Дієта футболіста - футбольний клуб SUD LYONNAIS FOOTBALL - Footeo
Ви зареєстровані у футбольному клубі, і ви пов’язуєте тренування та змагання ... Будьте обережні, проживання цілого сезону вимагає адаптованої дієти. Тому що ви повинні вміти подолати відстань зі зміною сезону та адаптувати своє харчування відповідно до календаря. Щоб уникнути бару, відкрийте секрети футбольного харчування !
У футбольний сезон хороші тренування - це також хороше харчування !
Гарне харчування цілий рік:
Для хорошого футбольного сезону дуже важливо добре харчуватися. Звичайно, споживання енергії має бути важливою частиною прийому їжі. Зосередьтеся на складних цукрах (відомих як повільні цукру), таких як ті, що містяться в макаронах, рисі, хлібі чи картоплі, але не зосереджуйтесь лише на цих продуктах. Оскільки секрети форми містяться у різноманітному харчуванні: фрукти та овочі для вітамінів та мінералів, м’ясо чи риба для білка (необхідних для м’язів) та споживання заліза, молочні продукти для кальцію. Протягом усього сезону важливо вибирати меню, яке включає всі групи продуктів. Але не потрібно ставити себе в "типове меню" для спортсменів. Важливо, щоб їжа залишалася задоволенням, а не обмеженням. Ви повинні адаптувати свої звички, щоб уникнути помилок і харчуватися збалансовано.
Правильний ритм:
Протягом усього року вам доведеться фіксувати харчування за датою тренувань та датами матчів. Перш за все, знайте, що найкраще з’їдати останній прийом їжі приблизно за три години до фізичних навантажень, щоб уникнути напруження під час травлення. І якщо, як це часто буває, тренування проводяться ввечері близько 19 або 20:00, не залишається питання залишатися голодними після обіду. Вам доведеться влаштувати "закуску" близько 16 або 17 години, яка включатиме, наприклад, фрукти та молочні продукти, можливо, із зерновим батончиком. Нарешті, вам потрібно подумати про управління потребами води протягом року. Увійдіть у звичку регулярно пити протягом дня, а не лише під час занять чи ігор. Після змагань уникайте святкувати або поливати перемогу занадто сильно: не забувайте про тренування, яке буде слідувати, і про наступний матч !
Слідкуйте за сезонами:
Як бачите, основне правило полягає в тому, щоб протягом року харчуватися різноманітно і збалансовано. Але деякі сезони можуть вимагати особливої пильності. Отже, під час спекотної погоди важливо пити багато води. Перш за все, не чекайте, поки ви відчуєте спрагу до регідратації, регулярно пийте. Але це не означає, що взимку вам майже не слід пити! Навпаки, втрати води завжди важливі під час зусиль, навіть якщо вона холодна. Але ми, як правило, забуваємо про це, коли температура падає, тому не забувайте виносити пляшку на поле. Крім того, зима не повинна бути приводом їсти більше! Наше тіло, природно, буде споживати більш складні цукри, тому не потрібно додавати більше! І незважаючи на сезон, "ми повинні продовжувати споживати фрукти та овочі".
Керуйте серединою сезону:
У перервах між сезонами іноді важко підтримувати форму! Нормально трохи розслабити свою пильність і змінити рівень харчування. Головне - дотримуватися різноманітної дієти та уникати переїдання. Будь-який футболіст, яким ви є, скористайтеся святами, щоб зберегти свій спортивний дух, їздячи на велосипеді, бігу ... Мета - обмежити збільшення ваги та втрату м’язів. "Навіть якщо один чи два кіло під час канікул залишаються розумними"
ЗБАЛАНСОВАНА ДІЄТА ДЛЯ НАШИХ МОЛОДИХ ФУТБОЛИСТІВ
Завдяки його віку та фізичному розвитку діти докладають лише короткі зусилля. Час відпочинку важливий і повинен бути численним. Маючи дуже мало запасів енергії, гравцеві потрібно буде регулярно споживати воду до, під час та після зусиль. Дитині також потрібно буде їсти солодку їжу (фрукти, зернові продукти) і пити воду в періоди відпочинку, що дозволить їй поповнити запаси. Ці рекомендації зроблені в загальних рамках здорового та збалансованого харчування.
Для дитини, яка займається чотирма-п’ятьма годинами спорту на тиждень, дієтичні правила прості. Перед будь-якою спортивною діяльністю дієта повинна залишатися збалансованою, тобто не надто жирною та засвоюваною. Переконайтесь, що він п’є воду, а не солодкі напої, і уникайте наповнення шоколадними плитками та іншими солодощами.
