ЧОМУ ГІПОКАЛОРНІ ДІЄТИ (500-1000 ККАЛ) НЕ ПРАЦЮЮТЬ - ANDREEA TEODOR - ТРЕНЕР ПО ПИТАННЮ

Однією з найбільших підводних каменів схуднення є те, що через бажання швидких результатів (або, принаймні, трохи швидшого) ми їмо занадто мало. Теоретично, чим вищий калорійний дефіцит, тим більше ми повинні худнути, ні?

Хоча математично це має сенс, насправді все інакше. І не тому, що ви порушили свій метаболізм чи іншу подібну нісенітницю, але логіка скоріше поведінкова та психологічна. Як так? Поясню нижче.

Для початківців ... що означає дуже низькокалорійну дієту?

Тобто, коли людина споживає набагато менше калорій, ніж йому насправді потрібно було б спожити, щоб скинути кілька зайвих кілограмів (оптимальним, здоровим та довгостроковим стійким способом). Тобто він бореться важче, ніж мав би, без жодної логічної причини - ніж надія на те, що результати будуть швидшими.

Що це означає? Це означає, що дефіцит калорій досить важливий, і якщо його занадто багато або замало, він не принесе результату.

Як працює схуднення, коротше

Ми починаємо худнути, коли споживаємо менше калорій, ніж спалюємо, тобто коли відчуваємо дефіцит калорій. Дефіцит калорій, який може відрізнятися від людини до людини. Наприклад:

  • хтось споживає 2000 ккал на день, але організм спалює 2250 ккал (дефіцит калорій 250 ккал)
  • хтось споживає 1500 ккал на день, але організм спалює 2000 ккал (дефіцит калорій 500 ккал)
  • хтось споживає 1200 ккал на день, але організм спалює 2000 ккал (дефіцит калорій 800 ккал)
  • хтось споживає 500 ккал на день, але організм спалює 2000 ккал (дефіцит калорій 1500 ккал)

Це лише кілька теоретичних прикладів. Я дуже сподіваюся, що той, хто спалює 2000 ккал/день, навіть не замислюється про споживання лише 500 🙂

Незалежно від дефіциту калорій, людина буде худнути і продовжуватиме худнути, перебуваючи в ньому дефіцит калорій постійно.

Що означає послідовний? Тобто щодня до досягнення мети. Або за невеликими і рідкісними винятками. Якщо у вас дефіцит протягом 4 днів, а надмірно - протягом 3 днів, ви можете насправді з’їсти (у найщасливішому випадку) рівно стільки, щоб залишитися. У невдалому випадку ви набираєте вагу, хоча думаєте, що сидите на дієті.

Що підводить нас до питання: який оптимальний дефіцит калорій для схуднення?

ВЕЛИЧИЙ ДЕФІЦИТ = ШВИДШІ РЕЗУЛЬТАТИ?

Принаймні так думає більшість людей. Це проста математика. Якщо на кожні спалені 3500 ккал ми втрачаємо 1,5 кг жиру (в кращому випадку лише жиру, а не м’язової маси), то, очевидно, чим більше ми збільшуємо дефіцит, тим більше ми повинні втрачати більше кілограмів.

Основна проблема із занадто великим дефіцитом калорій

На папері високий калорійний дефіцит допомагає швидше схуднути. Це чиста математика. Багато забувають врахувати це реальне життя і той факт, що ми не комп’ютер, що працює на алгоритмі, але ми складніші за це.

Тоді чому дефіцит не працює занадто великим? Чи слід порушити обмін речовин? Що до речі, це не справжня річ. Це той факт, що організм переходить в режим голодування і є жирним? Важко повірити.

Ви пам’ятаєте, що я сказав вище? Зокрема, втрата ваги працює завдяки постійно підтримуваному дефіциту калорій. ПОСЛІДНИЙ!

