Дієта та мотиваційний щоденник (починаючи з 148 кг) Дієти та втрата ваги

Щоденник дієти та мотивації (починаючи з 148 кг)

з MikeH84 »26 вересня 2016 16:28

Re: Щоденник дієти та мотивації (починаючи з 148 кг)

з Кронкс »26 вересня 2016 18:08

Я тут. бажаю вам успіху.

Re: Дієта та мотиваційний щоденник (починаючи з 148 кг)

з H_D »26 вересня 2016 20:42

"Факт: у прикладних науках, таких як фізичні вправи та харчування, дослідження та практика йдуть рука об руку - ви не можете оптимізувати одне без іншого. Дослідники, які відкидають практичний досвід, та практики, які відкидають наукові докази, слугують лише тому, щоб зменшити зусилля, спрямовані на досягнення найкращих можливих результатів і врешті-решт заподіяти несправедливість полі ".
Бред Шенфельд

Re: Щоденник дієти та мотивації (починаючи з 148 кг)

з damianek2 »26 вересня 2016 20:50

+ (можливо, я його пропустив) Кардіо!

Re: Дієта та мотиваційний щоденник (починаючи з 148 кг)

з MikeH84 »26 вересня 2016 21:39

Що саме повинно бути настільки серйозним неправильним у навчанні? Я визначився з типом спліту, тому що 3 тренувань для всього тіла на тиждень для мене було недостатньо, і врешті-решт, одна година силових тренувань спалює стільки ж ккал, як і при кардіо - плюс ефект післяопіку та нарощування м’язової маси. Звичайно, три тренінги GK тривали б деякий час для мене, як для початківця. Але на відміну від інших жирів, які хочуть схуднути, я насправді пов’язую щось на зразок веселощів із самими вправами і не просто страждаю за кінцевий продукт.

Або це самі вправи? Я повинен залишити деякі вправи (принаймні на даний момент). Сюди входить майже все, що надає додатковий ваговий тиск на міжхребцевий диск. Теоретично, я навіть мав би залишити завитки молотка - але оскільки мій хрест не ниє, я поки що залишу їх там. На жаль, у нас є лише більш-менш некомпетентні тренери з «фітнесу», які дали задовільну відповідь на кожне запитання, яке я досі задавав. Тому я прочитав тут щось на team-andro та t-nation.com про самі вправи.

Або це 3x6-8WH? Зараз я роблю PSMF. До цього я робив 5х10 за вправу для нарощування м’язової маси. Але я б не витримав дефіциту 2 ккал. Більшість статей PSMF рекомендують цю схему реплікації, тому я її прийняв.

Як "кардіотренажер" після тренування, я йду на біговій доріжці зі швидкістю 5 км/год протягом 10-15 хвилин, щоб тренуватися і в основному для диска. У ній немає нічого іншого, як «ходити». Крім того, занадто інтенсивне кардіотренування не рекомендується при дієті PSMF. Як тільки мені вистачить ваги, я хочу знову почати бігати. Але тоді у великому просторі.

Re: Дієта та мотиваційний щоденник (починаючи з 148 кг)

з damianek2 »26 вересня 2016 22:01

наприклад:
- Ваш план тренувань перевантажений.
- Існує також mMn. немає жодної причини так ізолювати зброю. плече занадто коротке для цього.
--> тому ваш спліт теж не дуже хороший. якщо ви дійсно хочете поділитися, тоді шукайте розумні 2 серії. Тут ви можете зорієнтуватися на двосторонніх поділах від DZA.
- На вашому місці я б тренувався у вищих повтореннях

РЕДАГУВАТИ: Ваші ноги сповзли до першого одиниці випробування?

Re: Дієта та мотиваційний щоденник (починаючи з 148 кг)

з H_D »27 вересня 2016 04:45

Re: Щоденник дієти та мотивації (починаючи з 148 кг)

з MikeH84 »27 вересня 2016 08:33

Ну, тоді я повернусь до діапазону 8-12 Вт. На деяких сторінках про дієту PSMF я читав, що вам слід залишатися в діапазоні 6-8. Але це насправді мені підходить цілком, на 8-12 ВВГ доларів більше, і я мав це до початку PSMF.

