Дефіфаза під час нарощування м’язів Їжте правильно, щоб оптимально нарощувати м’язи в дефіфазі

Термодинамічний принцип негативного енергетичного балансу застосовується до всіх і, зрештою, є єдиним вирішальним критерієм зменшення накопиченого жиру в організмі.

Цим твердженням я хотів би представити дієту або дефіфазний внесок. Я усвідомлюю, що існує дуже багато різних поглядів на ефективну дефізацію і що багато шляхів веде до Риму! (Low Carb, Low Light Carb, Atkins, Refeeds тощо) Я хотів би висловити свою особисту думку щодо форми дієти або дефіфази.

Але я не хочу тут філософствувати щодо порушених резолюцій, але спробуйте пояснити свої ідеї зрозумілим способом і позбутися мого погляду на загальні міфи про схуднення, а потім більш детально розглянути розподіл силових тренувань та кардіотренування.

Оголення м’язів під час дефіфази

Перед початком дієти слід створити розумові вимоги! Без мотивації дієта або дефіфаза рано чи пізно зазнають невдачі.

Багатьом бодібілдерам не так просто перейти до поломки і відразу стати «меншими». Цю "проблему" слід усунути перед дієтою або дефіфазою, і слід мати на увазі, що певне тіло набагато вражає, ніж фрикаделька.

Три фази дефізації - це ...

Створіть передумови
встановити ціль
мотивація

Мотивацією також може бути вигляд жінок у фільмі. Цілі слід встановлювати реалістично, інакше мотивація зникне, а дієта або дефіфаза не вдасться.

Забороняти шоколад, наприклад, також немає сенсу, оскільки саме тоді посилюється бажання шоколаду.

Можливо, вам слід зробити фотографії до і після цього або виміряти окружність, оскільки шкала не повинна служити (єдиним) еталонним значенням. Я можу дуже рекомендувати безкоштовний щоденник успіху з Sixpack Success Complete Package, який ви можете завантажити безкоштовно.

Зараз я хотів би повернутися до вступної заяви про дефіцит.

Втрата жиру - це зменшення накопиченого жиру в організмі, коли енергетичний баланс негативний!

Дефіцит калорій - справа індивідуальна. Залежно від дієти або дефіфази дефіцит повинен бути встановлений на рівні 300-1000 калорій. Щоб позбутися від жиру, вам потрібно економити калорії, тому організм змушений піти на свої запаси енергії і спорожнити запаси жиру.

Незалежно від того, чи вживається ТІЛЬКИ жир, вуглеводи або лише білки, якщо ви нижчі за основну вимогу, ви розщеплюєте жир в організмі.

Тіло споживає енергію щосекунди. Звичайно, під час фізичних вправ витрачається більше енергії, ніж сидіння на дивані! Оскільки вуглеводи є найшвидшими, вони активуються та спалюються організмом як перший варіант. Жири завжди спалюються, оскільки вони підтримують постійно високий рівень тепла в організмі. Якщо цього недостатньо, тоді білки використовуються лише.

Коротке пояснення термінів:

Спалювання жиру: відбувається в будь-якому місці в будь-якій точці тіла
Втрата жиру: відбувається при негативному споживанні калорій. Жирові запаси спорожняються.

У кожному організмі є жирові клітини. Це залежить від того, наскільки жирові клітини наповнені. Якщо ви їх рясно наповнюєте, ви товсті. Кількість жирових клітин можна змінити лише хірургічним шляхом.

Тіло розщеплює жир у певному порядку. Кожне тіло різне, але загалом можна сказати, що тіло спочатку йде туди, де жир не потрібен. Руки, плечі, ноги і т. Д. Шлунок часто виходить останнім. Це має усунути міф про місцеве спалювання жиру, оскільки його не існує.

Кількість калорій:

Вуглеводи та білки мають 4 ккал на грам
Жири мають 9 ккал на грам
Спирт 7 ккал на грам

Один кілограм жиру в організмі має 9000 калорій. (7700 чистого жиру і 1300 ккал, які необхідно врахувати при перетворенні в корисну енергію)

Короткий приклад: щодня економиться 500 ккал. Так за 10 тижнів ви можете схуднути приблизно на 5 кг.

Існує різниця між відносним та абсолютним виробленням енергії з жирових клітин. На пенсії ефективне спалювання жиру є більшим, ніж при інтенсивних силових тренуваннях, але щодо абсолютного приросту смішно мало!

Рекомендація припиняти їсти після 17:00 не має жодних фізіологічних підстав, тому не застосовується загалом. (за винятком випадків, коли на цей час вимога Ккал вже охоплена).

