Чому жінки повинні робити фізичні вправи - герої фітнесу

Чи займатися бодібілдингом і бути жінкою буде несумісним? Дійсно ?

Багато людей вважають, що така діяльність не підходить для жінок. Чоловічий спорт, неефективний у досягненні інших цілей, окрім набору м’язів, бодібілдингу та жіночності, не призначений для того, щоб ладнати.

Однак бодібілдинг у класичному розумінні (з гантелями, баром, машинами ...) далеко не відповідає стереотипам, які прилипають до шкіри. У цій статті ми повернемося до того, що робить цей вид спорту доступним для всіх.

1 Ми можемо і повинні всі робити силові тренування

У колективній уяві бодібілдинг вже давно асоціюється з чоловіками, досить молодими, послідовниками "роздуття", білкових добавок та "шоколадних плиток".

Цей поганий образ зберігається і сьогодні, але повільно розсіюється, виявляючи відкриту дисципліну, доступну як для чоловіків, так і для жінок, і в будь-якому віці. Його сприятливий вплив численний і цікавить нас усіх: зміцнення м’язів, підтримка всіх м’язів тіла, краща координація рухів, полегшення м’язового болю або навіть покращення пози у повсякденному житті.

Повсякденне життя ! Це, мабуть, головна причина, чому ми всі повинні робити силові тренування.. Щодня нам доводиться піднімати, піднімати, нести, класти різні та різноманітні речі ...

Вам вдається нести свої сумки додому, не завдаючи шкоди скрізь ?
Минулої зими вам довелося очистити сніг, який не дозволив вам залишити свій дім ?
Переміщення меблів - це непереборне випробування без будь-якої допомоги ?
Ваша сумочка важить тонну, а спина та плечі нагадують вам про це щодня ?

Таким чином, заняття бодібілдингом дає переконливі відповіді на шкідливі наслідки нашого способу життя.. Робота в офісі, відсутність спортивної активності, стрес, шкідливі харчові звички - все це впливає на наше тіло та наше здоров’я.

Далеко від того образу, який ми можемо придумати, тренування з обтяженнями можуть бути легко адаптовані до кожного. Це робить його ідеальним курортом для молодих та старих або тих, хто не має спортивного профілю.

2 Тренування з обтяженням не зроблять вас надто м’язистими

Всупереч поширеній думці, жінки, які займаються бодібілдингом, раптово не розвинуть великі м’язи. Ви також не станете масивним мускулистим і чоловічим культуристом після кількох тижнів тренувань.!

Цей міф про жінку з величезними м’язами, після кількох пасажів у спортзалі, абсолютно безпідставний. Це відбувається завдяки відродженню та узагальненню іміджу деяких спортсменів або важкоатлетів, представлених як архетип жінки, яка займається бодібілдингом. Однак така статура невіддільна від багаторічної роботи на високому рівні та сильного бажання набрати м’язи.

Жінки, які займаються бодібілдингом, мають динамічне та підтягнуте тіло, з твердими м’язами, не об’ємними. Будьте впевнені, ви не перетворитеся на версію Халка!

Цьому є кілька простих причин. Жінки зазвичай мають більш тонкі кістки, меншу міцність коли вони починаються, і переважно вони набирають м’язи повільніше, ніж більшість чоловіків, через нижчий рівень анаболічних гормонів (тестостерону). Навіть при регулярних тренуваннях нарощування м’язів триватиме довше і з меншими успіхами, ніж у людини.

Харчування також відіграє визначальну роль. Без правильного харчування, при повному харчуванні нарощування м’язів набагато складніше. Якщо ви харчуєтесь нормально і не вживаєте надмірних добавок, ризик неконтрольованої надмірної мускулатури майже не існує. Отримання статури, яка вважається занадто мускулистою, для чоловіка вже виявляється довгим і важким, а для жінки - ще гіршим.

Якщо ви не впевнені, відвідування тренажерного залу має показати вам реальність того, що ми щойно описали. Ви навряд чи знайдете там багато жінок-культуристів. З іншого боку, майже напевно ви зустрінете струнких жінок, з твердими тілами, з чітко вираженими м’язами, але далеко не гіпертрофованими.

