високим вмістом білка" ?
Ну, згідно з дослідженнями вчених з Університету Макмастера, споживання білка від 1,3 до 1,8 грама на кілограм ваги на добу (0,6 до 0,8 грама на фунт ваги тіла на день) достатньо, щоб максимізувати приріст і силу м’язів.
Однак вони зауважили, що більше білка може бути оптимальним, якщо ви часто проводите сильні тренування з обтяженням, особливо якщо ви також обмежуєте калорії для втрати жиру. Особливо під час періодичного голодування. Я говорю про це тут.
Ось чому я рекомендую їсти, як правило, від 1,3 до 1,8 грама білка на фунт ваги тіла на день і піднімати трохи вище при спробі схуднути (для підтримки м’язової маси).
Це означає, що більшість чоловіків вживають 150-200 грамів білка на день і близько 100-150 грамів на день для більшості жінок. Хоча для досягнення цих цілей вам не потрібна дієтична добавка, це, безумовно, практична допомога.
Чи їсть багато білкового порошку для вас погано?
Основні ЗМІ ведуть антибілкову пропаганду вже кілька років.
Вони вживають занадто багато білка, і ви можете пошкодити нирки та збільшити ризик розвитку остеопорозу та навіть раку. Такі твердження дуже корисні для створення заголовків, які роблять заголовки, але вони просто не мають наукових доказів, щоб підтвердити їх.
Наприклад, дослідження показують, що люди з уже існуючими пошкодженнями нирок або дисфункцією повинні обмежувати споживання білка, але дієта з високим вмістом білка ніколи не виявляла причин пошкодження нирок.
Крім того, було показано, що дієта з високим вмістом білка знижує кров’яний тиск і покращує глікемічний контроль у людей, які страждають на діабет.
А як щодо білкових добавок?
Ну, ваше тіло поводиться з білковим порошком так само, як з білком з яловичини, курки та будь-якої іншої їжі. Тож думка про те, що білковий порошок шкідливий, є фіктивною.
Тим не менш, були скандали, які робили потенційних споживачів білкових порошків нерішучими. Деякі американські бренди зняли свою продукцію з ринку, оскільки їх білки містять високі концентрації миш'яку, свинцю, кадмію та ртуті.
Якщо ви споживаєте кілька порцій цих порошків щодня, у вашому організмі можуть накопичуватися важкі метали, що збільшує ризик пошкодження нирок та інших проблем зі здоров’ям.
Хоча забруднення білками не є настільки розповсюдженим і серйозним, як деякі хотіли б, щоб ви повірили, про цей тип питань важливо пам’ятати. Ви віддаєте своє здоров'я в руки компаній, що купують добавки, та людей, які ними керують.
Ось чому ви повинні бути старанними, перш ніж вводити таблетки та порошки у свій організм, а враховуючи поточний статус галузі харчових добавок, ви повинні бути обережними.
Коротше, повернемось до білків:
Зрештою, вживання великої кількості білка, незалежно від того, походить він із цільної їжі (тваринного чи рослинного походження) або порошків, не є шкідливим для здоров’я.
Скільки білка слід їсти?
Якщо ви приймаєте занадто багато білкових добавок, можуть з’явитися деякі негативні побічні ефекти, такі як дефіцит харчування та розлад шлунково-кишкового тракту.
Однією з головних переваг білкового порошку є те, що він здебільшого виготовлений з білка (він містить дуже мало вуглеводів або харчових жирів).
Це чудова новина, якщо ви намагаєтеся отримувати більше білка, але не настільки для харчової якості вашого раціону, оскільки багато джерел повноцінного білка також є хорошими джерелами вітамінів, мінералів та інших мікроелементів.
Приклад
Наприклад, яйця містять багато поживних речовин, бобові упаковані пробіотичними клітковинами та мікроелементами, а м’ясо містить такі корисні сполуки, як L-карнітин, CoQ10, залізо та креатин., усього цього бракує більшості білкових порошків.
Тому, якщо ви щодня споживаєте занадто багато калорій з білкових порошків (30 або 40% і більше) і не переконуєтесь, що залишки калорій надзвичайно щільні, ви ризикуєте розвинути харчові дефіцити у своєму раціоні. проблеми.
Їсти занадто багато білкового порошку - і особливо сидячи - теж не ідеально, оскільки це може спричинити появу газів, здуття живота і спазми.
Порошки засвоюються швидше, ніж цілісний харчовий білок, тому, якщо проковтнути занадто багато його, деякі білкові молекули не можуть частково потрапити в товстий кишечник, що призводить до розладу шлунково-кишкового тракту.
Сироватковий білок може особливо турбувати в цьому плані, оскільки багато людей не можуть перетравити велику дозу молочного білка відразу. Це менша проблема із ізолятом сироватки, який не містить лактози
Отже, з огляду на все, ось мої рекомендації щодо споживання білкового порошку:
- Намагайтеся не споживати більше 20% щоденних калорій з білковим порошком.
- Намагайтеся не споживати більше 40-50 грам білкового порошку за один прийом.
Якщо ви будете слідувати цим простим рекомендаціям, ви отримаєте максимум користі від добавки білка та уникнете більшості, якщо не всіх потенційних недоліків.
Підсумовуючи
Дієта з високим вмістом білка та білкових порошків за своєю суттю не є шкідливою для здоров’я.
Насправді дослідження показують прямо протилежне: дієта з високим вмістом білка забезпечує низку корисних наслідків для здоров’я, а високоякісний білковий порошок - чудовий спосіб збільшити споживання білка.
Тим не менш, білкові порошки не такі поживні, як цільна їжа, і можуть засмутити ваш шлунок, якщо ви їсте занадто багато. Ось чому ви хочете використовувати їх як харчову добавку, а не як основну їжу.
Будь ласка, не соромтеся залишати мені коментар, якщо у вас є якісь запитання чи коментарі 🙂