Чи слід їсти до або після занять спортом
Які плюси/мінуси закусок до/після тренування ?
Це тема дискусії, в яку ми могли б зануритися годинами та годинами.
Кожен практик або спортсмен має власну ідею, засновану на власному досвіді та/або на прочитаному.
І якщо ми намагаємось перекрутити все разом, щоб отримати надійний і надійний результат, ми усвідомлюємо, що ніщо не узгоджується.
Нелегко розмежувати істинне від хибного у всьому цьому 😉
Знову ж таки, що потрібно - це базуватися на науковому дослідженні, проведеному з цього питання.
І саме це ми побачимо разом у цій статті.
Якщо ви ще цього не зробили: дайте відповідь на цю міні-вікторину, яка дозволить вам знати, де ви знаходитесь, та визначити моменти, над якими потрібно працювати в пріоритеті, щоб отримати тіло, яке ви хочете (приблизна тривалість: 1 хв).
=> Яка моя статура і як я можу швидко прогресувати ?
Перше: знайте свої цілі
Тому що так, як і з багатьма іншими проблемами, відповідь залежатиме від того, чого ви хочете досягти.
Тому відповідь така: ЦЕ ЗАЛЕЖИТЬ .
Щоб побачити чіткіше, ми розглянемо різні випадки та побачимо, що це дає 😉
Випадок 1: Я хочу схуднути (точніше втратити жир)
Їжте перед сеансом:
При схудненні тіло стає більш плоским, не вистачає енергії.
Тому складно розпочинати силові тренування або силові тренування та кардіотренування, принаймні перекушуючи кількома фруктами або швидким цукром.
Це цілком законно і зрозуміло.
Однак що насправді відбувається, коли ви перекушуєте перед вправою ?
Щоб з’ясувати, що саме відбувається в нашому тілі, ми повернемося до самого принципу схуднення, який полягає в наступному:
Щоб схуднути (або набрати) ваги, вам потрібно розбалансувати математичне рівняння:
Рівняння енергії:
Вхідна енергія - вихідна енергія = 0
Не хвилюйся, це лише трохи гарніший спосіб сказати, що ви, мабуть, маєте дефіцит калорій 😉
Не можна порушити це правило.
З іншого боку, коли ми дійсно втрачаємо жир ?
Щоб відповісти на це запитання, поясніть, як працює втрата жиру.
Тому ми завжди повертаємось до тієї самої діаграми:
Щодня після кожного прийому їжі ваше тіло виділяє інсулін, який допоможе транспортувати жирові клітини.
Тому ваше тіло буде зберігати жир протягом певного періоду часу (зелені частини).
Як тільки ваше тіло спорожнює накопичені запаси після прийому їжі, воно починає спалювати старий жир (сині частини).
Як ти бачиш, ваше тіло буде здебільшого спалювати жир, коли ви перебуваєте на пості.
Протягом доби ваше тіло чергуватиметься між двома фазами або двома станами.
Коли ваша вага не рухається, дві фази збалансовані протягом доби: синя та зелена ділянки мають однакову поверхню, однакову площу.
Математично можна сказати, що інтеграл кривої, яка чергує позитивне і негативне, дорівнює нулю.
Простіше кажучи, кажуть, що ви з’їдаєте витрачаючи калорії..
А тепер перейдемо до того, що нас цікавить, а саме до того, як схуднути:
Щоб втратити жир, сині порції повинні бути більшими, ніж зелені.
Потрібно зробити сині ділянки більшими за зелені.
- частіше перебуваючи в стані голодування (вздовж осі х на схемі)
- маючи менш обширні зелені зони, отже, споживаючи менше калорій
Нехай буде зрозуміло: перетравлюючи, ти не втрачаєш жиру.
І залежно від того, що ви їли (і, отже, інсулін), він може тривати довше або коротше.
Як можна було втратити жир, якщо ти завжди ситий? Звучить логічно, ні ?
З усього цього ми можемо зробити висновок, що коли ви перекушуєте:
- Ви з’їсте більше калорій, ніж очікувалося у ваш день
- Ви зміните цикл схуднення, а саме негативну фазу (крива внизу), коли ви худнете
Я вже чую, як скептики кажуть, що перед вправами завжди гризуть, але це не заважало їм втрачати вагу.