Проблема величезного дефіциту калорій полягає в тому, що він просто не може бути достатньо послідовним для отримання результатів. Рано чи пізно, втомившись від голоду, розчаровані тягою, розчавлені стресом, ми дамо Ям у всілякі дурниці, багато з яких не такі вже й великі. Оскільки після періоду утримання, коли ми нарешті дозволяємо собі їсти те, що заборонили, ми зазвичай робимо це в набагато більших кількостях, ніж нам потрібно, хіть або чим може призвести шлунок. А крім того, ці епізоди випивки мають велику провину, песимізм, віру в те, що ми недостатньо амбітні і що ніколи не досягнемо успіху з ще більшими обмеженнями. І проблема полягала б у тому, що цикл постійно повторюється. І фізично, і психічно наслідки важко перенести в довгостроковій перспективі.

Чому зрештою так важко і не рекомендується дотримуватися занадто великого дефіциту калорій? Ось кілька пояснень.

  1. Грелін і лептин, гормони голоду та ситості, будуть перевернуті

Кожного разу, коли ми відчуваємо дефіцит калорій, при будь-якому дефіциті голод та апетит посиляться, принаймні на початку. Чим більший дефіцит, тим більше він буде збільшуватися. Все піде приблизно так:

  • постарайтеся з’їсти трохи; це може зайняти у вас день або більше
  • проте існує обмеження того, скільки часу ви можете жити, постійно голодуючи
  • в якийсь момент здатися і з’їсти. Швидше за все, набагато більше, ніж потрібно, але і набагато гірше
  • відбувається епізод запою, тобто компульсивне харчування. Якщо вам пощастить, потрібно їсти або день. Іноді кілька днів.

Подивіться, в чому проблема? Прибуваючи 2-3 рази на тиждень в епізодах запою, стосунки з їжею стають не тільки хаотичними та нездоровими, але ви завжди голодні, розчаровані, втомлені, думаючи лише про їжу. І все це для чого? Ви страждаєте щодня протягом 2-3 прийомів їжі, які є достатньо калорійними, щоб або повністю ліквідувати дефіцит калорій в решту дня, або тижневий дефіцит калорій стає занадто малим, і швидкість схуднення демотивує.

гіпокалорні

Отже, якщо ви коли-небудь скаржилися на те, що не худнете, навіть незважаючи на те, що зголодніли, малюнок вище пояснює, що відбувається. Легко сказати, що це просто їжа або лише день, але так само легко споживати кілька тисяч ккал, не усвідомлюючи цього.

Щоб зрозуміти, це не означає, що індульгенції заборонені. У будь-якому процесі схуднення ми повинні мати принаймні одне потурання на тиждень, коли ми дозволяємо собі насолоджуватися без вини тим, що нам подобається, здоровим це чи ні. Різниця полягає в тому, як ви дозволяєте собі ці індульгенції: припущені та розраховані або хаотичні, винні та без міри?

2. Втрата м’язової маси

Коли ми худнемо, ідеально втратити жирову тканину. Але занадто великий дефіцит калорій + сидячий спосіб життя або навпаки, абсолютно невідповідні тренування для прийому їжі, призводять до втрати м’язової маси.

Втрата м’язової маси може бути проблемою незалежно від того, наскільки великим є калорійний дефіцит, якщо він тримається занадто довго, він не доповнюється фізичними вправами та достатньою кількістю білка. Але чим голодніші ви, тим гіршою буде ваша м’язова маса.

PS. Ви повинні знати, що більша м’язова маса також означає, що ви будете спалювати більше ккал у спокої. Отже, втрата м’язової маси є основною незручністю з багатьох причин. Ви також повинні знати, що в міру того, як старієте, ви втрачаєте м’язову масу, тому я б уникав цього як можна більше.

3. Величезний дефіцит калорій впливає майже на кожен важливий процес. Точніше:

  • ви будете постійно голодні
  • у вас буде поганий настрій
  • якість сну знижується
  • дуже ймовірні гормональні порушення + затримка/припинення менструації
  • нестача вітамінів і мінералів
  • ліва шкіра - ремонт і дорогий жирний ефект
  • харчова тривога, харчові нав'язливі ідеї
  • вплинуло на соціальне життя
  • відсутність лібідо
  • тягу важко контролювати
  • швидше за все, ви не збережете довгострокових результатів

4. Швидше за все швидко втрачені кілограми повернуться і навіть у більшій кількості

Оскільки ви не зможете підтримувати калорійні зусилля в довгостроковій перспективі, коли ви починаєте їсти знову і нормально, шанси втримати всі кілограми вкрай невеликі.

