CSID Що трапляється доктором Шпинатом, які переваги він має і хто його повинен вживати або
Консультант-спеціаліст: д-р Михаела Посей, клініка розумного харчування
За поширеною традицією, шпинат - це їжа, багата залізом, яка захищає нас від анемії. Залізо є життєво важливим мікроелементом для людського організму, входячи до складу гему з гемоглобіну та міоглобіну, відіграючи роль у транспортуванні кисню до тканин.
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, дефіцит заліза вражає більше людей, ніж будь-яке інше захворювання, що робить це проблемою громадського здоров’я. Загалом, найбільш постраждалими категоріями населення є жінки та діти. У Румунії, згідно з останнім документом, опублікованим Всесвітньою організацією охорони здоров’я, було підраховано, що в 2011 році 24% жінок у віці від 15 до 49 років страждали на анемію.
Як проявляється анемія?
Спочатку анемія може залишитися непоміченою. Коли його еволюція триває, організм може відчувати втому, втрату енергії, прискорене серцебиття/головний біль (особливо в умовах фізичних навантажень), труднощі з концентрацією уваги, блідість шкіри, судоми в м’язах або безсоння.
Яка рекомендована добова потреба в залізі?
Потреба в залізі для різних категорій людей представлена в таблиці нижче.
Рекомендована добова доза заліза. (джерело: Інститут медицини (МОМ) (1 - протягом 0-6 місяців дається відповідне споживання, а не рекомендована добова доза).
Опубліковані на сьогодні дані про концентрацію заліза в листі шпинату вказують на те, що його виявляють у значно меншій кількості, ніж загальне сприйняття (4). Більше того, залізо рослинного походження придатне для використання у частці 3-10%, тоді як залізо рослинних продуктів має біодоступність 25-30% (5). Але кількість заліза, що засвоюється організмом, вище за наявності вітаміну С.
У шпинаті ми знаходимо велику кількість вітаміну А, вітаміну К та фолатів. Вітамін А важливий для нічного зору, а також для росту та розвитку клітин, регулюючи функції імунної системи та розмноження. Під назвою вітамін К об’єднано кілька речовин зі схожими властивостями, які беруть участь у процесі згортання (6). Фолат (вітамін В9) бере участь у синтезі ДНК, метаболізмі амінокислот, поділі клітин та дозріванні еритроцитів.
Що люди повинні частіше їсти шпинат?
Шпинат - це один із овочів, який ми рекомендуємо в цей період нашим пацієнтам, і його можна їсти як у сирому вигляді, у вигляді салатів, так і в їжу.
Як видно з таблиці нижче, 100 г сирого шпинату забезпечують добову дозу вітаміну А та вітаміну К, а в перерахунку на залізо - лише третину рекомендованої дози. Однак через низьку калорійність (лише 23 ккал на 100 г) він може бути хорошим джерелом заліза для людей з дефіцитом заліза, не впливаючи на вагу.
Крім того, завдяки високому вмісту вітаміну А ми можемо використовувати його для поліпшення нашого нічного зору. Його можна вживати під час вагітності для запобігання дефіциту фолієвої кислоти, що пов’язано з дефектом нервової трубки та затримкою внутрішньоутробного розвитку у плода.
Вміст енергії, але також мікро- та макроелементи, для 100 г сирого шпинату. DZR - рекомендована добова доза.
Є люди, які повинні споживати його з обережністю?
Через високий вміст оксалатів його слід уникати людям, які мають високий вміст сечової кислоти в крові, страждають на подагру або камені в нирках.
Люди, які приймають варфарин (антикоагулянт, що застосовується після інфаркту міокарда, при тромбозі вен тощо), повинні постійно вживати їжу, що містить вітамін К (наприклад, шпинат), щоб не впливати на його терапевтичний ефект.
Як слід їсти шпинат?
Як спосіб приготування найкращим способом його використання є сирий, у формі салату/смузі. Але ми можемо також приготувати його у вигляді супів, страв тощо.