Також неправда, що травлення гірше вночі, ніж удень! Насправді все навпаки.

Тілу потрібно 0,4 грам/кг білка для забезпечення найважливіших функцій організму. Споживання культуристом буде 1,5-3 г/кг. Тут ми говоримо про природних спортсменів.

Здорова змішана дієта повинна служити харчуванням для дієти або дефіфази. Жирний, багатий вуглеводами, багатий білком. Розбиття зонової дієти д-ром. Тут найкращим прикладом може бути Searrs:

25-30% білків, 25-30% жирів, 40-50% вуглеводів

При споживанні жиру основну увагу слід приділяти рослинним жирам у вигляді олій (оливкова олія, ріпакова олія тощо), поліненасичених жирних кислот (гарбузова олія, соняшникова олія тощо) та омега-3 жирних кислот (риба).

Для вуглеводів слід вибирати довголанцюгові.

Щоб забезпечити щільність поживних речовин під час дефіфази, слід дотримуватися цих вказівок:

Вуглеводи: вівсянка, овочі та салати
Білок: нежирне м’ясо всіх видів, птиця без шкіри, риба, яєчний білок, нежирний кварк, куряче філе, філе індички, легкий сир, білковий порошок
Жир: риб’ячий жир, кокосовий жир, оливкова олія, лляне масло, насіння льону, горіхи, насіння соняшнику
Напої: кава, чай, вода

Рідко слід їсти:

Вуглеводи: фрукти, рис, картопля, макарони
Білок: нежирна порція птиці (до 15% жиру), молоко
Жир: жовток, масло
Напої: легкі напої

Ніколи не їжте:

Вуглеводи: цукор, хліб, солодощі
Білок: ковбаса, жирне м’ясо, солона риба
Жир: видимі тваринні жири, маргарин
Напої: алкоголь, газовані напої, кола, соки

Я б встановив споживання рідини щонайменше 4 літри на день. Я б обійшвся без солі якомога більше, оскільки багато речей, які ви купуєте, вже попередньо соляться. Хороша стаття з цього приводу: Пити під час фізичних вправ! Чому слід випивати не менше 3 літрів води на день

Іноді, коли дієта не вдається, рекомендований день може творити чудеса. Навіть якщо ви сидите на дієті або дефіфазуєте, ніколи не пропускайте їжу після тренування.

Існує пульс спалювання жиру?

Жир завжди спалюється, як і глікоген, змінюється лише співвідношення!

Зі збільшенням частоти серцевих скорочень збільшується відсоток глікогену. Я вже кілька разів згадував тут, що загальна кількість калорій має вирішальне значення. Якщо ви тренуєтесь із низьким пульсом, ви спалюєте більше жиру і менше глікогену, але також менше калорій.

Для бажаної втрати ваги у значенні зменшення відсотка жиру в організмі не важливо спалювати жир під час тренування, а швидше спалювати жир після тренування (збільшення енергетичних витрат і, отже, збільшення обміну жиру у фазі відновлення протягом декількох годин, особливо після інтенсивних фізичних навантажень, так званий «ефект післяопіку») ), але в кінцевому рахунку вирішальним критерієм є лише від’ємний енергетичний баланс на день (або на тиждень, або розглянутий у довгостроковій перспективі).

Тож інтенсивні тренування доцільніші.

Тренування HIIT можна проводити на будь-якому кардіотренажері. (Ви також можете використовувати його під час плавання тощо).

Почніть з помірної швидкості, а потім доведіть її до 90 - 95% від максимального пульсу протягом приблизно 20 секунд.

Прогрійте, розтягніть, а потім .......
1 хв. Біг підтюпцем >>> 20с. Спринт >>>
1 хв. Біг підтюпцем >>> 20с. Спринт >>>
1 хв. Для пробіжки. >>> 20-ті роки. Спринт >>>
1 хв. Біг підтюпцем >>> 20с. Спринт >>>
5 хв. Біг підтюпцем >>> розтяжка

Перевагами є великий викид гормонів і підвищене спалювання калорій, що в подальшому призводить до дефіциту.

Будь ласка, НЕ зменшуйте інтенсивність під час дефіфази.

Дефіфаза

Організм побудований і запрограмований таким чином, що як тільки їжа стає дефіцитною (дієта), вона зменшує свої потреби, і ми досягаємо плато, де схуднення стає все складнішим щоб зменшити.

Якщо ви підійдете до цього факту досить добре, ви прийдете до висновку, що вашу фазу визначення можна було б розділити на 3 різні секції зі збільшенням інтенсивності.