@ damianek2
Ноги не зісковзнули. Я просто прочитав тему DZA з її розколами, а також прочитав причину тренування ніг на другий день. Звичайно, це має сенс. Як для початківця, дотепер для мене це було відносно однаково, чи то в перший день, чи то в другий, оскільки м’язи відновились відносно швидко. Однак, чим більше ваги я зараз піднімаю, тим більше все це, звичайно, також помітно під час регенерації.

Тепер перенесу ноги на 2 день. Я також пропускаю кучері проповідника на 2 день.

Чому плечі повинні бути занадто короткими, для мене загадка. У мене є одна вправа для передніх/середніх/задніх плечей. Метелик у зворотному напрямку, бічні піднімання та підняття спереду. Що б ви порекомендували додатково?

Re: Дієта та мотиваційний щоденник (починаючи з 148 кг)

з H_D »27 вересня 2016 09:03

Re: Щоденник дієти та мотивації (починаючи з 148 кг)

з damianek2 »27 вересня 2016 12:14

Якщо це не сповзло на вас, тоді. Я теж не знаю

День 1:
Жим для грудей: 3x6 з 98 кг
Веслування (негативне): 3x6 з 75 кг
Метелик: 3x6 із 105 кг
Реверс метелика: 3x6 із 70 кг (зараз більше 5/4/3)
Розтягування лат: 3x6 із 70 кг
Бічне підняття машини: 3x6 з 15 кг
Нахилений жим лежачи: 3x8 з 40 кг
Підйом гантелі спереду: 3x6 з 10 кг
Жим для ніг: 3x9 із 178 кг
Підколінні сухожилля: 3x4 з 75 кг
Розгинання ніг: 3x6 зі 112 кг
Підйомник для литок: 3x10 з 60 кг

День 2:
Локон для проповідників з локоном: 3x5 з 30 кг
Передпліччя/біцепс скручуються накладкою на кабельній машині: 3x6 з 45 кг
Шків трицепса: 3x6 з 95 кг
Завитки молотка: 3x6 з гантелью 20 кг
Провали: 3x6 з підтримкою 65 кг
Розгинання верхнього трицепса: 3x10 з гантелью 27,5 кг
Концентраційний завиток: 3x5 з 15 кг

цим суперечить:
(Ноги в ТЕ з Bi/Tri і вище в ТЕ з грудьми/Спиною/Шлдр)

Ну, я не бачу жодного бічного підвищення в плані. Ви не робите плечових пресів або щось подібне, а піднімаєте спереду?
Будь ласка, опублікуйте свій "новий" TP, який проходить у вас у голові. З номерами наборів і повторень (вагу можна пропустити; ми маємо це вище.)

Re: Щоденник дієти та мотивації (починаючи з 148 кг)

з MikeH84 »27 вересня 2016 13:18

"Бічне підняття машини" - це бокове підняття кабелю. Для відстеження використовуйте додаток "Fit Notes", він містить лише англійські назви (а іноді і не завжди стандартні назви, я відчуваю), які я прийняв 1: 1 вище.

У тренувальному підрозділі мої ноги фактично ковзали по вівторках/п’ятницях. взагалі не бачив. Насправді я працюю з понеділка до четверга, але, як написано, зараз змінююся.

Що стосується плечових пресів: я б із задоволенням це робив, але чесно кажучи, я боюся, що це (на даний момент) буде занадто сильно впливати на міжхребцевий диск. Те саме стосується знищення плечей і тяги.

День 1 (Пн/Чт)
Жим для грудей: 3x8
Метелик: 3x10
Нахилений жим лежачи: 3x8
Реверс метелика: 3x8
Підняття спереду: 3x10
Бічне підняття: 3x10
Розтягування лат: 3x10
Рядок: 3x12

День 2 (вівторок/п'ятниця)
Жим для ніг: 3x10
Підколінні сухожилля: 3x10
Розгинання ніг: 3x10
Підйомник для литок: 3x12
Шків трицепса: 3x10
Розгинання верхнього трицепса: 3x10
Провали: 3x6 (переважно для зрізання трицепсів)
Концентраційний завиток: 3x10
Завитки молотка: 3х8
Завиток біцепса з накладним захопленням на кабелі: 3x8

В обидва дні:
3x30 розгиначі спини
3 х 15 хрускіт (для м’язів верхньої частини живота)
3x15 підняття коліна в положенні лежачи (для м’язів нижньої частини живота)
15 хв. SteadyState кардіо на біговій доріжці в кінці

Чи робити я 8, 10 або 12 повторень - це не зовсім довільно, а саме те, що я визнав найкращим ритмом за останні кілька тижнів, щоб перейти на наступну вищу вагу.

