Дієта без вуглеводів Кращі поради; Рецепти FITFORBEACH
Написано
Найчитаніші
Останнє оновлення: 23 липня 2020 року
На початку року після канікул чи безпосередньо перед літніми канікулами люди дивляться один на одного в дзеркало і раптом згадують давню уникнучу проблему з тими кількома кілограмами, від яких ніколи не можна позбутися.
Хоча в сьогоднішньому оцифрованому світі в Інтернеті можна знайти все про здорове харчування та дієти, в потоці інформації легко загубити слід. Палео, DASH, дієти з низьким вмістом жиру, Середземномор’я та без вуглеводів - лише деякі з найпопулярніших дієт.
У цій статті буде розглянута дієта без вуглеводів, також відома як дієта без вуглеводів. Далі ви дізнаєтесь про найважливіші особливості цієї дієти, як їх дотримуватися та які наслідки має ця дієта. Тож ви можете вирішити, чи підходить воно вам.
коротше
- Як випливає з назви, дієта з низьким вмістом вуглеводів обмежує типи та кількість вуглеводів, які ви вживаєте. Вуглеводи - різновид висококалорійних макроелементів, що містяться в багатьох продуктах харчування та напоях.
- Загалом дієта з низьким вмістом вуглеводів орієнтована на білки, включаючи м’ясо, птицю, рибу та яйця, а також деякі некрохмалисті овочі. Дієта з низьким вмістом вуглеводів, як правило, виключає більшість зерен, бобових, фруктів, хліба, цукерок, макаронних виробів та крохмальних овочів.
- Дієти з низьким вмістом вуглеводів, особливо дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, можуть призвести до більшої втрати ваги в короткий термін, ніж дієти з низьким вмістом жиру. Це головним чином через втрату води в перші кілька днів, і з часом сильний ефект схуднення стихає, а вага зменшується повільніше.
Визначення: що таке безвуглеводна дієта і для кого вона призначена?
Дієта без вуглеводів відома в різних варіаціях. Здебільшого його можна знайти під назвою “Без вуглеводів” або менш суворим варіантом “Низький вміст вуглеводів”. Її також іноді дотримуються як "дієту Аткінса", яка є найсуворішим варіантом із лише 20 грамами вуглеводів на день. Кето і Логі - також варіанти дієти без вуглеводів.
Безвуглеводна дієта характеризується легкою інтеграцією у повсякденне життя, на відміну від інших дієт, які вимагають набагато більше зусиль та наполегливості.
(Джерело зображення: Луїс Хензель/без виплеску)
Суть безвуглеводної дієти полягає в тому, що спочатку ви різко зменшуєте споживання вуглеводів, завдяки чому ви можете їсти майже необмежену їжу з високим вмістом білка та жиру. Відповідно до цього принципу, ваше тіло отримує енергію переважно з білків і жирів, а не з вуглеводів. Відсоток вуглеводів на день не повинен перевищувати 100 грам, щоб дієта була ефективною.
Безвуглеводна дієта підходить будь-якій людині, якій необхідно дотримуватися її протягом певного періоду. Виняток становлять вагітні жінки та люди, що нарощують м’язи, яким така дієта не рекомендується.
Для людей із зайвою вагою, діабетом, розсіяним склерозом (1), хворобою Паркінсона та Альцгеймера (2) дієта без вуглеводів показує дуже хороші результати. Ця дієта також особливо підходить людям, які в першу чергу хочуть втратити впертий жир на животі.
Передумови: Що слід знати про безвуглеводну дієту
Перш ніж ми зможемо дати вам поради та рецепти щодо безвуглеводної дієти, вам слід добре поінформувати, чи підходить вам ця дієта.
Ось чому ми хочемо відповісти на поширені запитання про цю добре відому дієту нижче.
Як швидко я можу схуднути за допомогою безвуглеводної дієти?
Втрата ваги сповільниться після першого тижня, але ваша жирова маса може продовжувати зменшуватися, якщо дотримуватися дієти.
Тим не менше, вам потрібно запастися терпінням, якщо ви хочете мати довгострокові наслідки. Найбільша перевага безвуглеводної дієти полягає в тому, що вона є соціально прийнятною, і з часом ви можете переключити свій план харчування на більш м’які дієти, такі як низьковуглеводні.
Що можна їсти на безвуглеводній дієті?
Наступне відео дає огляд найпоширеніших продуктів, які не містять вуглеводів:
Кілька вуглеводів, які ви можете їсти на дієті з низьким вмістом вуглеводів, повинні містити багато клітковини і низький рівень глікемічного індексу. У цьому випадку ваш рівень інсуліну буде підтримуватися незмінним, і ви будете почуватись ситими довше. Такими продуктами є бобові, насіння льону та насіння чіа.
Навіть якщо ви побачили побачення в ресторані, це не означає, що ви померли з голоду через безвуглеводну дієту. Наприклад, ви завжди можете замовити салати з м’ясом або рибою: наприклад, ситні зелені салати з курячими смужками. Або коли ви перебуваєте у відпустці, ви завжди можете спробувати взяти на сніданок більше яєчні замість булочок.
Нижче ви знайдете продукти, які добре поєднуються з безвуглеводною дієтою:
| шпинат | Грейпфрут | Оливкова олія, лляне масло | плоть | Коров’яче молоко | води |
| кабачки | Апельсини | Насіння | риба | козяче молоко | кава |
| баклажани | чорниця | Гарбузове насіння | морепродукти | Овече молоко | трав'яний чай |
| Капуста, цвітна капуста | Малина | Бразильські горіхи | Яйця | сир | |
| Огірок | Полуниця | Макадамія | Кварк | ||
| помідори | авокадо |
Чи здорово повністю уникати вуглеводів?
Коли вуглеводи були відновлені, когнітивні здібності нормалізувались (4) .
Мозок потребує глюкози для отримання енергії, а дієта з низьким вмістом вуглеводів може негативно вплинути на навчання, пам’ять та міркування, вважають дослідники того ж дослідження.
Отже, дієту Аткінса, яка є найекстремальнішою формою дієти з низьким вмістом вуглеводів і містить лише 20 грамів вуглеводів на день, слід приймати максимум 14 днів. Якщо це робити довше, можуть виникнути проблеми зі здоров’ям.
У наступному інтерактивному відео хімік розповідає про переваги та недоліки дієти з низьким вмістом вуглеводів, протягом якого студент добровільно дотримується дієти протягом 7 днів:
Чи є йо-йо ефект на дієті без вуглеводів?
Безвуглеводна дієта підходить діабетикам?
З одного боку, одне дослідження підкреслює, що будь-який тип дієти, при якій діабетики з ожирінням їдять менше їжі, призводить до втрати ваги, що в результаті має позитивні метаболічні та функціональні зміни (Brouns, 2018) .
З іншого боку, згідно з іншим дослідженням, нормоглікемічні люди найефективніше худнуть на дієті з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів, тоді як люди, які страждають від діабету, худнуть набагато легше, якщо дотримуються дієти, яка робить більший акцент на якості вмісту вуглеводів, тобто нижчий глікемічний індекс, більше клітковини та цільних зерен (6) .
Однак слід зазначити, що дієта підходить не всім, тому потрібен індивідуальний дієтичний підхід.
Інше дослідження також підкреслює, що зменшення кількості вуглеводів є вирішальним для діабетиків із надмірною вагою та ожирінням. Порівняно більша кількість жирів і білків у раціоні корисно для контролю ваги та глікемічного статусу (7) .
Що відбувається в обміні речовин при дієтах без вуглеводів?
Ця фаза є "анаболічною". Вивільняється інсулін, який знижує аналог глюкагону. Це співвідношення підтримує анаболічні процеси. Глюкагон змушує печінку проводити глікогеноліз: при цьому накопичений глікоген перетворюється в глюкозу, яка виділяється в кров.
При кетозі в кров виділяються невеликі фрагменти вуглецю, які називаються кетонами, оскільки організм спалює жир замість вуглеводів, тому ми важимо менше (8) .
Цей процес відбувається, коли у вас недостатньо цукру (глюкози) як джерела енергії, змушуючи ваше тіло розщеплювати накопичений жир і накопичуватись у вашому тілі кетони. Побічні ефекти кетозу можуть включати нудоту, головний біль, розумову та фізичну втому та неприємний запах з рота (9) .
Правильно схудніть за допомогою дієти без вуглеводів: найкращі поради та ідеї рецептів
Щоб ви могли схуднути належним чином і, перш за все, здорово, дотримуючись дієти без вуглеводів, спочатку погляньте на наступні поради та ідеї рецептів.
Дотримуйтесь низьковуглеводної харчової піраміди
Для отримання оптимальної кількості макроелементів під час приготування їжі слід дотримуватися низьковуглеводної харчової піраміди. Він складається з наступних елементів:
- Корисні жири та жирні білки з риби, м’яса, молока, яєць
- Некрохмалисті овочі
- Горіхи та насіння
- Невеликий шматочок фрукта з низьким вмістом цукру
Їжа повинна в основному складатися з елементів з пунктів 1 і 2 і менше з 3 і 4.
Загалом, цукор та всі продукти, виготовлені з рафінованого крохмалю, виключаються зі списку продуктів з низьким вмістом вуглеводів, і їх слід уникати на цій дієті.
(Джерело зображення: Sharon Mccutcheon/unsplash)
Не потрібно забувати пити багато води, оскільки безвуглеводна дієта призводить до великих втрат води.
Смачні ідеї рецептів дієти без вуглеводів
Є безліч простих і смачних ідей рецептів, які ви можете щодня готувати для безвуглеводної дієти.
Ось кілька ідей рецептів основних страв:
| Бекон і яйця | Брюссельська капуста з рибою або м’ясом | Філе курячої грудки з салатом |
| За ніч пудинг чіа | Кіца кіноа піца | Zoodles з горіховим соусом |
Сніданок з низьким вмістом вуглеводів
- Бекон та яйця: Ви не можете помилитися з цією класичною комбінацією. За допомогою цього висококалорійного сніданку ви почнете свій день повним сил.
