Десять поширених міфів про силові тренування та нарощування м’язів
Існує багато чуток і міфів про силові тренування, нарощування м’язів та зменшення жиру. Чи можете ви дійсно розщеплювати жир у певних ділянках тіла? Чи перетворюються м’язи на жир? Ми детальніше розглянули десять з цих широко розповсюджених тез.
Міф 1: Жир розщеплюється окремо
Тренуйтеся з власною вагою тіла та станьте монтером - Марк Лорен показує, як це робиться. | ЗАМОВИТИ ЗАРАЗ
Якби це було так просто ... Втрати жиру можна досягти лише у всіх частинах тіла одночасно, але лише тоді, коли ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте. Найефективнішим є споживання калорій для нарощування м’язів. Насправді силові тренування плечей і стегон можуть зменшити стільки ж або навіть більше жиру на животі (та решті тіла), як і при присіданні, завдяки більшим групам м’язів. Кількість жиру, що розщеплюється в кожній окремій частині тіла, визначається генетично.
Міф 2: М’язи можуть перетворюватися на жир
Жирові клітини та м’язи мають абсолютно різні та окремі функції, і одне ніколи не зміниться іншим. Не відбувається чарівної зміни м’язової тканини на жирову, лише зменшення м’язової маси та збільшення жирових відкладень.
Міф 3: М'язи можуть стати занадто великими від силових тренувань
Нормально, що і чоловіки, і жінки стають більш м’язистими в перші кілька тижнів силових тренувань. Однак це головним чином завдяки кращому забезпеченню м’язів. Подібним чином, раптове збільшення сили головним чином пов’язане з неврологічним звиканням мозку до нових рухів, а не до більшої м’язової маси. Людський організм - включаючи ваш - ніколи не наростить таку м’язову масу без сильних ліків.
Міф 4: Жінки повинні вправлятися інакше, ніж чоловіки
Немає жодних причин займатися інакше лише через стать. Обидві статі однаково нарощують м’язи та жир. Дійсно, чоловіки та жінки часто мають різні цілі. Як не дивно, але для того, щоб досягти твердих сідниць і струнких ніг, жінки повинні робити точно такі ж силові тренування, як чоловіки, які хочуть стати ширшими. Жінки занадто часто нехтують руками під час тренувань. Пам’ятайте, м’язи жінок і чоловіків однакові, вони відрізняються лише розмірами. Жінці практично неможливо отримати великі, м’язисті руки, вправляючи верхню частину тіла.
Міф 5: чим більше, тим краще
Тут якість явно передує кількості. Занадто багато фізичних вправ і неправильне харчування - найпоширеніші підводні камені, на які потрапляють як початківці, так і досвідчені фітнес-спортсмени. Важко сказати, скільки це занадто багато, оскільки існує ціла низка факторів, таких як схильність, дієта, сон або інтенсивність фізичних вправ, частота та тривалість, які відіграють певну роль. Слідкуйте за такими сигналами, що ви робите занадто багато силових тренувань: більше немає прогресу, хронічної втоми, зниження мотивації, частих травм і збільшення частоти серцевих скорочень у стані спокою, які слід виміряти вранці безпосередньо перед тим, як встати.
Міф 6: Форма м’яза змінюється за допомогою ізольованих вправ
М'язи можуть ставати лише більшими або меншими. Форма, яку приймають ваші м’язи, коли їх розмір змінюється, визначається не фізичними вправами, а схильністю. Однак є групи м’язів на плечах, стегнах або спині, які ми часто сприймаємо як окремі м’язи. Їх можна змінити, підкресливши певний м’яз однієї з цих груп. Плечовий м’яз може виглядати красиво у формі серця, якщо дивитись збоку, при цьому задній дельтовий м’яз збільшується. На форму може впливати лише розмір. Подібним чином, м’яз у формі сльози на стегні - менший, який сидить трохи вище внутрішньої частини коліна, - можна збільшити, вивернувши пальці назовні на присіданні. Або збільшується вигин стегна назовні (що надає жінкам чудову фігуру бікіні), повертаючи пальці пальців трохи всередину під час присідань, тим самим сильніше тренуючи зовнішній м’яз стегна.