Діти більш сприйнятливі до зневоднення, ніж дорослі, тому вони більш схильні до теплового удару. Він повинен абсолютно пити. Вода, бажано. Йому слід пити особливо до спраги, регулярно, у невеликих кількостях, щоб не захаращувати шлунок.
Перед тренуванням або грою:
Незалежно від віку молодого спортсмена, ви ніколи не повинні приймати важливу їжу безпосередньо перед початком занять. Залиште інтервал від двох до трьох годин, щоб забезпечити повне травлення. Дійсно, травлення мобілізує велику кількість крові в шлунку. Отже, м’язи, позбавлені цієї крові, не можуть одночасно докладати зусиль до газону.
Після спорту:
Відновлення вимагає хорошої регідратації у вигляді води або злегка підсолоджених напоїв. Якщо гра або практика були дуже довгими або напруженими, дитина, звичайно, трохи втомлюється і іноді хворіє. Отже, мова не йде про те, щоб приготувати йому пантагрюлічну їжу. Вибирайте продукти, які легко засвоюються. Забудьте про смажені страви та страви в соусі. Також не слід залишати дитину на голодний шлунок після спортивних занять, а також не слід змушувати її їсти.
Дієта спортсмена:
Як і у найбільш сидячих людей, дієта спортсмена повинна бути перш за все збалансованою. Однак, щоб задовольнити потреби організму під сильним навантаженням, щоб уникнути недоліків та накачування, потрібна певна порада.
Споживання енергії м’язами особливо важливо. Тому йому доведеться збільшити споживання енергії, а також поживних речовин (переважно вітамінів). Спортсмен потіє і тому втрачає багато мінеральних солей. Оскільки функціонування організму спортсмена відбувається більш інтенсивно, він більше «зношується», тому його потрібно регулярно «годувати».
Крім значного споживання енергії, спортсмен повинен також забезпечити споживання достатньої кількості вітамінів та мінералів.
Повага до дієти дозволяє футболісту найкраще виразити свій спортивний потенціал, недоліки, спричинені шкідливими харчовими звичками, можуть мати шкідливі наслідки:
- ризик травмування
Ось приклад ідеального меню:
- Сніданок: 1 молоко + 1 комплексний цукор (хліб, сухарі, крупи) + 1 свіжий фрукт + 1 гарячий напій + 1 порція меду або варення + 10 г вершкового масла
- Обід: 1 порція сирих овочів з 15 г олії + 1 порція риби або нежирного м’яса (птиця, шинка) + 2/3 крохмалистих продуктів + 1/3 варених овочів + хліб + 1 молочний продукт + 1 свіжий фрукт
- Перекус: 1 компот або свіжі фрукти + 1 молочний продукт + 1 солодка добавка + хліб
- Обідати: 1 порція сирих овочів + 1 порція сиру + 1 м’ясо або 1 риба без соусу + 1/2 крохмалистих продуктів + 1/2 овочів + 1 десерт на ваш вибір
Що стосується води, рекомендується випивати 1 або 2 склянки води під час пробудження, під час сніданку, вранці, в обід, у другій половині дня, за вечерею, перед сном і під час фізичних вправ по 10 - 20 мл води кожного разу 20 хвилин.
Деякі адаптації:
Матч Єва: зміцнити рівень води, збільшити порції складних цукрів (крохмалисті продукти, хліб), змінити пропорції овочів/крохмалю ввечері. Надавайте перевагу нежирному м’ясу, не вживайте дуже жирної їжі. Вечірній сир буде вилучено на користь йогурту або пісного білого сиру з солодким додаванням.
День матчу: уникайте всього, що важко перетравлюється, пийте добре між їжею, виключайте швидкий вміст цукру та обмежуйте споживання кави або чаю. Ніколи не забувайте про сніданок
Після матчу: добре пити (газовану воду), поповнювати запаси глікогену (м’язове паливо) та трохи збільшувати споживання білка (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти)
Деякі помилки, щоб не допустити:
- забути пити (ризик зневоднення)
- не залишайте менше 2h30 між кінцем їжі та початком тренування або матчу
- переїдання під час їжі або занадто багато незбалансованих закусок (шоколадні батончики, десерти)
- забудьте про фрукти та овочі (в ідеалі 5 на день (компот, фруктовий сік, салат.)
- відсутність дієтичного різноманіття (макарони на обід, піца ввечері, завжди однакові фрукти та овочі)
- Вживання занадто багато солодких безалкогольних напоїв
- випивайте більше однієї склянки алкоголю/день
- забути про сніданок
- тренування або гра на голодний шлунок
- Остерігайтеся небажаних перекусів
Тут я сподіваюся, що це допоможе вам у щоденному харчуванні, і ще раз це для того, щоб підвищити ваші спортивні показники та обмежити ризик отримання травм (розриви, подовження, напруга).