Причина досить проста: ви все ще поважали дефіцит калорій і, отже, худнули.
Однак питання, яке потрібно задати собі:
Що робити, якщо раніше ви не перекушували? Ви б втратили те саме або більше ?
Зі свого боку, я чітко бачу втрату працездатності або працездатності (нюанс: втрата жиру) під час сеансу на додаток до додавання калорій .
На додаток до цього, тренування натщесерце або просто без їжі безпосередньо перед цим допоможуть напасти на так звані "вперті" жири, ті, від яких найважче позбутися.
Отже, це друга перевага - не перекусити або не погризти перед сеансом.
Їжте після сеансу:
Це не так інтуїтивно, тому що якщо ви їли до сеансу та пили воду, ви зовсім не будете голодні.
Тому більшість практикуючих задумаються про пропуск їжі, особливо для того, щоб компенсувати калорії від передсесійних перекусів.
Дотримуватися дефіциту калорій - це гарна ідея ... однак ви не усвідомлюєте, наскільки контрпродуктивно це не їсти після тренування .
Коли ми тренуємось (як частина бодібілдингу або нарощування м’язів), запускається процес, який називається протеоліз, під час якого м’язові білки розщеплюються.
Під час тренувань ефект незначний, але після цього швидко прискорюється.
І якщо ви тренуєтесь натщесерце (наприклад, щоб позбутися від упертого жиру), протеоліз ще більше посилиться.
Особливо через 3 години після тренування.
В собі, це розкладання за своєю суттю не є поганим.
Проблеми виникають лише в тому випадку, якщо це перевищує здатність організму синтезувати нові м’язові білки.
В цьому випадку результатом буде втрата м’язів.
І навпаки, якщо синтез нових білків перевищує розпад, результатом буде збільшення м’язів.
Ось тут з’являється харчування після тренування:
- Звести до мінімуму розпад м’язових білків
- І стимулювати синтез білка
Висновок: їжа після занять спортом ОБОВ’ЯЗКОВА, якщо ви хочете застосувати ефективний, здоровий та справедливий підхід .
Отже, якщо вам доводиться вибирати між прийомом їжі до або після тренування для схуднення, відповідь однозначно буде після тренування. .
До речі, якщо ви хочете дізнатись більше про цю тему, я запрошую вас прочитати нашу іншу статтю, яка конкретніше стосується її.
Випадок 2: Я хочу набрати вагу (точніше наростити м’язи)
Їжте перед сеансом:
Метою закуски перед тренуванням, безумовно, є енергія для наступного тренування.
Вам доступні 3 основні варіанти (не враховуючи різні комбінації, звичайно, між 3 варіантами):
- Ліпіди
- Вуглеводи
- Білок
Вуглеводи:
Наші м’язи використовують глюкозу з вуглеводів як паливо.
Для коротких вправ високої інтенсивності глікоген, що зберігається у м’язах та печінці, буде основним джерелом енергії для м’язів.
При більш тривалих фізичних вправах спосіб використання вуглеводів є багатофакторним: це, зокрема, залежить від інтенсивності тренувань та дієти.
Суть всього цього полягає в тому, що наші запаси глікогену обмежені.
І як тільки ці запаси почнуть вичерпуватися, наша потужність та інтенсивність зменшаться.
Тому розумно споживати вуглеводи перед тренуванням.
Будьте обережні з тим, що ви споживаєте.
Якщо ви споживаєте швидкі вуглеводи відразу, то під час тренування з інсуліном у вас може виникнути висока гіпоглікемія.
Якщо ви хочете це зробити, я рекомендую вам пити ці швидкі вуглеводи під час тренування, замість цього ковтайте по ковтку під час тренування.
Ви також можете вибрати суміш з білком (отже, гейнер), щоб трохи уповільнити асиміляцію і, крім того, мати амінокислоти в крові під час тренування.
Білки:
Численні дослідження показали, що споживання білка перед тренуванням позитивно впливає на результативність.
Вживання білка окремо або в суміші з вуглеводами перед тренуванням також покращує синтез білка.