Не обмежуйтеся кардіотренажерами! Силові тренування спричиняють набір м’язів, яким ви можете легко керувати, без зайвого впливу на естетичний вигляд. Якщо ви сумніваєтеся, пам’ятайте, що для досягнення поставлених цілей легко адаптувати тренування та дієту.

3 Переваги бодібілдингу для жінок ...

... такі ж, як і для чоловіків! Ми раніше бачили, чому ви не ризикуєте стати жіночою версією Шварці. Силові тренування, які не обмежуються лише нарощуванням м’язів, перш за все можуть принести вам багато переваг:

Таким чином, кардіо допомагає підтримувати гарне серцево-судинне здоров'я та стабілізувати вагу, тоді як силові тренування сильніше впливають на втрату жиру. Інтенсивні зусилля, які ви докладаєте під час сеансу, насправді призводять до значного викиду та споживання енергії. Це надмірне використання триватиме протягом декількох годин після тренування. Поліпшення вашого фізичного стану в кінцевому рахунку збільшить ваш базальний рівень метаболізму. Тобто, у спокої ваше тіло буде спалювати більше калорій (м’язи більш жадібні, ніж жир).

Силові тренування, зміцнюючи м’язи спини та живота, сприяють кращій кондиціонованості та кращому утриманню хребта, що допомагає виправити сутулі або вигнуті пози та випрямитись.

Але це ще не все ! Ви, мабуть, завжди носите сумочку чи дорожню валізу на одному боці? Ви час від часу кидаєтеся на невеликі виклики, змінюючи плечі, але це завжди здається трохи «дивним», чи не так. ?
Адаптовані вправи на зміцнення м’язів полегшать біль у спині та запобігать її появі. Перш за все, вони дозволять “Врівноважте” своє тіло як з точки зору фігури, так і сили кожного м’яза (чому сила лише в одній руці, коли ти можеш мати стільки в кожній?)

Не слід також недооцінювати психологічний ефект силових тренувань. Бачити, як ваше тіло змінюється зусиллями, які ви доклали, досягнення цілей, які ви поставили перед собою, дає відчуття задоволення та успіху. Ви почуваєтеся краще в собі, у вас більше впевненості в собі. Словом, ми почуваємось готовими відповідати на незліченні щоденні виклики !

4 Таємниця зоряних тіл? Бодібілдінг

Актриси, співачки, моделі тощо, здебільшого мають підтягнуті тіла, з виробленими вигинами. Вони є в одному з журналів або муз основних косметичних брендів. Далеко не відображає образ надто мускулистих жінок, навпаки, вони символізують певний ідеал жіночності.

Немає дивовижного рішення для підтримки їхньої статури. Повторювані дієти з нульовим вмістом калорій або випадкові пробіжки не дозволяють їм демонструвати динамічну форму і спортивну фігуру..

Щоб отримати міцні руки, стрункі сідниці або плоский живіт, усі вони застосовують подібні рецепти: зміцнення м’язів, зокрема шляхом регулярних тренувань з обтяженнями, доповнених кардіотренажерами або пілатесом.

Щоб ліпити тіло, про яке ви мрієте, підтримувати свою форму і своє здоров’я, більше не бійтеся починати тренування з обтяженнями!

5 Практичні поради щодо адаптації вашого навчання

Принципової різниці між бодібілдингом немає, оскільки його виконують чоловіки та жінки. Ми застосовуємо однакові вправи, однакові принципи з точки зору підходів та повторень. Крім того, використовувані програми часто ідентичні або подібні. З іншого боку, тренінг адаптований з урахуванням цілей, які можуть бути різними.

Використані гирі

Якщо ви новачок, очевидно, що ви будете використовувати відносно низькі навантаження (але не недооцінюйте свою силу!), Тим більше, що вам доведеться навчитися освоювати техніку рухів.
У будь-якому випадку ви зможете швидко набрати сили, коли почнете. Зрештою ви зробите чудеса і розвинете фізичні здібності, про які ви не можете підозрювати ! Але знову ж таки, набирання сили не означає збільшення обсягу !

Легко проводити тренування таким чином, щоб обмежити набір м’язів. Доступні різні варіанти:

Зосередьтеся на роботі на витривалість, у довгих сетах (15-20 повторень) і з легкими вагами.
Пліометричні вправи для розвитку сили та вибуховості.
Ну, важка робота! Потім ми віддаємо перевагу більшим навантаженням і коротким серіям (менше 6 повторень). Однак переконайтесь, що ви досконало володієте технікою виконання виконуваних вправ, щоб не піддавати суглоби травмам.

