Дієта без цукру 10 порад для початку

Надмірне споживання цукру може спричинити:

ожиріння
Діабет
хвороба серця
посилене запалення в організмі
високий рівень холестерину
артеріальна гіпертензія

Приймаючи дієту без цукру, ваш ризик цих проблем зі здоров’ям значно зменшується. Маючи це на увазі, це може допомогти вам сісти на нову дієту.

Читайте далі, щоб отримати поради щодо початку роботи, продуктів, на які слід звернути увагу, солодких альтернатив, які можна спробувати тощо.

1. Почніть поступово

Створення плану харчування, якого ви можете дотримуватися, є ключовим. Для багатьох людей це означає починати повільно. Подумайте про перші кілька тижнів як про період низького рівня цукру, а не відсутності цукру. Свої смакові рецептори та піднебіння можна «переробити», щоб прийняти менш солодкий спосіб життя, і врешті-решт ви не захочете таких же продуктів із високим вмістом цукру, як раніше.

Протягом цього часу ви все ще можете їсти продукти з природним цукром, такі як фрукти, оскільки вони містять багато поживних речовин і клітковини. У міру зростання вашої бази знань, ви повинні почати вносити невеликі зміни у свій раціон, щоб зменшити споживання цукру.

Ти можеш

Намагайтеся вносити менше підсолоджувачів у каву, чай або пластівці для сніданку.
Поміняйте звичайну соду та сік ароматизованою газованою водою без штучних підсолоджувачів. Інший варіант - залити воду улюбленими фруктами.
Виберіть неприправлений йогурт замість звичного вибору повноцінного смаку. Спробуйте ароматизувати власний простий йогурт з ягодами.
Слід пам’ятати, скільки ви їсте сухофруктів, оскільки вони часто містять цукор на додаток до вищого природного вмісту цукру. Замініть сушене манго та інші фрукти свіжими ягодами.
Вибирайте цільнозерновий хліб, макаронні вироби та інші крупи без додавання цукру. Прочитайте етикетки, щоб не додавати цукор в їжу.

Багато людей стикаються з нестачею цукру протягом першого тижня, тому, якщо ви відчуваєте каприз або жагу до цукру, ви не самотні. Невеликі зміни, подібні до цих, можуть полегшити вашу тягу та поставити вас на шлях до успіху.

2. Відрізати очевидні джерела

Вам не потрібно бути читачем етикеток, щоб знати, що цукристі цукерки поза межами.

випічка на сніданок, така як кекси та кавовий пиріг
хлібобулочні вироби, такі як печиво та тістечка
заморожені ласощі, такі як морозиво та сорбет

Зверніть увагу, що деякі продукти, що містять природний цукор, часто містять багато поживних речовин, багато клітковини і можуть бути частиною здорового, збалансованого харчування. Однак, коли ви заглиблюєтеся у свою нову рутину, ви також можете скоротити зі свого раціону продукти з високим вмістом природного цукру. Це призведе до того, що у мозку буде менше тяги, а більше.

сухофрукти, такі як фініки та родзинки
йогурт з додаванням фруктів або інших ароматів
Молоко

3. Почніть читати етикетки на продуктах харчування

Перехід на спосіб життя, що не містить цукру, часто пов’язаний із навчанням. Цукор захований у багатьох, якщо не в більшості продуктів, що знаходяться на полицях супермаркетів.

Наприклад, приховані цукри можна знайти в:

печені боби
сухарики
Така
консервований рис
заморожені страви
зерна, такі як хліб, рис та макарони

Найпростіший спосіб усунути приховані джерела цукру - прочитати харчову інформацію та перелік інгредієнтів на етикетці продуктів.

Пам'ятай:

Цукор часто вимірюють у грамах на етикетках. Чотири грами дорівнює одній чайній ложці.
Деякі продукти, такі як фрукти, не мають етикетки інгредієнтів. Це означає, що вам доведеться досліджувати харчову інформацію в Інтернеті.
Невдовзі етикетки з продуктами харчування матимуть додаткову інформацію, яка допоможе вам приймати обґрунтовані рішення. Нова етикетка повинна вказувати як загальний цукор, так і доданий цукор. Деякі компанії вже прийняли новий ярлик, і всі ярлики будуть оновлені до липня 2018 року.

Читання етикеток магазинів може заплутати, тому, можливо, варто провести своє дослідження заздалегідь. Є також торгові програми, такі як Fooducate, які ви можете завантажити прямо на свій телефон, щоб допомогти вам перевіряти факти в дорозі.

4. Дізнайтеся кодові назви цукру

Цукор має багато підлих псевдонімів, і вам потрібно буде вивчити їх усі, щоб повністю вивести його з раціону.

Загальне правило - шукати інгредієнти, що закінчуються на „осе” - це, як правило, форми цукру.

глюкоза
мальтроза
сахароза
декстроза
фруктоза
лактоза

На додаток до чітко позначених цукрів, таких як солодовий цукор, речовина може приймати багато інших форм.

