Чи варто вживати сольові таблетки Рецепти спортсмена
Ласкаво просимо до спортивних рецептів! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 шляхи вирішення проблем із живленням, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Ласкаво просимо назад до спортивних рецептів! Оскільки ви тут не вперше, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 рішення для проблем живлення, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Привіт, спортсмени, сподіваюся, у вас все виходить і ви досягнете своєї мети !
Судоми під час фізичних вправ та сильне потовиділення часто змушують задуматися, чи не є гарною ідеєю вживати трохи солі під час тренування. Ідея цікава, за винятком того, що сіль не має лише хороших сторін, оскільки окрім участі у розвитку патологій (серцево-судинні захворювання, рак шлунка), вона також може завдати шкоди вам під час зусиль, викликаючи розлади травлення !
Роль корисних копалин та поточні витрати
Мінерали мають багато функцій в організмі. Особливо цікавими для нас під час фізичних вправ є натрій, а також калій, магній і кальцій. Вони вступають у гру в:
- скорочення наших м’язів (і, отже, при виникненні судом),
- скорочення та розслаблення наших судин,
- підтримання гідратації (схематично сіль залучає воду).
Мінерали постачаються за рахунок продуктів харчування, а органи охорони здоров’я визначили рекомендовані добові норми для кожного з них. Однак наші поточні моделі споживання іноді приносять нам невідповідні кількості:
- занадто багато натрію: використовується для посилення смакових якостей та консервації, він міститься у всіх промислових стравах, холодних м’ясних продуктах, сирах, печиві, бульйонних кубиках, хлібі, не кажучи вже про аперитивні торти. Його також додають у воду для готування та безпосередньо в наші тарілки. За результатами останнього опитування INCA 3, французи споживають приблизно на 30% більше натрію порівняно з рекомендаціями ВООЗ.
- недостатньо магнію: за даними ANSES, французи споживають занадто мало магнію (290 мг магнію, що споживається в день в середньому проти 375 мг рекомендується), що може бути причиною виникнення спазмів.
Наслідки нестачі споживання мінеральних речовин під час фізичних вправ
Як я вже говорив вам вище, важливо забезпечити наш організм відповідною кількістю мінералів, щоб сприяти оптимальному функціонуванню під час фізичних вправ. В іншому випадку ми можемо бачити, наприклад, як з’являється:
- судоми під час фізичних вправ: виснажливі і можуть спричинити зупинку тесту (особисто я дуже стикався з ним у підлітковому віці, але тепер, коли я краще знаю своє тіло, мені вдається правильно регулювати споживання мінеральних речовин, щоб їх уникати). Насправді судоми, пов’язані із навантаженнями, пов’язані як з дисбалансом мінералів (натрію, магнію, калію), так і з зневодненням досить просто !
- гіпонатріємія (занадто низька концентрація натрію в крові, що може спричинити смерть). Це може бути результатом 2 випадків. Або прийому недостатньо під час зусиль/відновлення, щоб компенсувати втрати, викликані потовиділенням (гіпонатріємія через відсутність споживання натрію). Або вживання води під час фізичних вправ настільки важливо, що в нашому організмі відбувається розрідження рідини (розрідження гіпонатріємії). Другий сценарій залишається незвичним і спостерігається під час тривалих марафонських подій (або більше), і йому сприяють високі температури, які заохочують пити.
Навіщо нам натрій під час фізичних вправ ?
Під час фізичних навантажень використання глюкози та жиру для забезпечення енергією наших м’язів виробляє тепло. Оскільки наше тіло має обмежену здатність протистояти підвищенню температури, тепло розсіюється, зокрема, через явище потовиділення. Наш піт - це 99% води, а також мінеральних речовин (натрій, калій, кальцій, магній, цинк, залізо, марганець). Тому саме явище потовиділення відповідає за втрату мінеральних речовин під час фізичних вправ. Точний склад поту змінюється залежно від людини, нашого раціону, рівня гідратації та адаптації. Кількість води, яку евакуює наше тіло під час фізичних вправ, також залежить від кількох параметрів, таких як температура та вологість навколишнього середовища, рівень тренувань, інтенсивність зусиль ... Все це пояснює, чому у деяких людей після випаровування поту на шкірі з’являються білі сліди вода випарувалась, але не мінерали, це той же принцип, що і солончаки;)) в той час, як інші навряд чи мають.
Переваги та недоліки натрію під час фізичних вправ
Як ми щойно переконалися, натрій необхідний для функціонування нашого організму, і він має ще 2 переваги для зусиль:
- натрій викликає спрагу, що полегшує зволоження під час фізичних вправ;
- натрій полегшує всмоктування вуглеводів у кишечнику, що дозволяє швидше транспортувати їх до м'язових клітин для забезпечення енергією.
- сольові таблетки дуже концентровані, що легко спричиняє проблеми з травленням, що, залежно від рівня вашого терпимості, може вимагати від вас відмови.
Поради щодо пошуку правильного балансу
Тож я не прихильник споживання таблеток солі під час фізичних вправ (крім того, навколо цього виду продуктів знову є багато маркетингу). Однак, ось кілька рекомендацій, щоб уникнути судом під час фізичних вправ і отримати користь від достатнього споживання мінеральних речовин:
Щодня
- обмежити оброблені продукти та додавання солі за столом, щоб якомога ближче відповідати рекомендаціям ВООЗ.
- споживайте сезонні фрукти та овочі як основу свого раціону та доповнюйте олійними, бобовими, спеціями та ароматними травами, щоб збагатити свій раціон безліччю вітамінів та мінералів.
Іноді, коли ви відчуваєте потребу або перед змаганнями
Якщо ви схильні до спазмів, ви можете приймати лікування магнієм та калієм як харчову добавку, щоб збільшити споживання мінеральних речовин безпосередньо перед змаганнями (наприклад, за 1 або 2 тижні до події). Що стосується магнію, віддайте перевагу формі гліцерофосфату, яка переноситься набагато краще, ніж хлорид (це може перешкодити вам бігати в туалет).
Під час зусиль
З 1 години зусиль, під час тривалих випробувань або якщо вам потрібно багато пити через спеку, додайте 1,2 г солі на літр напою до домашнього напою для вправ (приблизно половина чайної ложки). Кава). Цей вміст компенсує втрату натрію та хлориду через потовиділення, полегшує всмоктування вуглеводів, перебуваючи в концентрації, близькій до концентрації крові, щоб уникнути осмотичного шоку.
На великі відстані, понад 3 години бігу та у разі сильного потовиділення або схильності до судом, ви також можете додати щіпку калійної солі (0,4 г/л). Цю сіль вживають люди на безсольовій дієті, ви знайдете її в супермаркетах.
Якщо ви віддаєте перевагу напоям, що купуються у магазині, я даю вам поради щодо їх вибору в цій статті.
Після зусиль
Якнайшвидше після закінчення тесту і максимум протягом перших 30 хвилин забезпечте своє тіло водою та поживними речовинами, які воно втратило/використало під час зусиль: водою, вуглеводами, вітамінами, мінералами та білками. Це полегшить повернення до нормального фізіологічного стану, усуваючи відходи, збалансовуючи зволоження, відновлюючи пошкоджені тканини під час фізичних вправ ... Все це допомагає швидше продовжувати тренування, одночасно обмежуючи ризик отримання травм або виснаження. У цій статті ви знайдете конкретні варіанти для одужання.
Розкажіть мені в коментарях, як вам вдалося зняти судоми під час навантажень.
Фото Congerdesign
Пошуки, використовувані для пошуку цього товару: Athletic Salt Capsule