Дефіфазна фаза 1) Кардіотренування

По-перше, серцево-судинний тренінг/кардіотренінг завершується протягом 3 тижнів. Це надзвичайно важливо, інакше фази II та III стануть хресним шляхом.

Зрештою, більшість усіх культуристів та силових спортсменів навряд чи/взагалі не займаються кардіотренуванням під час масової фази. Отже, 3-тижневий період акліматизації кращий, ніж перервати дефіфазу на ранніх термінах. У цьому розділі у вас є можливість знову потренувати свої слабкі місця перед великим феєрверком.

Я пропоную бігати 2-3 рази на тиждень і робити інтервальні тренування на крос-тренажері 2-3 рази на тиждень. Наприклад, якщо ваш пристрій має рівні, ви можете почати з низького часу на рівень, а потім додати кілька секунд або хвилин за сеанс.

Мій крос-тренер має 8 рівнів, я починав з 4 хвилин на рівень. Наступний сеанс був довший на 20 секунд, тому я заробляв одну хвилину на тиждень. Але ви повинні перевірити точне збільшення, адже врешті-решт, кожна людина різна, і те, що підходить для мене, не може бути узагальненим для інших. Над слабкими місцями слід найкраще працювати перед інтервальними тренуваннями, над частиною тіла перед кожним заняттям. Спробуйте техніки інтенсивності, перемикайте вправи, збільшуйте вагу тощо.

Дефіфазна фаза 2) Тренування MeltDown

Етап II продовжується тренуванням на витривалість, але зараз силові тренування поступаються місцем комплексу плавлення. Якщо вам цікаво, заради чого ви тренували витривалість, ця жорстка програма Дона Алессі дасть вам відповідь.

Ідея проста, ви берете базові вправи, але бажано ті, що виконуються зі штангою. Щоб перерви були якомога коротшими, використовуйте вправи, в яких ви не кладете штангу.

Наприклад, вертикальне веслування з ногами та подальші присідання переднього колеса або натискання на жим (плечовий прес) або силове очищення (суміш тяги та плечового преса).

Уява не знає меж. Поєднання жиму лежачи та вертикального веслування або присідання не є необхідними, оскільки ви кладете гантель і коло переривається. Для збільшення інтенсивності кількість повторень збільшується за один тиждень, а перерви між колами зменшуються або кількість раундів збільшується в інший.

Наприклад, ви починаєте з 4 кіл і 10 повторень із 90-секундною перервою у реченнях, а наступного тижня є лише 75 секунд перерви.

Дефіфазна фаза 3) метод Табата

На останньому етапі застосовується метод Табата після кожного тренувального заняття.

Встаньте на захищену стійку для присідань, виконайте варіацію присідань і зробіть якомога більше нахилів протягом 20 секунд, зробіть паузу на 10 секунд і повторіть все це ще 7 разів. Так що ви дійдете до 240 секунд. Не беріть занадто велику вагу, тому що в заключних повторах 50 кг відчуватимуть себе як 120 кг, а ваше дихання свистітиме, як стара парова машина.

Отже, перша фаза починається з 6x витривалості та тренувань на слабкі місця, друга з 3x розплаву та 3x витривалості і остання з 3x витривалості та 3x розплаву та табата.

Для цієї програми ви не повинні занадто обмежувати свій раціон, інакше у вас не буде сил пройти через цю гору одиниць. Дотримуйтесь високого вмісту білка, менше вуглеводів і, можливо, замініть їжу, як вечеря або сніданок, шейком.

Резюме

Ті, хто пережив цю програму, повинні мати можливість зменшити відсоток жиру в організмі. Просто неодноразово прориваючись через плато, як це має місце тут, фаза дієти не повинна стати приємнішою, але успішнішою.

При нормальному харчуванні або дефіфазі більша частина втраченої маси тіла складається з функціональної м’язової маси.

Результат часто непривабливий: тіло ослаблене, не має контуру, а деякі жирові відкладення збереглися.

Однак, якщо дієту поєднувати з силовими вправами, відсоток втраченого жиру в організмі значно зростає. Силові тренування зупиняють тіло від збереження м’язів. Тому він буде атакувати свої запаси жиру інтенсивніше, щоб компенсувати пов'язане з дієтою "недоїдання". Результат дієти в поєднанні з силовими вправами буде принципово відрізнятися від результату дієти без цієї підтримки.

М'яке, кругле тіло стане твердим і отримає точні контури. Кілька сантиметрів менше на животі і кілька дюймів більше навколо грудей і плечей повністю змінять ваш вигляд.

Веселіться та успіху на тренуваннях!