Ці тренери показують, скільки кардіо потрібно зробити, щоб раз і назавжди втратити жир на животі -
Ви можете втратити жир на животі всього за два місяці; Потрібні ретельні зусилля, щоб харчуватися чисто і з дефіцитом калорій, висипатися повноцінно і бути стратегічним при тренуванні з обтяженнями. Але як щодо кардіо? Хоча силові тренування (наприклад, підняття тягарів) можуть допомогти наростити м'язову масу, тим самим спалюючи більше калорій у спокої, кардіотренування є невід'ємною частиною головоломки для схуднення, включаючи втрату жиру.
Нам потрібно передбачити це, сказавши, що неможливо виявити жир у певній частині вашого тіла. Звичайно, є деякі докази того, що фізичні вправи HIIT можуть зменшити жир на животі, і є певні продукти, яких слід уникати, щоб жир на животі не піднімався, але здебільшого потрібно втрачати жир і ваші гени вирішують, де цей жир походить. Маючи це на увазі, fafaq звернувся до сертифікованих персональних тренерів, які пояснили, чому кардіотренування важливо для втрати жиру та скільки потрібно робити за тиждень, щоб побачити результати.
Ви хотіли б втратити жир на животі за місяць? Це можливо - так це робиться
Чому кардіо важливі для втрати жиру
"Що стосується втрати жиру в організмі, важливо знати, що енергетичний баланс є критично важливим", - сказав Ерік Боулінг, сертифікований тренер NASM в Ultimate Performance, fafaq. Для того, щоб досягти рівноваги до втрати жиру, вам потрібно витратити більше енергії, ніж поглинаєте. Це трапляється або через дефіцит калорій (менше їжте), фізичні вправи (більше рухайтеся) або поєднання обох. "Кардіо - це просто спосіб збільшити випуск енергії, і це чудовий спосіб втратити жир", - сказав він.
Є три типи кардіо, - пояснив Ерік. Кардіокардіо з низьким рівнем інтенсивності (LISS) має низький рівень сприйманих вправ (RPE) і темп, який відчуває себе легким і може підтримуватися протягом тривалого періоду часу (подумайте 30 хвилин бігу на біговій доріжці). MIO (Steady State Cardio) середньої інтенсивності (MISS) може підтримуватися протягом тривалого періоду часу, а темп та навантаження відчувають дискомфорт (як біг три милі). Інтерактивні тренування високої інтенсивності (HIIT) чергують короткі періоди високої активності, такі як спринт, з періодами відновлення низької інтенсивності, такими як ходьба.
Для досягнення найкращих результатів Ерік сказав, що вам слід робити комбінацію з усіх трьох - що б ви не могли послідовно робити. Однак він також зазначив, що важливо включати силові тренування у свій тренувальний режим, особливо в міру прогресування перевантаження (збільшення кількості ваг та/або повторень, щоб допомогти вам стати сильнішими). Силові тренування не тільки спалюють калорії, але й заважають організму адаптуватися; Він сказав, що якщо ви будете повторювати одне і те ж кардіотренування, ваше тіло налагодиться, і ви не побачите ніяких результатів, якщо не натискатимете себе швидше чи довше. Силові тренування дозволяють постійно кидати виклик своєму тілу різними рухами, збільшувати вагу або робити більше повторень, що призводить до результатів.
Ви можете робити скільки завгодно хрускітів - вони не позбавлять вас від жиру на животі
Скільки кардіо потрібно зробити, щоб втратити жир на животі?
Хоча дієта відіграє більшу роль у схудненні (ви не з’їдаєте більше калорій, ніж спалюєте), кардіо вправи допомагають втратити жирові відкладення, в тому числі в шлунку. "ACSM рекомендує стріляти в серце від 200 до 300 хвилин на тиждень, щоб схуднути", - рекомендує Джим Уайт, сертифікований ACSM персональний тренер і зареєстрований дієтолог, який є власником студій фітнесу та харчування Jim White. «Стріляйте серцем від 45 до 60 хвилин п’ять днів на тиждень, щоб спалювати жир і втрачати вагу». Він додав, що силові тренування важливі для схуднення, і ви повинні прагнути силових тренувань ще кілька днів на тиждень; Ви можете розпочати тренування з короткого силового тренування та закінчити коротким кардіосеансом HIIT.
Щодо того, якого типу кардіо, Джим сказав, що він повинен робити те, чого ви збираєтесь дотримуватися: Ви можете спалити більше калорій за менший час за допомогою HIIT, але це занадто складно для людей, а інші вважають LISS занадто нудним . Знайдіть метод, який вам підходить, і дотримуйтесь його. Ерік рекомендує порушувати графік, роблячи більше HIIT, ніж LISS. Якщо ви тренуєтеся п’ять днів на тиждень, три з них можуть бути HIIT і два LISS (або один день може бути комбінацією обох).
Щоб втратити жир на животі, життєві звички все ще є ключовими: вибирайте свій раціон (і харчуйтеся здоровим дефіцитом калорій), висиптеся і виконуйте послідовно тренування з обтяженнями кілька днів на тиждень, ви неодмінно побачите результати.