патока
агави
сиропи, такі як кукурудза, рис, солод та клен
концентрат фруктового соку
мальтодекстрин

Якщо це здається вам залякуючим, візьміть серце. Після того, як ви навчитеся ідентифікувати цукор у всіх його формах, вам буде легше уникати його і дотримуватися свого плану.

5. Уникайте штучних підсолоджувачів

Штучні підсолоджувачі можуть бути в 200-13000 разів солодшими від справжнього цукру. Це може обдурити ваш мозок думкою, що ви насправді їсте цукор.

У довгостроковій перспективі ці замінники можуть спричинити тягу до цукру, що ускладнює дотримання дієти.

Загальні замінники цукру включають:

Стевія
Спленда
Рівний
Солодкий 'N низький
Нутрасолодкий

Хоча вони, як правило, продаються як замінник цукру для випічки та випічки, їх часто використовують як інгредієнти деяких харчових продуктів.

Інгредієнти, на які слід звернути увагу, включають:

сахарин
аспартам
неотам
сукралоза
ацесульфам калію

Часто замінники цукру містяться у продуктах, що продаються без цукру, з низьким вмістом цукру або низькою калорійністю.

6. Не вживайте певну рідину з високим вмістом цукру.

Важливо не тільки те, що ви їсте, але і те, що ви п'єте.

Цукор міститься в:

сода
Сік
ароматизована кава
ароматизоване молоко
ароматизований чай
гарячий шоколад
тонізуюча вода

У коктейлях та лікерів після обіду також багато цукру. Вино, навіть сухе, містить цукор природного походження, отриманий з винограду.

Відкрийте для себе:

7. Перейдіть до несолодкої версії

Багато продуктів харчування та напоїв пропонуються як у солодких, так і в несолодких сортах. У більшості випадків солодка форма є продуктом за замовчуванням. Зазвичай немає жодних ознак того, що воно солодке поза списком інгредієнтів.

Позначення "несолодке" на етикетці зазвичай вказує на те, що продукт не містить доданого цукру. Однак природний цукор все одно може бути присутнім. Будь ласка, уважно прочитайте етикетку перед тим, як зробити вибір.

8. Додайте більше аромату, не додаючи цукру

Видалення цукру з раціону не означає видалення аромату. Шукайте спецій, приправ та інших натуральних інгредієнтів, щоб внести різноманітність у свої страви.

Наприклад, киньте паличку кориці у чашку кави або посипте спеціями чашку несмачного йогурту.

Ваніль - ще один варіант. Екстракт може додати вишуканого аромату їжі, яку ви підсолоджували цукром, а з цільного зерна можна готувати каву або холодний чай.

9. Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо поживних речовин з інших джерел.

При вилученні продуктів, завантажених натуральним цукром, таких як фрукти, важливо додавати інші продукти, які можуть забезпечити ті самі поживні речовини.

Наприклад, у фруктах, як правило, багато вітаміну А, вітаміну С та клітковини. Овочі можуть легко замінити багато порцій фруктів. Їжте різноманітні кольори овочів, щоб переконатися, що ви отримуєте повний спектр поживних речовин. Кожен колір представляє різні поживні речовини, які потрібні організму.

Ви також можете додати щоденну добавку до свого розпорядку дня. Поговоріть зі своїм лікарем про свій раціон харчування та про те, як найкраще задовольнити ваші харчові потреби.

10. зробити цукор приводом

Повне виведення природних та доданих цукрів зробити непросто. Якщо думка ніколи не з’їсти жодного шматочка іменинного торта занадто велика, знайте, що повне утримання може не знадобитися. Американська кардіологічна асоціація рекомендує обмежити споживання доданого цукру до дев'яти чайних ложок для чоловіків на день і шести чайних ложок для жінок на день.

Пам’ятайте, що після повторного тренування піднебіння ваше бажання зайвої солодкої їжі буде не таким великим. Додаючи цукор у свій раціон, почніть із природних цукрів, таких як фрукти. Ви побачите, що вони смачніші на смак, і вони стануть більш ситними, як тільки ви пройдете процес виведення цукру.

Подумайте про цукор як про свою улюблену відпустку. Знання того, що є чудова можливість працювати, може допомогти вам досягти поставлених цілей. У деяких випадках цукру можна з нетерпінням чекати, повністю смакувати, а потім прибирати до наступного разу.

Основні висновки з дієти без цукру

Повністю без цукру підходить не всім. Однак обмеження цукру - це те, що може зробити більшість людей навіть на короткий час. Можливо, ви захочете чергувати свою дієту без цукру з дієтою з низьким вмістом цукру з тижня в тиждень. Ви також можете спробувати уникати рафінованого цукру, але повторно вводити у свій раціон природний цукор, такий як фрукти.

Незалежно від того, як ви зменшуєте споживання цукру, спільні зусилля для цього, ймовірно, матимуть позитивний вплив. Це може допомогти шкірі очиститися, підвищити рівень енергії та зменшити зайву вагу, яку ви носите. Ці переваги для здоров’я лише збільшаться в довгостроковій перспективі.