Десять поєднань їжі для ідеальної дієти Букатареску
Останні дослідження дають інформацію про "пари" продуктів, які перевантажують раціон.
"Це так, ніби ви виявляєте, що 1 + 1 робить 4 замість 2 ″", - каже дієтолог Елейн Магі, автор "Харчової синергії". У ній зазначається, що часто у випадку їжі їх загальний обсяг набагато корисніший, ніж окремо взяті частини, і рекомендується 10 пар продуктів, які вважаються справжнім харчовим "бумом".
Квасоля та помідори
Це динамічний дует, оскільки при спільному споживанні ці два продукти збільшують споживання заліза в організмі, що корисно як для мозку, так і для нормальної роботи м’язів.
Наше тіло поглинає до 33% негемового заліза, яке воно знаходить у таких рослинах, як квасоля, цільні зерна або зелені овочі, ніж гемове залізо (що міститься в основних продуктах харчування, таких як яловичина, риба або курка).
"Поглинання негемового заліза можна значно збільшити, якщо також вживати продукти, багаті вітаміном С, такі як апельсини, помідори або чорниця", - говорить Магі.
Вітамін С допомагає перетворити негемове залізо у форму, яка легше засвоюється організмом. Залізо необхідне для виробництва гемоглобіну, який переносить кисень до м’язів і мозку. Низький рівень заліза в організмі може спричинити втому, слабкість та погану концентрацію уваги.
Порада. Наприклад, для швидкого приготування салату можна змішати багату залізом квасолю з помідорами, червоним гострим перцем та паровою брокколі.
Зелений чай і лимонний сік
Вживані разом, вони є важливим джерелом антиоксидантів, таких як катехіни в зеленому чаї. Дослідження, проведене в 2006 році, в якому брали участь понад 40 000 японців, показує, що ті, хто щодня випивав щонайменше чашку зеленого чаю, були менш схильні до серцево-судинних захворювань, ніж ті, хто не мав цієї звички.
Згідно з іншим звітом американського університету за 2007 рік, якщо до зеленого чаю додати краплю цитрусового соку - лимона, лайма або грейпфрута, втрати катехінів у травній системі зменшуються, оскільки вони швидше всмоктуються в організм.
Пропозиція: Для підбадьорливого холодного чаю покладіть сік лимона у дві склянки об’ємом 500 мл, у які ви вже додали настій зеленого чаю. Остудіть, потім залийте 250 мілілітрами мінеральної води та декількома листочками свіжої м’яти.
Банановий йогурт
Комбінація дуже ефективна для відновлення м’язів після надзвичайно вимогливих фізичних вправ.
Дослідження показали, що споживаючи ці два макроелементи разом, одразу після тренування, відновлення м’язів відбувається за дуже короткий час. Поєднуючи вуглеводи та білки, рівень інсуліну підвищується, дозволяючи м’язам засвоювати такі поживні речовини, як амінокислоти або глюкоза, та ставати сильнішими.
Порада: Приготуйте шейк для їжі після занять спортом. Змішайте півсклянки знежиреного молока (125 мл) і йогурт з високим вмістом білка з бананом, півсклянки замороженої чорниці, 15 мл меду або кленового сиропу.
Риба та вино
Ці два продукти - ідеальне поєднання, оскільки вино допомагає засвоювати жири Омега-3, які містяться в м’ясі риби.
Нещодавно італійські фахівці виявили, що жінки, які споживають щонайменше одну склянку вина на день, мають більш високий рівень Омега 3. Ці жири, що входять до категорії «хороших», містяться в таких рибах, як лосось, сардина або форель.
Однак результати зовсім не однакові, коли вино замінюють пивом або спиртними напоями.
Дослідники вважають, що антиоксидантні поліфеноли, що містяться у вині, відповідальні за засвоєння жирів Омега 3, які, як кажуть, захищають від різних захворювань, включаючи сліпоту.
Метод дуже хороший, незалежно від того, віддаєте перевагу солодким чи сухим винам. Все для того, щоб споживати їх у помірних кількостях - щонайбільше дві склянки на день.
Порада: Замість того, щоб потягувати склянку вина під час їжі риби, ви можете приготувати маринад. Рецепт максимально простий: поєднуйте в рівних частинах оливкову олію з соєвим соусом та сухе вино, наприклад, у більшій мисці. Додайте рибу, багату на Омегу 3, і залиште все в холодильнику приблизно на годину, після чого можете готувати рибу.
Яблука та малина
Вони є ідеальним поєднанням, оскільки разом збільшують здатність антиоксидантів боротися з різними типами хвороб.
Дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition, показало, що елагова кислота (що міститься в малині, гранаті, горіхах або смородині) збільшує здатність кверцетину (ще одного антиоксиданту, який міститься в яблуках, винограді, цибулі або гречці). «вбити» всі ракові клітини. Фахівці з питань харчування виявили у фруктах, овочах, горіхах і цільних зернах багато таких фітохімікатів.
Порада: Приготуйте десерт з антиоксидантами, що поєднує нарізане яблуко, виноград, малину, посипане зернами граната та волоськими горіхами.
Салати з корисними жирами
Щоб отримати салат максимум, відмовтеся від заправки, що містить жир. Замість цього використовуйте оливкову олію, бальзамічний оцет або покладіть кілька скибочок авокадо.
Розчинні антиоксиданти, такі як лікопін з помідорів та лютеїн, які захищають зір і містяться в салатах, краще засвоюються, якщо поєднувати їх із здоровими жирами.
Пийте чай, коли їсте суші
Наступного разу, коли вам сподобається суші, не забудьте замовити чашку чаю. Американські фахівці виявили, що, поєднуючи зелений чай з екстрактом чорного чаю, можна зупинити приплив ртуті до певних видів риб та морепродуктів.
Зробіть бутерброд, який зміцнює кістки
Спробуйте замінити майонез йогуртом, готуючи сандвіч з лососем.
"Вітамін D в лососі покращує споживання кальцію, який всмоктується в кишечнику, і в той же час є важливим компонентом для нормального функціонування кісткової системи", - каже Елейн Магі.
Інші джерела вітаміну D можна отримати, змішуючи йогурт з яйцями або сардинами.
Розмарин і маринад
Фахівці Університету штату Канзас виявили, що антиоксиданти в розмарині обмежують утворення канцерогенних кліщів, званих гетероциклічними амінами, які трапляються особливо при смаженні яловичини.
Закуска кави
Австралійські експерти виявили, що люди, які поєднують вуглеводи з кофеїном після тренування, швидко відновлюють м’язову енергію і відновлюються швидше, ніж ті, хто споживає лише вуглеводи.