Але на цьому все не закінчується 😉
Інші дослідження (тут, тут чи там) також показали наступні переваги:
- Краща анаболічна реакція або ріст м’язів
- Краще відновлення м’язів
- Збільшення міцності і м'язової маси
- Краща продуктивність м’язових волокон
Коли ви все це знаєте, стає зрозуміло, що білок перед тренуванням - це чудова ідея 😉
Шейкер із сироваткового протеїну (або його еквівалента) на 20 г перед тренуванням дозволяє насолоджуватися усіма цими перевагами.
Ліпіди:
Як я вже пояснював раніше, глікоген використовується для коротких вправ високої інтенсивності.
Для інших вправ, таких як кардіо LISS, які триваліші та мають низьку або помірну інтенсивність, в основному використовуються ліпіди.
Тому, якщо ви хочете займатися силовими тренуваннями, доцільніше було б звернутися до двох інших макроелементів, які є вуглеводами та білками, а не ліпідами.
І навіть якщо ви хочете займатися кардіо, я думаю, ваша мета - більше втратити запаси жиру в організмі, а не зберегти їх, тому ліпіди в цьому випадку також не представляють інтересу 😉
Їжте після сеансу:
Відповідь така сама, як якщо ви хочете схуднути: закуска після тренування також необхідна .
Це допоможе вам частково поповнити запаси глікогену та прискорить синтез білка, а отже, спровокує процес росту м’язів.
Якою б не була ваша мета, найважливіший прийом їжі протягом дня - це добре після тренування.
Гаразд, звідти ти повинен мати можливість дістатись туди, де ти у всьому цьому трохи є, і знати, що ти повинен робити.
Я б просто додав дещо, перш ніж зробити висновок:
Час перекусу перед тренуванням дуже важливий
Незалежно від того, чи це перекус чи їжа, час їх прийому має великий вплив на результативність роботи, яка буде наступною.
Найкраще, щоб максимізувати його ефективність, споживати повноцінну їжу, що містить вуглеводи, білки та жири, приблизно за 2-3 години до тренування.
Справа в тому, що між роботою, навчанням чи іншими необхідними завданнями не завжди легко це зробити перед кожним тренуванням.
У цьому випадку ви завжди можете з’їсти їжу раніше, але майте на увазі, що чим більше зменшується час між перекусом і тренуванням, тим більше вам слід їсти просту їжу і в менших кількостях.
Це запобіжить здуття живота в середині тренування, а також втрату сили через травлення 😉
Їжа до/після тренування - останнє слово
Тепер, коли ми відповіли на це відоме запитання, ми продовжимо своє мислення далі.
Знати: чи всі види спорту однакові, щоб ефективно схуднути ?
Якщо ви відданий і гарячий абонент, ви знатимете, що відповідь ні 😉
Команда Feelshaped виступає за тренування з обтяженнями з цілої низки причин, які ви можете знайти тут.
Однак вам не кажуть, що недостатньо ходити в тренажерний зал 3 рази на тиждень, піднімати 2-3 гирі і робити 2-3 машини протягом 30 хвилин, щоб отримати результат.
Ні, це набагато складніше, ніж це ...
По правді кажучи, я б скоріше сказав, що це набагато складніше 😉
Щоб схуднути і набрати м’язи, потрібно бути методичним та володіти необхідними знаннями.
Розумієте, бодібілдинг підпорядковується точним, але простим правилам ...
Що вам потрібно знати, це знати ці правила та адаптувати їх до свого особистого випадку.
Я підготував для вас другу статтю, в якій ми поговоримо про 21 ключову вправу, яку потрібно робити вдома для стрункого та скульптурного тіла.
Ці вправи, ви не збираєтеся робити їх за один сеанс (це було б занадто довго і занадто втомливо), ви будете розподіляти їх протягом 3 сесій на тиждень.
3 сеанси, під час яких ви будете вправляти певні м’язи (оскільки мета полягає в додаванні м’язів у стратегічних місцях, при цьому втрачаючи жир по всьому тілу).
Ці вправи вони трохи відрізняються від тих, які ми звикли знаходити в Інтернеті (і це не дарма, адже більшість тренувань, які потрібно робити вдома, які ми знаходимо в Інтернеті, мають серйозний недолік).
І вишенька на торті: Ви можете робити їх де завгодно, особливо у відпустці. Ідеально підходить для збереження лінії 😉
Я не буду розповідати вам більше, і я дам вам побачити все на власні очі тут: