Демінералізація зубів Ризики веганської дієти
Збалансована вегетаріанська або веганська дієта може принести багато користі для здоров’я, але також може спричинити ризик демінералізація зубів. Ці дієти пов’язані зі зниженням ваги, кращим контролем рівня цукру в крові, меншим ризиком серцевих захворювань та меншим ризиком деяких видів раку. Однак складним вегетаріанським харчуванням, яке забезпечує усі поживні речовини, необхідні для мінералізації зубів, випрямлення зубної емалі, може бути складним завданням. Ця стаття розкриває деякі найпоширеніші помилки, які люди роблять щодо веганської або вегетаріанської дієти, та як уникнути ризику демінералізації зубів.
Демінералізація зубів: основні помилки в харчуванні, які роблять нас сприйнятливими до цього ризику
1. Припустимо, що веганські або вегетаріанські продукти автоматично здоровіші
На жаль, те, що їжа називається "вегетаріанською" або "веганською", не обов'язково означає, що вона корисніша за звичайну альтернативу. Наприклад, мигдальне молоко - це популярне рослинне молоко, яке часто є основним продуктом у веганському харчуванні. Однак, хоча мигдальне молоко має низьку калорійність і збагачується деякими важливими вітамінами та мінералами, воно не обов’язково корисніше коров’ячого молока і не уникає наслідків демінералізації зубів.
Наприклад, одна чашка (240 мл) нежирного коров’ячого молока містить 8 грамів білка, тоді як така ж кількість несолодкого мигдального молока містить лише 1 грам. Підсолоджене мигдальне молоко також може бути багатим додаванням цукру, з 16 грамами цукру всього в 1 склянці.
Інші вегетаріанські продукти, такі як овочеві гамбургери на основі сої та м’ясні альтернативи, часто піддаються великій переробці з довгим списком штучних інгредієнтів. Тому вони часто не корисніші за інші продукти. Незважаючи на те, що вони овочі, вони часто мають високу калорійність, проте їм не вистачає білка, клітковини та поживних речовин, необхідних для збалансованого харчування.
Хоча ці продукти можуть полегшити вам перехід на вегетаріанську або вегетаріанську дієту, найкраще вживати їх в помірних кількостях, дотримуючись дієти, багатої поживною та складною їжею, яка дозволяє уникнути проблеми з довгостроковими наслідками: демінералізації зубів.
2. Не вживайте достатньо вітаміну В12
Вітамін В12 відіграє кілька важливих ролей в організмі, включаючи мінералізацію зубів. Крім усього іншого, це важливо при створенні еритроцитів і ДНК. На жаль, основні джерела вітаміну В12 містяться в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, птиця, молюски, яйця та молочні продукти. З цієї причини у вегетаріанців підвищений ризик дефіциту вітаміну В12.
Нестача вітаміну В12 може спричинити втому, проблеми з пам’яттю та оніміння. Це також може призвести до мегалобластної анемії - стану, спричиненого меншою кількістю еритроцитів, ніж зазвичай.
На жаль, велике споживання фолієвої кислоти може замаскувати дефіцит вітаміну В12, приховуючи симптоми, поки ураження не стане незворотним. Однак є продукти та добавки, які можуть допомогти вегетаріанцям задовольнити потреби у вітаміні В12, щоб запобігти демінералізації зубів.
Окрім продуктів тваринного походження, вітамінізовані продукти харчування та певні види їстівних водоростей також містять вітамін В12. Вегетаріанці повинні ретельно стежити за споживанням вітаміну В12 і розглянути можливість прийому добавок, якщо потреби в мінералізації зубів не задовольняються лише дієтою.
3. Замініть м’ясо сиром
Одним з найпростіших способів адаптуватися до вегетаріанської дієти є видалення м’яса і заміна його сиром. Для зубних рядів ця зміна може призвести до демінералізації зубів. Однак, хоча сир містить велику кількість білка, вітамінів та мінералів, він не замінює широкий спектр поживних речовин у м’ясі.
Наприклад, яловичина містить у чотири рази більше заліза і вдвічі більше, ніж у сирі чеддер. Сир також містить менше білка і більше калорій, ніж м’ясо. Насправді сир містить лише близько 80% білка, що міститься в курці, але майже в 2,5 рази більше калорій.
Замість того, щоб просто замінювати м’ясо сиром, ви повинні включити у свій раціон різноманітну рослинну їжу, щоб задовольнити харчові та мінеральні потреби ваших зубів. Зубна емаль відновлюється з поживними речовинами, тому краще не пропускати їх повністю.
