Діабет, схуднення Їжа з низьким рівнем ГІ 10 правил, якими слід дотримуватися видання Thierry Souccar

10 дієтичних заповідей, які слід пам’ятати, якщо ви їсте дієту з низьким глікемічним індексом (ГІ) для регулювання діабету або для схуднення. Вони походять від нової дієти щодо діабету IG.

Коричневий або цільнозерновий багатозерний хліб (пшениця + овес, ячмінь або жито) закваска, а також цільнозерновий або рис басмати (навіть білий). Незважаючи на те, що ці типи хліба купувати дорожче, їх можна зберігати до тижня, тому без втрат, і перш за все, вони забезпечують вітаміни та мінерали, необхідні для нормального функціонування вашого організму. Якщо ви їсте кашу на сніданок, то найбільш сприятливими є традиційні вівсяні пластівці. Однак деякі великі бренди також демонструють низькі ГІ (All-Bran, кілька Мюслі ...).

Їсти дієту з низьким вмістом ГІ - це дитяча гра, оскільки вона закликає до вашого здорового глузду. Жодних складних асоціацій для управління, відсутність позбавлення: ви їсте ситу. Це смачна дієта, оскільки вона віддає перевагу місцевим продуктам, мінімально обробленим та з високою харчовою якістю. Ось десять правил, про які слід пам’ятати, щоб прийняти цю дієту для здоров’я та задоволення.

1. Хліб і крупи з низьким або помірним ГІ, тобто менше 55.

2. Щонайменше 3 фрукти та 3 овочі на день.

Фрукти та овочі відіграють центральну роль у цій дієті, оскільки вони, як правило, мають низький ГІ і є чудовим джерелом антиоксидантів. Якщо вам потрібно схуднути, вони особливо підходять, оскільки зменшують почуття голоду. Фрукти та овочі повинні складати принаймні половину кожного прийому їжі. Цього легко досягти за допомогою закваски з сирих овочів, варених овочів, що супроводжують страву, та фруктів на десерт. А якщо ви зголодніли вранці чи вдень, захопіть перекусом свіжих і сухофруктів. Пам’ятайте, що картопля - це не овочі, ані “повільний цукор”. Навпаки, це швидкі цукри, оскільки вони мають високий ГІ.

3. Імпульси двічі на тиждень.

Багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, а також білком, імпульси мають низький ГІ, забезпечуючи при цьому мало калорій. Крім того, вони служать основним продуктом харчування для кишкової флори і, таким чином, сприяють міцному здоров’ю травної системи.

4. Горіхи та сухі олійні культури (фундук, мигдаль тощо) щодня.

Не бійтеся жирів у горіхах: це хороші жири, які займуть місце насичених жирів у клітинних мембранах та захистять ваше серце та артерії. І як частина цієї дієти, не бояться набрати кілограми! Вони чудово доповнять ваші страви, а також ваші десерти, і їх можна їсти на випадок невеликого голоду.

5. Рибалити два-три рази на тиждень.

Риба не впливає на рівень цукру в крові, оскільки не містить вуглеводів. Крім того, він часто забезпечує омега-3, який знижує ризик серцево-судинних захворювань, відіграє роль у роботі мозку і, зокрема, запобігає депресії. Лосось, сардини, скумбрія та оселедець є одними з найбагатших риб на омега-3.

6. М’ясо, яйця два-чотири рази на тиждень.

Червоне м’ясо для жінок у період статевого дозрівання та менопаузи (через потребу в залізі), біле м’ясо бажано для інших жінок та більшості чоловіків. Надавайте перевагу менш жирному м’ясу з низьким вмістом насичених жирних кислот. Яйця корисні всім. Для вегетаріанців соєві стейки та тофу - чудова альтернатива м’ясу. Всі ці продукти мають низький ГІ.

7. Молочні продукти в помірних кількостях.

Не більше одного-двох на день через їх помітний вплив на інсулін (молоко та йогурт). Сири не потребують інсуліну, але в них багато насичених жирів і часто вони занадто солоні. Навіть якщо мало молочних продуктів, дієта з низьким вмістом ГІ забезпечує гарне здоров’я кісток, оскільки вона багата калієм і кальцієм (фрукти, овочі, цільні зерна).

8. Ріпакова та оливкова олія для приправ та варіння, бажано з позначкою "перше холодне пресування".

Для приготування їжі можна використовувати оливкову олію, оскільки вона добре переносить високі температури, а ріпакова олія для сирих овочів забезпечує всі необхідні жирні кислоти. Рослинні омега-3 маргарини також можуть замінити вершкове масло, наприклад, для хліба, але не для приготування їжі. Для останніх качиний жир або арахісове масло можуть замінити оливкову олію.

9. Краще слухати ваші сигнали ситості.

Вам дійсно потрібно буде ознайомитися з двома звичками: не чекайте, поки зголоднієте сісти їсти, і не чекайте, поки ви повністю будете задоволені перед від’їздом! Вибирайте маленькі тарілки, щоб покласти невеликі порції, і особливо довго жуйте, щоб уникнути дискомфорту в травленні та виявити сигнали ситості, оскільки їжа, прийнята занадто швидко, навіть рясно, не задовольняє.

10. Веселощі та гарний гумор.

Ви зможете включити будь-яку їжу з низьким вмістом ГІ, яку ви знайдете, якщо вам не подобається їсти, ваші зусилля можуть бути витрачені даремно. Людському організму потрібно їсти їжу, яка йому подобається, і це в спокійному, безтурботному середовищі та без стресів.