Змінюйте інтенсивність занять відповідно до своїх цілей, і не соромтеся змішувати типи робіт !

Вправи відпрацьовані

Звичайно, потрібно вибрати тих, які адаптовані до цілей, які ви собі поставили. Всі рухи, які практикують чоловіки, вам доступні, не обмежуйтесь лише машинами! Тим не менш, якщо ви не почуваєтеся впевнено, відчуваєте, що не контролюєте свій жест або використовувані ваги, сміливо знімайте певні рухи або замінюйте їх. Ви можете повернутися до нього, як тільки наберете сили, м’язової координації та впевненості.

Ви також можете вже усунути певні рухи, якщо хочете уникнути розвитку занадто великої будови. Це, зокрема, вправи, які працюють на промені середнього плеча, або ті, що розвивають спину в ширину, і відповідають за знаменитий V-подібний силует, якого так шукають чоловіки.

І навпаки, певні вправи мають бути привілейованими відповідно до ваших цілей:

Ті, хто шукає трапецію та розвиває товщину спини, допоможуть вам покращити поставу. Вони також дозволять вам встати, при цьому ваші груди виділяться більше.
Якщо ви страждаєте від болю в попереку, зміцнення попереку і живота покращить вашу поставу і полегшить хребет.
Для роботи на сідницях в першочерговому порядку виконуйте такі вправи, як тяга, присідання з широко розставленими ступнями, випади з ходьбою, підйоми на лаву.
Про плоский, твердий живіт і, перш за все, про ті преси, які роблять вашу справу, прочитайте наш посібник для живота.

Конкретні програми

Хоча жінки можуть виконувати програми, ідентичні чоловікам, при необхідності, адаптуючи кількість сетів і повторень, є багато таких, які безпосередньо адресовані їм.

З них віддають перевагу тим, у повне тіло, тобто націлювання на все тіло під час тренувань. Вони найбільш підходять для початківців. Вони пропонують можливість вчитися основні рухи (поліартикулярний), перш ніж переходити до інших більш технічних, і може йти рука об руку з короткими, але напруженими сеансами, сприятливими для схуднення.
Програми, що чергують роботу верхньої та нижньої частини тіла, також можуть бути цікавими якщо вони не включають занадто багато ізоляційних вправ за рахунок основних рухів.

Вибравши програму, також подумайте про те, щоб вона розвивалася у вашому власному темпі. Оскільки збільшення сили, як правило, триваліше, ніж у чоловіків, нормально, якщо вам потрібно більше часу, щоб збільшити кількість повторень та/або збільшити навантаження. Не поспішайте, крок за кроком.

Робота з грудьми не впливає на грудну клітку

На відміну від інформації, яка іноді помилково повторюється, побудова ваших грудей практично не впливає на її груди для жінки. Силові тренування не допомагають підняти груди і не впливають на їх підтримку або розмір.

Це пояснюється дуже просто: груди - це не м'язи. Вони складаються в основному з жиру, і тому абсолютно не використовуються під час вправ з обтяженнями. Тому робота на грудних відділах не має прямого впливу на них. Це може мати незначний вплив, стимулюючи кровообіг або допомагаючи трохи зміцнити шкіру в цій області, але ефект залишається анекдотичним..

Навіть тривале навчання не змінить цього. Тим більше, що грудні клітини і грудки мають різну форму. Тому розвинені грудні відділи далеко не мали б очікуваного естетичного вигляду грудної клітини.

Висновок: спробуйте силові тренування!

Метті Роджерс, 20 років, 1м70/67 кг, потрапив до шорт-листа, який приєднався до команди США з важкої атлетики на шляху до Ріо-2016.

Як тільки ви подолаєте ірраціональний страх стати надто м’язистим, він все одно може мати для вас багато переваг. Незалежно від того, чи хочете ви схуднути, привести тіло в тонус, завершити заняття спортом і прогресувати або просто залишатися у формі, вона допоможе вам досягти поставлених цілей.

Ви можете поєднувати силові тренування та кардіотренування (низьку або високу інтенсивність), і ви навчитесь поєднувати свої тренування з якісним харчуванням. Ви побачите, що ваш фізичний стан швидко покращиться.