Чи потрібно систематично піднімати важкі вантажі, щоб прогресувати

стаття для преси, написана Джоелем Мейєрсом для ILOSPORT (equipe.fr)

Ця стаття хоче відреагувати на певні тексти, що виступають за використання надмірно великих навантажень у програмах бодібілдингу, коли вони не обов'язково виправдані.

Що стосується викладачів фізичної культури в середній школі, то мені доводиться поділяти майже ту ж ідею. Я вважаю, що в офіційних текстах згадуються звинувачення, непридатні для нашої молодої аудиторії, та певні мотиви. Представлені відсотки не завжди сумісні з фізіологічними та анатомічними даними, а також з науковими даними, отриманими в результаті навчання. (Див. Статтю про бодібілдинг)

Навантаження, запропоновані додатком EPS Muscu, враховують ці дані.

Вам доводиться піднімати важкі навантаження для нарощування м’язів ?

Принаймні, це усталена ідея, яка, як ми побачимо, не завжди справедлива.

Якщо здається очевидним, що м’язові зусилля є вирішальними для набуття більшої сили, наступна стаття покаже нам, що це не завжди передбачає використання великих навантажень або зобов’язання мати машини з певною вагою.

Яка мета переслідується? Навіщо нарощувати м’язи ?

Ми можемо схематично виділити три основні цілі:

Нарощування м’язів для підтримки спортивного проекту:

Як правило, це стосується багатьох спортсменів із змагальних видів спорту, які використовують або бажають застосовувати силові тренування з метою покращення своїх результатів. Давайте наведемо випадок, наприклад, штовхач ядра або стрибун у висоту в легкій атлетиці, а також велосипедиста, будь то спринтер або гірський байкер, або навіть бігун, байдарочник тощо ...

Потім виникає кілька питань. Чи використовуються ті ж вправи для штовхання ядра, що і для гірського байкера? Розвиток м’язів і, отже, збільшення м’язової ваги - це виправдано для бігуна чи велосипедиста-альпініста? Збільшення перерізу моїх м’язів робить мене сильнішим, витривалішим чи швидшим? Звичайно, ми повернемось до цих питань після того, як закінчимо представляти інші дві цілі.

Нарощуйте м’язи, щоб підтримувати форму, бути сильнішими у повсякденному житті та запобігати нещасним випадкам.

Йдеться про руховий фізичний розвиток стосовно цілей, пов’язаних зі здоров’ям та фізичною формою в цілому. На цьому рівні акцент слід зробити на придбанні "здорової звички" (важливість регулярності практики, збалансованого харчування, а також практики додаткових видів діяльності, таких як ходьба, біг підтюпцем або їзда на велосипеді).

Нарощуйте так, щоб це відображалося.

Дійсно, навіть якщо, безсумнівно, приємно та корисно включати в цілі 1 та 2 образ «спортивного» тіла, тут мова йде про надання йому пріоритету. Мета - працювати зі своїми м’язами, щоб розвивати їх відповідно до персоналізованої естетичної мети. Тому робота з бодібілдингу буде орієнтована або на пошук вишуканості його силуету, трохи схуднувши, на переробку його тіла (отримання кращого образу себе), або на пошук збільшення м’язової маси (виліпити своє тіло ).

Який тип бодібілдингу з якою метою ?

Ви розумієте, що всупереч поширеній думці, що є лише один бодібілдинг, кожна мета полягає у визначенні іншого та відповідного бодібілдингу. Різниця в робочому навантаженні, кількості наборів, часу відновлення або швидкості виконання насправді вносить стільки нюансів, скільки різних м’язових ефектів, іноді навіть протилежних або невідповідних поставленій меті.

Підтримка спортивного проекту:

Все залежить від занять спортом. У випадку дисципліни, яка вимагає сили протягом порівняно короткого часу (приклад метателя в легкій атлетиці або спринтера у велосипеді), акцент буде зроблений на розробці Вибухової сили, виконаної з плиометричних вправ (рикошетів без певної машини) або використовуючи важкі навантаження (75-90% максимальної сили), що рухаються з високою швидкістю виконання (наприклад: прес для квадрицепсів або жим для грудних відділів).

Типовим сеансом може бути 3 набори 3x 80% FMax, що виконуються вибухово з тривалим відновленням між наборами (4 ’).

Якщо, навпаки, мова йде про поліпшення ваших результатів у спорті, що вимагає сили, а також витривалості (приклад гірського байкера), вибухова сила та значне збільшення м’язової маси вже не виправдані! Ми знаємо, що саме Сила в межах від 30 до 50% FMax використовується, в основному, під час змагань з гірських велосипедів, наприклад. Отже, аеробні м’язові якості є вирішальними, але ми знаємо, що з 25% максимальної сили існує перешкода для оксигенації м’яза в артеріальній крові (багатій O2) і що при 45-50% FMax існує є повною перешкодою подачі кисню через стиснення м’яза при роботі! Тому ми повинні спрямовувати свою роботу на розвиток сили витривалості (здатності довго протистояти м’язовій втомі). Великі навантаження вже не виправдані. Серії та повторення повинні бути численними, а відновлення коротким.