Re: Дієта та мотиваційний щоденник (починаючи з 148 кг)

з H_D »27 вересня 2016 15:52

Re: Дієта та мотиваційний щоденник (починаючи з 148 кг)

з MikeH84 »27 вересня 2016 16:20

Що тут означає "не хочу нічого змінювати"? Я публікую свій план, і тоді нічого іншого не виходить, крім "він смокче, роби щось інше". Я відповів на пропозиції damianek2. Я взяв зайву вправу на біцепс і поставив ноги на другий день. Я також збільшую кількість WH, як рекомендується.

Ваші 30000 внесків чи ні, те, що ви залишаєте тут, бурчить, але, звичайно, нічого конструктивного. «Робити це має сенс» або «план лайно» мені зовсім не допомагає. Якщо, на вашу думку, план все-таки містить очевидну помилку, тоді можуть бути дві причини: мене цікавить, що думають інші (але тоді я б не пішов на внески Даміанека), або я не виявив помилки. У такому випадку ви можете або опублікувати те, що вважаєте принципово неправильним, або поскаржитися в іншому місці.

Re: Щоденник дієти та мотивації (починаючи з 148 кг)

з H_D »27 вересня 2016 16:32

Що ви можете знайти в моєму підписі, що ви знайдете під "зразками планів"?
Вибачте, я піду звідси, якщо знову виявлю занадто велику ініціативу

Re: Щоденник дієти та мотивації (починаючи з 148 кг)

з MikeH84 »27 вересня 2016 18:35

Я розглянув зразки планів. На кількох різних сторінках, як тут, так і на t-nation.com. Але давайте візьмемо одну звідси на форумі та порівняємо її з моїм планом:

Отже, я можу жимати лежачи. У мене також веслування в ньому, хоча теж не з ЛГ. У Військовій пресі це знову зупиняється - просто безглуздо з моєю вагою І зламаним хребетним диском. Тож я повинен тренувати передні (підняття спереду), бокові (підняття збоку) і задні плечі (зворотний метелик) окремо, а також м’язи верхньої частини грудей (нахили жиму лежачи) - 4 вправи замість однієї вправи. Замість підтягувань, у мене є розтягування лат - це те саме. Єдиною вправою, де МОЙ план конкретно відхиляється на 1-й день, буде лише Метелик - якщо вправа зайва, я люблю її залишати поза увагою. Але я хотів би мати причину, тому що хотів би також зрозуміти, що я роблю не так і чому.

Щодо дня 2: Присідання з вагою/бруском в даний час не особливо корисні для мого розміру тіла, тому я треную підколінні сухожилки + носилки окремо. У мене там також є занурення. З іншого боку, становий тяга - це заборона в моєму теперішньому стані. Тому в якості заміни для ніг, принаймні, натискання ніг, а для попереку розгинач спини, а також щось окремо для м’язів живота. Також є локони.

Те, що також міститься в моєму плані, - це дві окремі вправи на біцепс і трицепс, саме тому, що, на мій погляд, двома м’язами інакше б знехтувати без складених вправ (і, згадуючи мимохідь, бо я просто отримую задоволення від вправ). Але і тут не випадково я б зробив кілька вправ для одного і того ж м’яза. Три вправи на біцепс звертаються до біцепсів по-різному.

Я думав про те, які вправи включати і чому, і читав різні плани та групи м’язів. Я не надто думаю з’являтися на форумі і просто говорити "Давай, навчи мене чогось!" зателефонувати, якщо вже є шаблони та стандартні плани. Але СТАНДАРТНІ плани в моєму випадку просто не працюють. Однак я просто припускаю, що ви це розумієте.