Міф 7: Багато повторень формують м’язи, менше повторень - масу
Ні ваше тіло, ні будь-який конкретний м’яз не можна краще визначити, виконуючи багато повторень вправи, ніж декілька. Те, як визначається м’яз, визначається його розміром та кількістю жиру навколо нього - і нічим іншим. Для того, щоб м’язи виглядали чітко, нам потрібно нарощувати м’язи та спалювати жир якомога ефективніше. Багато повторень, щоб спалити більше калорій, неефективно і уповільнює нарощування м’язів. Ми завжди повинні пам’ятати про свого найкращого союзника при спалюванні калорій: м’язи. Регулярне, різноманітне та високоінтенсивне інтервальне тренування у поєднанні з правильним харчуванням - це шлях до певних м’язів. Єдине, що вам слід налаштувати відповідно до своїх цілей - чи хочете ви набирати масу або змінювати контури, - це ваш раціон.
Міф 8: Тренування з обтяженням змушують набирати вагу, кардіотренування - стрункою
Знову ж таки, споживання калорій є головним фактором регулювання маси тіла. Тривалі помірні тренування, такі як аеробіка, трохи збільшують споживання калорій, але навряд чи нарощують м’язи. Без силових тренувань ви відмовляєтесь від своєї найкращої зброї для спалювання жиру: більше м’язів! Ніщо не підвищує рівень базального обміну речовин в організмі ефективніше, ніж м’язи. Кілька зайвих кілограмів м’язових м’язів спалюють приблизно стільки калорій на день, як середній клас аеробіки. І більше м’язів спалює ще більше калорій, поки ви спите. Щоб набрати вагу, збільште споживання калорій та наростіть м’язи завдяки силовим тренуванням. Щоб схуднути, зменшіть споживання калорій і збільшіть рівень базального метаболізму, нарощуючи м’язи.
Ви зацікавлені в ефективному навчанні? Тоді у нас є щось для вас
Безкоштовний вебінар з ефективних тренувань, харчування та нарощування м’язів
Теми вебінару:
- Ефективне навчання
- Дві причини, чому майже всі чоловіки зазнають невдачі на шляху до шести упакованих абс
- Дієтичні правила нарощування м’язів
- Щасливіше життя завдяки «принципу UET»
Міф 9: Ви не можете одночасно нарощувати м’язи і втрачати жир
Якщо після тривалого періоду ви почнете без фізичних вправ, при правильному харчуванні ви одночасно наберете сили і втратите жир. Для краще підготовлених людей це складніше, але не неможливо. Завдяки ідеальному балансу складних вуглеводів, корисних жирів і достатньої кількості білка, ваше тіло може досягти цих, здавалося б, суперечливих цілей.
Міф 10: Дієти повинні зменшувати калорії
Голод схуднути - це неправильний шлях! Організм уповільнить свій метаболізм, щоб заповнити нестачу калорій. Він намагається оптимально використовувати кожну спожиту калорію, бо не знає, коли знову отримає їжу. Якщо потім знову збільшити споживання калорій, метаболізм залишається уповільненим. Це є причиною того, що багато людей швидко повертаються до своєї первісної ваги після дієти і часто навіть за її межами. Збалансована дієта, що складається з частих невеликих прийомів їжі (кожні 2,5-3,5 години), є запорукою тривалого успіху.
Автор: Марк Лорен
Порада від редакції Trainingingsworld
Фітнес без спорядження - тренуйтеся з власною вагою тіла
Вправи можна виконувати навіть в найменших приміщеннях і вимагати мінімум часу: тренувань чотири рази на тиждень по 30 хвилин достатньо, щоб стати ретельними, міцними та у тонусі в рекордні терміни. Ця формула фітнесу також ідеально підходить для сучасних людей, що працюють, оскільки це легко зробити інтегрувати в кожен життєвий план. Будь то вдома, в готельному номері чи в офісі - навчання може проводитися де завгодно. Час підготовки не потрібен, оскільки вам не потрібно ніяке обладнання, і вам не потрібно їхати до фітнес-центру.
За допомогою 125 вправ у цій книзі кожен тренується на своєму рівні, будь то новачки чи професіонали. Також є мотиваційні та дієтичні поради від експертів.