Наприклад 6 комплектів 20x 40% FMax з відновленням 1:30 між наборами (помірна швидкість виконання).

Мета здоров’я:

Почуття сильнішого, витривалішого, краще підготовленого для задоволення вимог професійного чи повсякденного життя повинно тут відповідати наслідкам роботи з бодібілдингу. Якщо можна досягти розвитку максимальної сили, це, перш за все, поліпшення здатності протистояти м’язовій втомі шляхом підвищення рівня загальної сили та покращення м’язових якостей, які будуть домагатися (Сила витривалості - див. Вище). Вагу можна опускати, а повторення збільшувати.

Одне заняття для цієї мети може становити від 6 до 8 наборів 25-30x 35-25% FMax.

З іншого боку, хоча це правда, що Сила зростає зі збільшенням перерізу м’яза, вона також збільшується за рахунок покращення м’язових якостей. Насправді, чим більше жест повторюється в його контексті і чим ближче він до своєї щоденної, професійної чи спортивної корисності, тим більше Сила збільшується за рахунок поліпшення нервово-м’язових якостей. Відсоток запитуваних волокон одночасно збільшується (поліпшення внутрішньом’язової координації), і групи волокон «вчаться» краще працювати зі своїми антагоністами, тобто протилежними м’язами, які часто сповільнюють рух (поліпшення координації міжм’язових ). Таким чином, м'яз тієї ж ділянки може виробляти більшу Силу (більше набраних волокон і менший опір). Ми розуміємо, що значна частина бодібілдингу у велосипеді, наприклад, відбувається на домашньому тренажері (з опором) або на вашому велосипеді (на пагорбі), а не систематично в приміщенні під пресом ...

Естетична мета:

Виникає 2 сценарії:

вдосконалюйте свою фігуру, переробляйте своє тіло та/або худніть

Прочитавши вищезазначене, ми також можемо уявити тут роботу з витривалості, орієнтовану на витривалість (довші повторення, від 25 до 30 разів із меншими навантаженнями, як 20 до 30% FMax), але також і особливо кардіотренувальні заняття.

Принцип такий: 1 Виберіть з 6 до 10 семінарів (легкі присідання - скакалка - черевні преси - натискання на руки з міні-гантелями - вправи на гумках тощо ...) 2 Підготуйте своє обладнання (навантаження на масу тіла до 30% Force Max) 3 Розминка від 10 до 15 ’на домашньому тренажері або біговій доріжці (або веслярі тощо) 4 Послідовно розподіліть усі вправи наступним чином: - 1 ’за вправу (30-40 повторень залежно від навантаження) - відновлення = 5-10 секунд часу, щоб правильно розташуватися для наступної вправи. - Повторіть цю серію 3 рази - Відновлення між наборами = 3 хвилини, щоб випити і, можливо, змінити або відкоригувати навантаження (поступове збільшення між наборами) ... 5 Потім домашній тренажер або бігова доріжка у відновленні (10 ’) 6 Завершіть дуже легким розтягуванням (повторно розслабте м’язи).

Бодібілдинг необхідний в цілому, а втрата ваги, що, звичайно, супроводжується певною дієтичною гігієною, і, безсумнівно, інші додаткові заходи будуть проводитися пропорційно часу, проведеному на певному рівні інтенсивності (досить високий пульс).

Ліпи своє тіло. Набирати м’язову масу

Робота тут відповідає принципу бодібілдингу. Має сенс розробити сеанси для розвитку максимальної сили за рахунок збільшення перерізу м’яза (великі навантаження з великою кількістю повторень). Велика кількість повторень при великому навантаженні стомлює м’яз і змушує збільшувати кількість мобілізованих рухових одиниць.

Один сеанс для досягнення цієї мети може складати 6 підходів по 8 разів 70% максимальної сили на цьому семінарі. Відновлення = 2 ’

На закінчення:

Як ми щойно показали, іноді виправдані силові тренування з великими навантаженнями, а також використання певних машин (Потужність та сила вибуху - Максимальна сила - Об'ємна сила)

Однак у багатьох випадках використання важких навантажень вже не є виправданим і навіть абсолютно невідповідним для поставленої мети (Завдання № 2 та № 3а). Таким чином, стає можливим досягнення своїх цілей за допомогою кардіотренувальних курсів, еластичних стрічок, міні-гантелей, домашнього тренажера або скакалки, наприклад, що сприятиме розвитку сили завдяки кращій нейро-кооперації. М'язи як кількість рухових одиниць збільшується.

Отже, існує не один бодібілдинг, а кілька м’язів, що відповідає дуже конкретним цілям. Найголовніше - правильно вибрати, щоб виконувані вправи були найкраще націлені, щоб відповідати їм очікуваним ефектам.