- Нічний пудінг чіа: Існує дуже багато способів приготування цього пудингу - з йогуртом, кокосовим або мигдальним молоком, горіхами, фруктами та багатьма іншими. Ви можете щодня змінювати свій рецепт залежно від вашого настрою та смаку.
Обід з низьким вмістом вуглеводів
- Брюссельська капуста з рибою або м'ясом: Ця ситна страва ідеально підходить для обіду, і тут ви можете спробувати різні варіації, адже брюссельська капуста може поєднуватися з багатьма видами м’яса та риби
- Кіца піца з кіноа: Коли ви жадаєте швидкого харчування, як божевільний, але хочете дотримуватися свого раціону. Тут також можна багато експериментувати з начинками.
Вечеря з низьким вмістом вуглеводів
- Філе курячої грудки з салатом: В принципі, ви можете спробувати класичне поєднання філе курячої грудки та салату з різними зеленими овочами.
- Zoodles з горіховим соусом: Макарони з кабачків. Найкраща альтернатива для любителів макаронних виробів, які також є веганами. Для соусу ви можете використовувати різні горіхові варіанти, виготовлені з кеш'ю, мигдалю або фундука, залежно від вашого смаку.
Щоб уникнути тяги, ви можете приймати такі здорові закуски між прийомами їжі:
- Горіхові суміші
- Овочеві палички з селери, паприки, напр.
- Домашні протеїнові коктейлі
- Кубики сиру
Поширені помилки дієти з низьким вмістом вуглеводів
Нарешті, кілька помилок, які більшість людей допускають, намагаючись дотримуватися дієти без вуглеводів:
Висновок
Перехід до більш стрункої фігури та покращення здоров’я можна досягти за допомогою безвуглеводної дієти. У будь-якому випадку, це не слід розглядати як панацею від ожиріння, а навпаки, слід враховувати особисті характеристики. Перш ніж починати будь-яку дієту, найкраще звернутися за порадою до лікаря або дієтолога.
Ми сподіваємось, що після прочитання цієї статті ви отримаєте базові знання, необхідні для того, щоб з’ясувати, чи підходить вам ця дієта та як ви можете поступово застосовувати її у своєму житті.
Джерело зображення: mkphotoshu/123rf.com
Індивідуальні докази (10)
1. Дж. Ніколас Брентон, Бренда Бенвелл, А.Г. Крістіна Бергквіст, Діана Ленер-Гулотта, Лорен Гемппер, Емілі Лейтам, Рейчел Коулман, Майла Д. Голдман
джерело
2. Гасіор М, Рогавський М.А., Хартман А.Л. Нейропротекторні та модифікуючі захворювання ефекти кетогенної дієти. Behav Pharmacol. 2006; 17 (5-6): 431-439. doi: 10.1097/00008877-200609000-00009
джерело
3. Tiwari, S., Riazi, S. and Ecelbarger, C., 2007. Вплив інсуліну на нирковий транспорт натрію та артеріальний тиск на здоров'я, ожиріння та діабет. American Journal of Physiology-Renal Physiology, 293 (4), стор. F974-F984.
джерело
4. D’Anci, K., Watts, K., Kanarek, R. і Taylor, H., 2009. Дієти для зниження ваги з низьким вмістом вуглеводів. Вплив на пізнання та настрій. Апетит, 52 (1), с.96-103.
джерело
5. Браунс, F. Профілактика надмірної ваги та діабету: чи рекомендується дієта з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жиру? Eur J Nutr 57, 1301-1312 (2018). https://doi.org/10.1007/s00394-018-1636-y
джерело
6. Аструп А. та Хьорт М., 2017. Низький вміст жиру чи низький вміст вуглеводів для схуднення? Це залежить від вашого метаболізму глюкози. EBioMedicine, 22, с.20-21.
джерело
7. Snorgaard O, Poulsen GM, Andersen HK, Astrup A. Систематичний огляд та метааналіз обмеження вуглеводів у їжі у пацієнтів із діабетом 2 типу. BMJ Open Diabetes Res Care.2017; 5 (1): e000354. Опубліковано 23 лютого 2017 р. Doi: 10.1136/bmjdrc-2016-000354
джерело
8. Буйсон Д. Нові уявлення про механізми кетогенної дієти, Сучасна думка в неврології: квітень 2017 р. - Том 30 - Випуск 2 - С 187-192 doi: 10.1097/WCO.0000000000000432
джерело
9. Персонал клініки Майо. Чи може дієта з низьким вмістом вуглеводів дати вам перевагу в схудненні? Допоможе вам назавжди утримати вагу? Ось що вам потрібно знати про дієту з низьким вмістом вуглеводів.
джерело
10. Awuchi, C. & Echeta, C. (2019). Сучасний розвиток цукрових спиртів: проблеми хімії, харчування та здоров’я сорбіту, ксиліту, гліцерину, арабітолу, инозитолу, мальтиту та лактитолу. 5. 1-33.
джерело