Дієта, багата білками, 8 захоплюючих питань - VitaMoment

Написано Команда VitaMoment
Оновлено 23 жовтня 2020 р

Амінокислоти, з яких складається білок, беруть участь у незліченних процесах в організмі. Їх справедливо називають «будівельними блоками».

Хоча ваше тіло може виробляти деякі амінокислоти самостійно, воно не може виробляти інші і залежить від споживання їжі.

Це також одна з причин, чому дієта з високим вмістом білка є такою вартісною. Продуктів, багатих білками, повинно бути вдосталь у вашому меню щодня.

Що робить білок в організмі?

Білок є важливим будівельним елементом для вашого організму, який бере участь у численних процесах. Білки виконують ряд функцій і їх найкраще диференціювати за типом білка.

Структурні білки

Надайте своїм клітинам форму, а тканинам - силу.

Скорочувальні білки

Змушуючи м’язи скорочуватися.

Зберігання білків

Потрібні вашому організму, щоб мати можливість зберігати певні речовини, такі як залізо.

Транспортні білки

Майте завдання транспортувати такі речовини, як кисень або жир, у вашому тілі.

Захисні білки

Антитіла захищають вас від патогенних мікроорганізмів, а захисний білок фібриноген перетворюється на фібрин у разі травми, який накладається над раною, як захисна сітка.

Гормони

Контролюйте багато важливих процесів у своєму тілі.

Ферменти

Прискорюють хімічні реакції у вашому тілі і є центральними для вашого метаболізму.

Чому я повинен їсти багато білка?

Один грам білка містить близько 4,1 калорій. Один грам вуглеводів також має близько 4,1 калорій, один грам жиру - близько 9,3 калорій. З трьох макроелементів білки та вуглеводи разом мають найменше калорій.

Однак, коли білок метаболізується, близько 30 відсотків калорій знову втрачається, так що білок ефективно має найменшу кількість калорій з усіх макроелементів. У той же час білок надзвичайно ситний, що значно полегшує вам дотримання графіку їжі.

Тому вам слід їсти багато білка з наступних причин:

Порівнюючи три макроелементи, ви ефективно споживаєте найменше калорій білка
Білок надзвичайно ситний, що запобігає можливій тязі

Які продукти містять багато білка?

Загалом, рекомендується вживати багато різних джерел білка. Отже, у вас є гнучкий амінокислотний профіль. Тому поєднання джерел білка дозволено і бажано.

Наступні рослинні та тваринні продукти мають особливо багато білка:

Яйця
Молочні продукти
бобові
горіхи
плоть
риба
Білкові коктейлі

Чи можу я приймати занадто багато білка?

Щоб вживати занадто багато білка, щодня потрібно з’їдати понад чотири грама білка на кілограм ваги. В основному, дуже складно з’їсти занадто багато білка. В іншому випадку надлишок білка перетворюється у вуглеводи за допомогою глюконеогенезу.

Поширена думка, що білок шкідливий для нирок, також є неправильною.

Виняток: Люди із захворюваннями нирок. Вони повинні обговорити своє оптимальне споживання білка з лікарем.

Чи всі джерела білка еквівалентні?

Білок складається з амінокислот. Вони трапляються в різних кількостях у різних джерелах білка. Кожна їжа має різний амінокислотний профіль, який також називають амінограмою. Якщо ви поєднуєте різні продукти в одній страві, амінограма окремих продуктів змінюється. Зазвичай поєднання кількох продуктів призводить до більш збалансованої амінограми.

Власне кажучи, наприклад, для веганів може мати сенс споживати приблизно на 20 відсотків більше білка, ніж люди, які їдять м’ясо. Причиною цього є те, що склад амінокислот у продуктах рослинного походження, як правило, дещо складніший для засвоєння організмом людини, ніж склад амінокислот у продуктах тваринного походження. Тому рослинні джерела білка далеко не поступаються білкам тваринного походження.

Чи руйнуються білки при нагріванні?

Денатури яєчного білка при нагріванні. Денатурація означає, що вона змінює свою структуру, коли її готують, запікають або смажать. Білок у вареному яйці більше не доступний у своєму первісному вигляді, оскільки структура амінокислот змінилася.

Однак денатурація не призводить до руйнування білків. Незалежно від того, чи їсте ви денатурований білок чи оригінальну форму білків: ваше тіло в будь-якому випадку розщеплює амінокислоти білків.

Подумайте про ланцюжки амінокислот джерела білка як про перлове намисто. В оригінальному вигляді намисто з перлів має певний порядок. Денатурація змінює порядок перлів на ланцюжку. Оскільки ваше тіло в будь-якому випадку зацікавлене в окремих перлинах (а не в ланцюжку в цілому), це не проблема, оскільки ваше тіло все одно розчинило б ланцюжок незалежно від послідовності перлин та обробляло б перлини індивідуально.

Організм може вживати лише 30 грамів білка за один прийом їжі?

Можливо, хтось уже сказав вам, що немає сенсу споживати більше 30 грамів білка за один прийом їжі, оскільки організм і так не може використовувати додатковий білок. Цей міф існує відносно довго, але він не відповідає дійсності.

Це правда, що ваші м’язи можуть засвоювати максимум 20-30 грамів білка за один прийом їжі, щоб використовувати його для формування нової м’язової тканини за допомогою синтезу білка.

Це неправда, що ваш організм може вживати максимум 30 грамів білка за один прийом їжі.

Навіть маючи більше 30 грамів, ваше тіло може використовувати білок як будівельний матеріал для клітин організму, гормонів або ферментів. Кожна людина має індивідуальну потребу в білках на день, яка залежить від маси тіла. В ідеалі щоденне споживання білка має становити близько 1,5 г білка на кілограм ваги.

Щоб людина, що важить 80 кілограмів, міг задовольнити свої потреби в білках, він повинен їсти близько 120 грамів білка на день. Тільки 30 грамів білка на один прийом їжі - це принаймні шість прийомів їжі.

Тому рекомендується з’їдати більше 30 грамів білка під час їжі. В іншому випадку вам неминуче доведеться вдаватися до закусок у перервах між прийомами їжі, щоб забезпечити достатній запас білка.

Є протеїнові коктейлі лише для спортсменів?

Білок має життєво важливі функції для вашого здоров'я. Певна кількість білка необхідна для підтримки м’язів на самоті. Тому мало б сенсу, якби лише спортсмени звертали увагу на споживання білка.

Звичайно, протеїнові коктейлі - дуже важлива тема спорту, щоб забезпечити достатній запас білка. Але це так само важливо для не спортсменів. Протеїнові коктейлі можуть чудово допомогти вам отримувати достатню кількість білка щодня.