Чому фруктові соки не корисні для вас

Фрукти багаті вітамінами, клітковинами та іншими молекулами, корисними для здоров'я, і немає сумнівів, що їх регулярне вживання корисно для здоров'я. Але чи це також стосується соків, виготовлених з фруктів? Чи є якісь відмінності у впливі на здоров’я між свіжовичавленим фруктовим соком в домашніх умовах та купленим у магазині фруктовим соком ?

Оманливе дослідження, яке фінансується харчовою промисловістю

Останнім часом це питання знову обговорюється в Інтернеті після різних повідомлень, розміщених блогерами у галузі фітнесу в Instagram або YouTube. На думку останнього, щоденне вживання фруктового соку не представляло б проблеми, вони навіть заходять так далеко, що рекомендують цю практику, висвітлюючи наукові дослідження, зокрема метааналіз 2017 року, який видається дуже обнадійливим. Проте це дослідження не має ніякої цінності, і ось чому:

Мета-аналіз, який відбирає дослідження для модифікації висновків. Це чудова класика, реалізована в цьому дослідженні: не враховуються лише ті дослідження, які спостерігали рівень цукру або інсуліну в крові натще і лише протягом короткого періоду (максимум три місяці!). Цієї інформації, на жаль, недостатньо, щоб зробити щось висновок.
Мета-аналіз, що фінансується галузевим лобі. Це дослідження фінансується фірмою Exponent. У статті "Монд" від травня 2019 року про лобі, що працюють в межах Європейського Союзу, фірма "Експонент" згадується серед тих, хто виробляє "дослідження, які дозволять нам підтримувати сумніви щодо небезпеки продукції в умовах регуляторних нахилів. "

То що говорять якісні незалежні дослідження з цього приводу? ?

Фруктові соки збільшують довгостроковий ризик діабету

Нещодавнє дослідження Гарвардського університету показало, що споживання більшої кількості солодких напоїв, включаючи натуральні домашні фруктові соки, збільшує ризик розвитку діабету типу 2. Сила цього дослідження полягає у його тривалості та розмірах, оскільки воно враховувало 22-26 років. дані про 192 000 осіб, які були частиною трьох великих досліджень: дослідження здоров’я медсестер, дослідження здоров’я медсестер II (дослідження номер 2 медсестер) та подальшого дослідження медичних працівників (так зване „дослідження медичних працівників ").

Результати: Люди, які збільшують щоденне споживання солодких напоїв, включаючи фруктовий сік, на 120 г протягом чотирьох років, мають 16% вищий ризик розвитку діабету 2 типу протягом наступних чотирьох років. І навпаки, замінюючи одну порцію солодкого напою чаєм, кавою або водою, ви знижуєте ризик діабету на 2-10%.

Головний автор цього дослідження, Жан-Філіпп Друан-Шартьє, є доктором експериментальної медицини з Університету Лаваля, який займається докторською стипендією в Гарварді на кафедрі харчування. Дослідженням, співавтором якого стали десять американських та китайських вчених, керував Френк Ху, професор харчування та епідеміології Гарвардського університету.

У 2013 році інше дослідження вже показало, що споживання фруктового соку збільшує ризик діабету типу 2. Дані трьох когорт із понад 180 000 людей показали, що збільшення трьох порцій фруктового соку на тиждень (половина порції на день! ) збільшує ризик діабету 2 типу на 7%.

Вживання фруктового соку збільшує смертність та серцево-судинний ризик

Але діабет 2 типу не буде єдиною проблемою ... У статті, опублікованій у травні 2019 року в міжнародному науковому журналі JAMA Network Open, вчені кількох американських університетів дослідили зв'язок між смертністю та споживанням солодких напоїв. Вони вивчали когорту з 13 000 дорослих людей старше 45 років, яких проводили протягом шести років. Дослідники виявили, що споживання однієї порції (350 г) фруктового соку на день збільшує ризик смерті на 24%. На їх думку, збільшення смертності може бути наслідком впливу на ожиріння та резистентність до інсуліну через наявність цукру в соках.

Більше того, дослідження 2015 року показало, що у людей, які щодня п'ють фруктові соки, кров'яний тиск вищий, ніж у тих, хто п'є його рідко, що збільшує їх серцево-судинний ризик.

Чому фруктові соки для вас шкідливі

Фруктові соки, навіть ті, що готуються вдома, часто містять стільки ж цукру та калорій, скільки солодкі напої. Наприклад, 100 г яблучного соку забезпечує 11 г вуглеводів і 46 калорій, тоді як 100 г кола містять 10 г і 38 калорій відповідно. Звичайно, цукор у фруктових соках можна назвати «натуральним», оскільки його не додають у напій. Але вона включає глюкозу, фруктозу та сахарозу, які в організмі метаболізуються в глюкозу та фруктозу: молекули майже такі ж, як у молекулах у солодких напоях, у яких додають цукор.

Ці цукри можуть збільшити ризик розвитку порожнин і надмірної ваги, особливо у дітей, як пропонується британським дослідженням 2015 року щодо фруктових напоїв, призначених для наймолодших. У дітей раннього віку, на думку авторів, споживання вільних цукрів не повинно перевищувати 19 г на добу. Але ця межа перевищена при 200 мл фруктового соку ...

Зв'язок між діабетом і фруктовим соком можна пояснити глікемічним індексом, який, як правило, набагато вищий у соку, ніж у цілих фруктах. Наприклад, глікемічний індекс соку грейпфрута майже вдвічі більший, ніж грейпфрутового. Фруктовий сік, рідина, проходить через кишечник швидше, ніж цілі, тверді плоди, які засвоюються повільніше: тому фруктовий сік змінює рівень цукру в крові швидше, ніж цілі плоди.

Фруктові соки забезпечують фруктозу, яка метаболізується у жир

Крім того, фруктоза у фруктових соках не є нешкідливим цукром. Дійсно, глюкоза та фруктоза не метаболізуються однаково: хоча глюкоза є основним циркулюючим цукром у крові, більша частина дієтичної фруктози витягується з кровообігу та метаболізується в печінці, де вона сприяє утворенню ліпідів.

На відміну від глюкози, фруктоза не стимулює секрецію інсуліну: це проблема, оскільки цей гормон зазвичай надсилає сигнал мозку до зниження апетиту та зменшення споживання їжі. Цей вплив фруктози на апетит було продемонстровано в невеликому дослідженні 2015 року, де дослідники проаналізували МРТ-сканування 24 людей, які вживали фруктозу або глюкозу. Учасники відповідали на анкети щодо їх апетиту. Результати показали, що фруктоза менш ситна, ніж глюкоза: фруктоза підвищує апетит і бажання їсти висококалорійну їжу. Слід також зазначити, що в порівнянні з цілими фруктами соки містять менше клітковини, навіть якщо все ще є м’якоть, яка є важливими молекулами для уповільнення проходження фруктози в кров: якщо 100 г апельсинів містять 2 г клітковини, апельсиновий сік забезпечує вдесятеро менше.

Слід зазначити, що навіть дуже «консервативні» органи охорони здоров’я з точки зору харчування також не рекомендують використовувати фруктові соки: Національна програма з охорони здоров’я PNNS вказує: «Фруктові соки, які б вони не були, дуже солодкі та мають низьку кількість клітковини. Якщо ви п'єте його, рекомендується не вживати більше однієї склянки на день, а замість цього приймати вичавлені фрукти. "