Чи знаєте ви, як розшифрувати етикетки на продуктах харчування (частина 2 таблиця поживних речовин) (Виклик 2020 - День
Ласкаво просимо до спортивних рецептів! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 шляхи вирішення проблем із живленням, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Ласкаво просимо назад до спортивних рецептів! Оскільки ви тут не вперше, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 рішення для проблем живлення, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Перша частина цієї теми про маркування поживних речовин стосувалася переліку інгредієнтів та способу їх використання для вибору продуктів, які більше відповідають вашим цілям. У цій 2-й частині я пропоную вам дізнатись більше про таблицю харчових цінностей.
Тут також все оформлено декількома правилами. Давайте розшифруємо, як їх читати, щоб зробити обґрунтований вибір.
Стіл повинен містити принаймні енергетичну цінність, кількість жиру, насичених жирних кислот, вуглеводів, цукрів, білків та солі. Крім того, можуть бути рівні мононенасичених та поліненасичених жирних кислот, найлонів, крохмалю, харчових волокон, вітамінів та мінералів. Елементи вказані на 100 г продукту та/або на порцію (якщо порцію легко ідентифікувати в упаковці). Одиниці виміру та словниковий запас регулюються. Ці елементи розраховуються виробниками.
1. Енергетична цінність
Він виражається в кДж і ккал. Дві одиниці позначені, але повсякденною мовою (коли ми говоримо про калорії) ми розглядаємо значення в ккал. Це значення дає вам уявлення про енергію, яку може забезпечити ця їжа. Корисно мати контрольну їжу (я використовую 0% простого йогурту = 50ккал/125г та 100ккал/125г простого цільномолочного йогурту). Якщо вказано, ви можете допомогти собі ккал на порцію (оскільки ви рідко їсте 100 г гіркого шоколаду одночасно, тоді як ви легко з’їсте більше 100 г компоту). Будьте обережні, самі по собі енергетичної цінності недостатньо для вибору спортивного харчування. Два продукти можуть мати однакову енергетичну цінність, але дуже різний склад поживних речовин. Важливо мати достатній запас поживних речовин (особливо вуглеводів, жирів та білків) !
2. Вуглеводи
Вони забезпечуються переважно фруктами, крупами, картоплею та солодкою картоплею, овочами, сухофруктами (горіхи, фундук…). Це найкраща енергія ваших м’язів. Ми розрізняємо:
У минулому їх називали швидкими та повільними цукрами, але це поняття застаріле, ми вважаємо за краще зосередитись на глікемічному індексі вуглеводів. Ви можете дізнатись більше про переваги вибору продуктів на основі їх глікемічного індексу, прочитавши цю статтю .
3. Жир
Їх також називають «ліпідами». Вони необхідні для нормального функціонування багатьох реакцій в нашому організмі. Для спортсмена це джерело енергії, але вони також використовуються для засвоєння вітамінів, деяких антиоксидантів та для відновлення шкоди, заподіяної тренуванням. Не зупиняйтеся на кількості жиру, прочитайте (коли дається) кількість жирних кислот.
4. Білки
Білки також беруть участь у багатьох реакціях нашого організму, навіть якщо найвідомішим є нарощування та підтримка м’язової маси. Білки можуть бути з тваринних джерел (м’яса, риби, яєць, молочних продуктів, молюсків та ракоподібних) або рослинних (соя, лобода, нут, спіруліна, сочевиця тощо). Знайте, що в 100 г м’яса міститься не 100 г білка, а між 16 і 25% білка.
5. Волокна
Вони беруть участь у правильному функціонуванні травного тракту (транзит, хороше здоров’я бактерій у травному тракті, всмоктування певних поживних речовин, регуляція почуття голоду тощо). В основному вони містяться у фруктах та овочах, бобових (сочевиця, квасоля, колотий горох тощо) та у цільних зернах. Фрукти та овочі повинні складати основу вашого раціону (найважливіші споживання в кількості). Їжте волокнисту їжу щодня, але зменшіть споживання за 2-3 дні до тесту та в той же день. Через тривалі навантаження робота травного тракту сповільнюється на користь м’язів, що може спричинити проблеми з травленням, якщо ви спожили багато клітковини.
6. Вітаміни та мінерали
Ці мікроелементи беруть участь у нормальному функціонуванні організму. Вітаміни та мінерали присутні у різних пропорціях у всіх продуктах харчування. У спортсменів на витривалість особливу увагу потрібно приділяти забезпеченню вітамінами А, С, Е та групи В, а також мінералами (особливо магнієм, цинком, залізом, калієм). Рекомендовані добові норми (RDI) були встановлені для кожного вітаміну та мінералу. Визначити кількість, яку певний товар приносить вам стосовно РЗІ, виробники, які деталізують вміст одного або декількох вітамінів або мінералів, також вказують відсоток споживання порівняно з RDI.
Знайте, що рекомендовані добові норми є середніми величинами і що кожна людина може мати потреби, які варіюються нижче або вище цих значень.
Таблицю харчових цінностей слід використовувати як орієнтир для кращого вибору продуктів харчування, однак вона доступна не для всіх харчових продуктів (наприклад, ви не знайдете її у розділі свіжих фруктів та овочів). Найголовніше - зосередитись на основних, мінімально оброблених продуктах харчування (фруктах, овочах, цільних зернах, сильних бобових, свіжому м’ясі та рибі), максимально урізноманітнивши свій раціон, щоб покрити всі потреби організму.
Нормативні посилання, використані для складання цієї статті:
РЕГЛАМЕНТ (ЄС) № 1169/2011 ЄВРОПЕЙСЬКОГО ПАРЛАМЕНТУ ТА РАДИ від 25 жовтня 2011 року про інформацію споживачів про харчові продукти.