4. Вживайте занадто мало калорій
Багато продуктів харчування та групи продуктів обмежені лише веганами та вегетаріанцями, що може ускладнити їм задоволення потреб у калоріях. Насправді, вегани та вегетаріанці, як правило, їдять менше калорій, ніж люди, які їдять і м'ясо, і овочі.
В одному дослідженні порівнювали харчові якості дієти 1475 людей, включаючи вегетаріанців та веганів, які їли рибу, як м’ясо, так і овочі, та людей, які їли лише раз на тиждень. Вегани мали найнижчі калорії в усіх групах, споживаючи на 600 калорій менше, ніж ті, хто їв і м'ясо, і овочі.
Калорії є основним джерелом енергії для організму, і ваше тіло потребує певної кількості, щоб функціонувати. Різке обмеження калорій може призвести до кількох негативних побічних ефектів, таких як харчові дефіцити, демінералізація зубів, втома, високий ризик набряку ясен і уповільнення обміну речовин.
5. Не пийте достатньо води
Вживання води важливо для кожного, але це може бути особливо важливим для тих, хто споживає багато клітковини, включаючи вегетаріанців та веганів. Вегетаріанці, як правило, мають більшу кількість клітковини, оскільки бобові культури, овочі та цільні зерна з високим вмістом клітковини є життєво важливими для здорового вегетаріанського харчування.
Одне дослідження показало, що люди, які вживають як м’ясо, так і овочі, споживають близько 27 грамів клітковини на день, тоді як вегани та вегетаріанці споживають близько 41 граму та 34 грами відповідно. Вода важлива, оскільки вона може допомогти волокнам пройти через травний тракт і запобігти таким проблемам, як газ, здуття живота і запор.
Споживання клітковини неймовірно важливо для здоров’я, і це пов’язано з низьким ризиком серцевих захворювань, інсульту, діабету та ожиріння. Поточні рекомендації рекомендують жінкам вживати щонайменше 25 грамів клітковини на день, а чоловікам - не менше 38 грамів.
6. Забудьте про залізо
М'ясо є хорошим джерелом багатьох важливих вітамінів і мінералів, включаючи залізо. Наприклад, 85 грамів яловичини доставляють 14% заліза, необхідного вам на цілий день. М'ясо також містить гемове залізо, тип заліза, який ваше тіло може легко засвоїти. Це запобігає ризику демінералізації зубів, емаль зубів відновлюється, що призводить до затвердіння зубної емалі.
Негемові джерела заліза не так легко засвоюються організмом. Негемове залізо присутнє у багатьох видах фруктів, овочів, зерен та квасолі. З цієї причини у вегетаріанців підвищений ризик розвитку залізодефіцитної анемії - стану, при якому недостатньо еритроцитів. Симптоми включають втому, задишку і запаморочення.
Однак добре спланована вегетаріанська дієта, насичена рослинами, багатими рослинами, може задовольнити ваші щоденні та харчові потреби. Якщо ви вегетаріанець або веган, переконайтесь, що ви їсте хороші джерела заліза, включаючи сочевицю, квасоля, цільні зерна, горіхи, насіння, овес тощо Крім того, поєднання продуктів, багатих залізом, з продуктами, багатими на вітамін С, може збільшити поглинання негемового заліза.
7. Не їжте достатньо сирої їжі
Те, що їжа вегетаріанська або веганська, ще не означає, що вона корисна для вас. У магазинах є безліч перероблених продуктів, які не містять м’яса та продуктів тваринного походження. Однак вони часто сприяють вашому харчуванню.
Замість того, щоб їх їсти, використовуйте свою вегетаріанську дієту як можливість зменшити споживання оброблених продуктів і збільшити споживання цілісних, поживних продуктів, таких як фрукти, овочі та цільні зерна. Роблячи це, ви уникаєте ризику демінералізація зубів і зробити можливим зміцнення зубної емалі.
Збільшення споживання їжі допоможе вам отримати цінні вітаміни, мінерали та антиоксиданти, необхідні для запобігання дефіциту поживних речовин. Вживання цільної їжі, а не обробленої їжі, може принести вам інші переваги, такі як посилений обмін речовин.
Одне дослідження вимірювало метаболізм 17 учасників після вживання їжі, приготованої або з обробленої, або з сирої їжі. Обидві групи відчували себе ситими після їжі, але група, яка з'їла всю їжу, спалила майже вдвічі більше калорій після їжі, ніж група, яка їла оброблену їжу.
Щоб почати включати у свій раціон більше цілісних продуктів, зупиніть свій вибір на цільнозернових продуктах і обмежте кількість перероблених та звичайних продуктів, які ви їсте. Крім того, намагайтеся додавати більше овочів і фруктів до страв та закусок протягом дня.