Отже, навіть якщо ви досить мотивовані швидко схуднути, більшою проблемою є технічне обслуговування. Я стежу за багатьма людьми у світі фітнесу, а деякі навіть вразили мене підготовкою до змагань з бікіні - словом, змагання, де ти отримуєш нагороду, якщо ти супер мускулистий, відсоток жиру надзвичайно низький, і ти доклав надлюдських зусиль, щоб ви потрапляєте туди. Я знаю 3 людей, які готувались до такого змагання, і так, вони мали неймовірні результати. Але вони публічно визнали, що постійно голодували і усвідомлюють, що не збережуть довгострокових результатів, що насправді не мають можливості, незважаючи на всі години спорту та м’язову масу. І навіть через кілька днів після змагань ви могли побачити, як вони почали нормалізуватися.

Хе, все-таки цим людям пощастило виглядати в один бік, бо їхня місія No1 - тренуватись. Уявіть, як це засмучує звичайну людину, мета якої не займатися спортом, постійно досягати плюс/мінус 5-10 кг. Постійно! Як нездоровим бути фізично та психічно втомлюючим?

5. Він ні фізично, ні психічно здоровий

Занадто низькокалорійний раціон має дві основні проблеми.

Перший передбачає фізичне здоров’я, а саме те, що ви не будете споживати достатню кількість макро- та мікроелементів, щоб підтримувати свій організм у всіх його процесах. Нагадуємо, що ми їмо не лише тому, що він смачний, а тому, що їжа містить всілякі речі, необхідні нам, щоб бути здоровими та живими. Перестаньте давати своєму тілу те, що йому потрібно, і з часом неприємні речі почнуть відбуватися.

Друга проблема пов’язана з психічним здоров’ям - анорексія, булімія, емоційне харчування, компульсивне харчування, тривога і страх перед їжею, той факт, що ви живете лише для того, щоб думати про їжу/схуднення та що ще їсти. Страх вечорів з друзями та інших світських подій. Насправді небезпека полягає в тому, що соціальне життя взагалі стає проблемою, оскільки вона включає їжу, яку ви не хотіли чіпати, тож ви в кінцевому підсумку уникаєте всіляких подій, і це не вирішення проблеми.

Тож скільки калорій ви повинні споживати?

  1. Почніть спочатку з аналізу всіх звичок та харчового щоденника. Перш ніж підрахувати калорії, можна внести n змін, які дадуть супер результати. І оскільки ми продовжуємо говорити про це, підраховуючи власні калорії щодня, в довгостроковій перспективі (і все!), Це один з найбільш нестійких і нездорових способів схуднення - особливо в довгостроковій перспективі. Поясню в іншій статті, чому.
  2. Якщо, однак, метод з підрахунком калорій та обчисленням відсотка макросів привертає увагу, принаймні, співпрацюйте з дієтологом, щоб зробити план дієти достатньо здоровим та різноманітним, щоб не виникало інших проблем. І особливо той, хто буде дивитись на ваше емоційне здоров’я, хто буде вас слухати, а не просто чути.
  3. Досить калорій, щоб отримати дефіцит калорій, який працює, але не так багато, щоб ви постійно голодували.
  4. Здоровий дефіцит калорій не повинен перевищувати 500 ккал/добу. Таким чином ви втратите 0,5 кг на тиждень, як рекомендується.

І не забувайте: що б ви не робили, ніщо не варто шкодити вашому психічному здоров’ю. І я бачив стільки людей, що б'ються поодинці та мовчки з невдоволенням своїм тілом. Це вже не так, у 2020 році я сподіваюся, що всі ми вже щось дізналися про те, як важливо просити про допомогу.