Дієта - ефективна і “правильна” - FITNESS JOGI - дефіцит калорій - потреба
Зараз вживається багато різних дієтичних заходів, наприклад, в Інтернеті або в телевізійних рекламах. Часто завищені або навіть шкідливі продукти рекламуються як правильне рішення.
Єдиний шлях
Зрештою, єдиним способом схуднення є дефіцит калорій. Це просто означає споживання менше калорій (тобто енергії), ніж ми споживаємо протягом дня. Ви можете знайти всі основи, щоб розрахувати загальний обсяг продажів за день тут.
Тому дієта - це «контрольоване голодування». Якщо організм не забезпечений достатньою кількістю енергії, він спочатку використовує запас глікогену, а потім, спорожнивши його, власну речовину організму. Наша мета, звичайно, втратити якомога більше жиру під час дієти та максимально підтримати м’язову масу, щоб отримати підтягнуте тіло як кінцевий результат.
Білки в раціоні
Однак нам доводиться багато робити для того, щоб наше тіло знало, що ми хочемо підтримувати свої м’язи і що ми хочемо залучити якомога більше енергії з наших жирових відкладень. Для цього в дієті дуже важливо регулярно робити важкі тренування з обтяженнями, таким чином ми сигналізуємо своєму тілу, що для виконання цієї роботи все ще потрібні м’язи. Крім того, ми повинні забезпечити дотримання наших потреб у білках, особливо в дієті. Це збільшується в цей період і має становити щонайменше 2 г білка на кг маси тіла.
Це не тільки служить для захисту м’язів, але має й інші позитивні сторони. Білки заповнюють вас особливо довго, особливо казеїн, тобто молочний білок, засвоюється дуже повільно і забезпечує організм поживними речовинами протягом тривалого періоду. Як у темі харчування пояснює, також грає TEF (Термічний вплив їжі) відіграє важливу роль. Постачаючи білки, організм потребує більше енергії для їх використання, ніж, наприклад, при споживанні вуглеводів або жирів. Таким чином ми маємо позитивний вплив на наш калорійний баланс. Для їх використання використовується максимум 30% калорій з білків. Для порівняння, це близько 0% для жирів.
Жири в раціоні
Це не означає, що жири самі по собі шкідливі. Те саме стосується дієти: вживайте достатню кількість жирів, особливо необхідних жирів. Вони потрібні для життєво важливих завдань, оскільки лише так працює наш гормоновий баланс та багато інших регулюючих функцій. Тут насамперед враховуються мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти та незамінні Омега3/6 жирні кислоти. Загальна потреба в жирі не повинна опускатися нижче мінімум 0,8 г на кг ваги.
Ніяких радикальних програм дієти
Незважаючи на весь «підрахунок калорій», ми також повинні звертати увагу на наш Мікроелементи Зверніть увагу, адже те саме стосується і дієти: їжте фрукти та овочі щодня, щоб покрити всі важливі поживні речовини. Це допомагає не тільки здоров’ю, але й успіху дієти, оскільки в обміні речовин бере участь багато вітамінів тощо.
В основному слід утриматися від радикальних дієт, таких як не-/низьковуглеводне. Вуглеводи не вважаються необхідними, оскільки організм може сам синтезувати їх з білків. Однак це не рекомендується і є дуже неефективним. Вуглеводи також є частиною раціону і особливо важливі для нашого тіла та мозку.
Правильний дефіцит калорій
Взагалі кажучи, дієта вимагає терпіння. Швидка втрата ваги часто пов’язана з сильнішим ефектом йо-йо. Ви повинні втрачати максимум 0,8% ваги свого тіла за тиждень, тут виключені люди з серйозною надмірною вагою. Тож організм ще встигає адаптуватися і виконати свої завдання, незважаючи на дефіцит. Для жінок особливо важливо не встановлювати дефіцит занадто високим. Це може призвести до гормональних змін, пов’язаних з нерегулярним циклом. Занадто «кричущий» дефіцит може також призвести до втрати місячних або незворотного розпаду жирової тканини на грудях. Ці неприємні побічні ефекти не повинні виникати. Жінкам краще починати трохи менше з дефіцитом і спочатку прагнути втрати приблизно 0,5% маси тіла на тиждень.
Далі ви знайдете приклад розрахунку для чоловіка з максимальною нормою втрат 0,8% маси тіла на тиждень:
У цьому випадку дефіцит на добу становить близько 680 ккал, що є відносно високим значенням. Тому період дієти є відносно коротким. Звичайно, ви можете скоригувати ці цілі вниз як завгодно. Дієта не повинна перевищувати 12 тижнів. Принаймні тоді вам слід витрачати калорії на підтримку, щоб організм міг відновитись.
Ви можете знайти більше інформації про харчування тут.