Чому магній настільки важливий для спортсменів GymBeam Blog
Наскільки важливий магній для спортсменів? Недавні дослідження показують, що менший рівень споживання магнію може уповільнити спортивні результати. Прочитавши цю статтю, ви дізнаєтесь більше про цей мінерал.
Задайте будь-якому спортсмену запитання деякі ключові мінерали для підтримки спортивної діяльності, і, швидше за все, згадає, кальцій, залізо, цинк і, можливо, хром. Навряд чи вам це буде нагадувати про магній. З огляду на важливу роль, яку магній відіграє у забезпеченні енергією, багато тренерів та спортсменів Я не уявляю, наскільки це вигідно це для здоров'я та працездатності організму.
Правда полягає в тому, що за останні 100 років споживання магнію впало до менше половини і тенденція все ще знижується. Однак багато вчених стверджують, що в минулому кількість споживаного магнію була занижена, і нові результати показують, що a зниження дефіциту магнію це може серйозно вплинути на нашу спортивну діяльність. Очевидно, що жодного Серйозний спортсмен не може нехтувати споживанням магнію!
Що таке магній?
Магній - сріблясто-білий метал, коли він запалений горить яскравим білим полум’ям, що ви, напевно, помічали на уроках хімії. Це другий за кількістю мінерал, який ми знаходимо в клітинах, відразу після калію, ми виявляємо в організмі людини близько 57 грамів, але не у формі металу, а як іони магнію (позитивно заряджені атоми магнію, знайдені або в розчин або в комплексі інших тканин, таких як кістки).
Ми знаходимо приблизно чверть цього магнію в м’язовій тканині і три п’ятих у кістках. У сироватці крові виявляється менше 1%, часто використовується як індикатор при встановленні значень магнію.
Магній - ал восьмий елемент в достатку в твердій земній корі, і все ж її основна форма ще не знайдена. Сироватку крові з магнію ще можна розділити на вільні іони, складні частини білків, але іонна частина є важливий при вимірюванні рівня магнію в організмі людини.
Магній, ми також знаходимо його в нерафіновані продукти, такі як цільні зерна, зелені листові овочі, горіхи, горох, квасоля та сочевиця (див. таблицю нижче). Фрукти, м’ясо та риба забезпечують менший рівень магнію, як рівень рафінованих продуктів.
Загальне припущення полягає в тому, що, Молоко та молочні продукти є багатим джерелом магнію, що вводить в оману. Вміст магнію в рослинних продуктах харчування зазвичай це лише відображає концентрацію цього мінералу в ґрунті та в умовах якості ґрунту, оскільки фермери не використовують магній під час звичайних підживлень. (1)
Таблиця вмісту магнію в основних продуктах харчування
Насіння гарбуза (смажені)
мигдаль
Бразильські горіхи
Насіння кунжуту
Арахіс (смажений, солений)
горіхи
Рис (цільнозерновий, коричневий)
Цільнозерновий хліб
Шпинат
Варена квасоля
Брокколі
банани
Печена картопля)
білий хліб
Йогурт (нормальний, знежирений)
Молоко
Рис (білий)
Кукурудзяні пластівці
яблука
Мед
Джерело: База даних поживних речовин USDA
Магній є розчинним мінералом, що означає, що через кип’ятіння овочів може призвести до значної його втрати. У злакових культурах магній концентрується в мікробах і висівках, що пояснює, чому містять рафіновані продукти набагато менше магнію в порівнянні з нерафінованими.
Роль магнію в організмі людини
Магній відіграє декілька ролей в організмі людини, тому бере участь у кращих, ніж 325 ферментативних процесів, включаючи тих, хто бере участь у синтезі жирів, білків та нуклеїнових кислот, неврологічній активності, скороченні м’язів, розслабленні м’язів, серцевій діяльності та метаболізмі кісток.
Метаболізм АТФ
Завдяки ролі, яку він відіграє в механізмі дії АТФ, магній важливий для енергії м’язів, він також відіграє роль у виробництві анаеробної та аеробної енергії, особливо в метаболізм аденозинтрифосфату (АТФ) енергетична валюта тіла. Якщо когось цікавить, як ми залучаємо енергію для здійснення різних видів діяльності та за різних умов, це тому, що АТФ. Без АТФ організм людини це не спрацювало б.
Магній необхідний для синтезу так званих АТФ-залежних залежних ферментів. Ці ферменти тяжко працює: нормальна людина не може зберігати більше 85 г АТФ, але під час важких тренувань швидкість коливань АТФ феноменальна, оскільки АТФ розщеплюється і трансформується (з аденозиндифосфату у фосфат).
Дефіцит магнію
Низький рівень магнію в організмі зрілих людей збільшує ризик початок серцево-судинних захворювань, виникають електрокардіографічні проблеми (2,3), проблеми з артеріальною гіпертензією (5), тіло в позі ризик розвитку діабету, інсулінорезистентність та знижена секреція інсуліну (2,4) .
Дефіцит магнію може спричинити такі захворювання, як: хвороби серцево-судинна та коронарна, захворювання нервової та м’язової системи, хвороби нирок, астма (6), мігрень, передменструальний синдром, прееклампсія та еклампсія (це стан, що виникає у вагітних) проблеми з настанням менопаузи - проблеми з кістками та ожирінням.
У Великобританії рекомендується приймати магній (рекомендована добова доза для запобігання дефіциту 97,5% серед населення Великобританії). 300 мг для чоловіків та 270 мг для жінок (7). Нещодавно в Сполучених Штатах з'явився перегляд показників і споживання магнію 400 мг/добу для чоловіків у віці 19-30 років та 420 мг для людей старше 30 років. Споживання магнію для жінок до 30 років і старше 300 і 310 мг/добу (8). Однак деякі експерти рекомендують ще більш високі значення 450 - 500 мг/добу (9) .
Багато людей страждають від дефіциту магнію
За останні 100 років споживання магнію в середньому зменшилось з 500 мг/день до 175-225 мг/день (10) і останні дослідження показують, що у жінок споживання магнію дуже низьке, до 228 мг/добу (11). Слід мати на увазі, що ці дані беруться щодня, щоб поточне споживання можна було завищити (12) .
Тим часом, Британське агентство з харчових стандартів підрахувало, що добова доза магнію для чоловіків і жінок становить лише 227 мг і становить лише дві третини рекомендованої добової норми (RDA).
Вищезазначені дані показують, що багато людей не отримують оптимального споживання магнію, що було підтверджено в ряді досліджень. Наприклад, вчені з Америки це виявили більше 60% дорослих не відповідав навіть нижчим значенням магнію в попередніх дослідженнях НДР (13) .
Дефіцит магнію у спортсменів
Навіть спортсмени, які повинні бути більш відповідальними за споживання магнію, не застраховані дефіцит магнію. Наприклад, дослідження 1986/87 рр. Показало, що гімнасти, футболісти та баскетболісти споживають лише 70% RDA (14), тоді як спортсмени отримали набагато більш незадовільні дані при вживанні приблизно 59% RDA (15) .
Враховуючи важливу роль магнію в було встановлено, що виробництво енергії:
- Це неоптимально знижене споживання магнію може вплинути на спортивні результати?
- Додаткове збільшення магнію вище значень RDA може підвищити продуктивність?
Існує безліч доказів того, що пероральне лікування магніємпокращує роботу серця у пацієнтів з ішемічною хворобою серця (16, 17), але донедавна не було великих доказів впливу субоптимального споживання магнію у здорових дорослих.
Щоквартальне дослідження споживання магнію
Минулого року під час щоквартального дослідження спостерігались дуже суворо розроблені наслідки втрати магнію 10 жінкам під час спортивної діяльності - результати захоплюючі (18).
У перший місяць жінки отримували їжа з недостатньою кількістю магнію (112 мг/добу), яка згодом була доповнений ще 200 мг/добу так що загальний вміст магнію в ADR становив 310 мг/добу. У другому місяці добавку магнію було відмінено дієта з дефіцитом магнію зберігається, слідом за тим, що на третій місяць він знову повернувся до добавки магнію.
В кінці кожного місяця просили жінок збільшує інтенсивність фізичних навантажень до максимум 80% частоти серцевих скорочень, коли вони були проаналізовано кілька зразків, включаючи аналізи крові, ЕКГ та спірометрію.
Вчені встановили, що під час вищезгаданого навчання та в під час обмеження магнію, частота серцевих скорочень значно зросла. На закінчення, обмеження магнію зменшує метаболічну недостатність, збільшує споживання кисню і частота серцевих скорочень, необхідна під час тренувань - саме те, чого не хочуть спортсмени.
Висновок
Вчені дійшли наступного висновку: Це дослідження надає перший доказ що нестача магнію в організмі активних людей може впливати на життєво важливі функції під час тренувань. Механізм цього ефекту не дуже чіткий. Але дефіцит магнію може перервати дихальний ланцюг, таким чином збільшуючи споживання кисню для підтримки виробництва АТФ.
Також є дані, що дефіцит магнію збільшує споживання енергії, споживання кисню під час тренувань., знижує ефективність розслаблення м’язів, особливо важливий у велосипеді (19) .
Інші дослідження
Дослідження, проведені на спортсменах, які протягом періоду 25 днів мав споживання магнію 390 мг/добу, вони помітили а збільшуйте кисень під час виконання тренувань (20). В іншому дослідженні, коли додавали магній, спостерігалося зниження частоти серцевих скорочень, вентиляції, споживання кисню та утворення вуглекислого газу (21). Третє дослідження з фізично активними студентами, які отримували 8 мг магнію/кг/вага тіла, показало результативність незначно вище крім того, споживання кисню було зменшено під час субмаксимальних тренувань (22). Однак інші дослідження, які розглядали групу людей з фізичною активністю та нормальною концентрацією магнію, не показали жодного поліпшення функціональних можливостей або продуктивності, пов'язаних з добавками магнію (23, 24). .
Є дослідження, які доводять, що якщо значення магнію опускається нижче оптимального рівня і є доповнити дозу магнію, це може збільшити фізичну працездатність. Однак у суб'єктів, які споживали магній на оптимальному або високому рівні, немає доказів того, що магній приносить додаткові переваги.
Для спортсменів дуже важливо підтримувати значення магнію на оптимальному рівні. Але якими способами можна дізнатися значення магнію? Найбільше відбору проб біопсії точна форма вимірювання рівня магнію, але це інвазивний метод, який може спричинити дискомфорт. Значення магнію все ще можуть бути виявлений у зразках сечі, але вони дуже мінливі для правильного вимірювання (6) .
Перевірка значень магнію
Найбільш часто використовуваний тест на магній - це аналіз крові на TMg, але він також має недоліки, оскільки він включає складний магній, зв’язаний з білком магнієм, який є лише іонною та фізіологічно активною частиною. Цей аналіз не визнає значення магнію, який утворюється в організмі під час тренувань.
Технологія селективних іонних електродів дозволяє вченим безпосередньо вимірює іонний магній, метод, який виявився одним з найкращих. Але навіть цей метод не забезпечує абсолютно точного, точного вимірювання, оскільки Значення магнію в організмі людини нестабільні, тим більше, що значення, зафіксовані вранці, були вищими, ніж ввечері
Що таке іонно-селективні електроди (ISE)
Іонселективні електроди - це датчики, які використовуються в різних секторах для виявлення концентрації різних іонів у водних речовинах. Основним напрямком використання ІСЕ є моніторинг забруднення повітря, харчова промисловість, виробництво паперу та вибухових речовин.
Що ми рекомендуємо спортсменам?
Перш за все, це дуже легко ми маємо дефіцит магнію через харчові звички, особливо якщо дієта погана цільнозерновими продуктами, зеленими листовими овочами, бобовими (квасоля, горох, сочевиця), горіхами та насінням. Інша причина була б надмірне вживання цукру, вживання алкоголю, їжа з високим вмістом жиру, білка, всі вони пов’язані зі зниженим поглинанням та підвищеним виведенням магнію.
Хоча у вас якісна і збалансована дієта споживання менше 2000 ккал/zЯ часто борюся з дефіцитом магнію.
Фактори ризику та ознаки, що передбачають дефіцит магнію
Харчові звички, пов'язані з низьким споживанням магнію:
- Звикніть їсти білий хліб замість хліба з непросіяного борошна
- Не їжте достатньо зелених листових овочів
- Не їжте достатньо горіхів, насіння та бобових
- Регулярно їжте цукор та солодощі
- Регулярно вживайте алкоголь
- Ви завжди на дієті (низькокалорійна, з великим вмістом білка)
Симптоми дефіциту магнію в організмі
- Судоми в м’язах або м’язовий тремор
- Надмірна втома
- Відчуття роздратування або млявості
- Раптові перепади настрою, включаючи депресію
- Передменструальний синдром - здуття живота
- Ноги втомилися вночі
Вимоги до магнію набагато вищі у випадку спортсменів, вони повинні збільште споживання магнію, вживаючи продукти, багаті магнієм. Навіть така проста зміна, як збільшення споживання цільнозернових злаків та більше споживання овочів, горіхів та насіння може мати великий вплив.
Споживання магнію вище НДР навряд чи підвищить ефективність, але ці добавки не є ні дорогими, ні токсичними., їх можна споживати безпечно. Більшість добавок магнію добре переноситься організмом, але перевищувати їх не рекомендується доза більше 400 мг/добу.
Деякі форми, такі як оксид магнію, можуть бути слаболужними та мати побічні ефекти нейтралізація шлункової кислоти і може створити проблеми з травленням. Введення під час їжі не рекомендується.
Нарешті, магній добре засвоюється у малих і частих дозах. Для прикладу краще взяти 100 мг 3 рази на день, ніж в разовій дозі 300 мг.
Текст взято з bodybuilding.com