Дієта та нарощування м’язів - Bodylab DE

Фітнес-індустрія багата варіаціями на тему тренувань, правильного харчування або вибору відповідних добавок. Що стосується, зокрема, харчування, то існує численні думки та різноманітні поради. Багато спортсменів вже впевнені, що вони харчуються "здорово і збалансовано" і що вживання протеїнових коктейлів автоматично формує м’язову масу після фізичних вправ. У цій статті ми пояснюємо, що ви дійсно повинні їсти, щоб поліпшити ріст м’язів. Ми також склали для вас невеликий приклад щоденного плану харчування.

Що потрібно їсти, щоб м’язи росли?

Вам потрібно їсти, щоб вирости. Це стосується не лише дітей, але й цього Зростання м’язів організм потребує правильного харчування. Будинок не будується без каменів, як і м’язи не можуть рости без правильного «будівельного матеріалу», і білки відіграють у цьому особливо важливу роль. Для набору м’язової маси слід споживати більше калорій на день, ніж насправді спалювати. Щоб розрахувати необхідну потребу в калоріях, ми рекомендуємо вживати однакову кількість калорій на день протягом двох тижнів. Якщо вага залишається незмінною, то ви знайшли свою базальну швидкість обміну речовин, якщо ви худнете, потреба вища. Отже, для нарощування м’язової маси слід збільшити кількість калорій на день в обох випадках. Споживання повинно бути приблизно на 200-500 калорій вище базального рівня обміну речовин. Таким чином, збільшення жиру в організмі обмежується, а м’язова маса може швидше нарощуватися.

Знайте, що ви їсте

Ви визначили свою потребу в калоріях - зараз важливо розділити необхідні калорії на потрібні макроелементи.

Це означає, що вам потрібно розрахувати, скільки грамів вуглеводів, білків і жирів потрібно щодня для збільшення об’єму м’язів. Спочатку звучить складно, але ми надаємо кілька порад та інформації, які допоможуть вам скласти рахунок. Звичайно, кожен організм різний, але на практиці такий розподіл макроелементів, здається, ідеально працює для чоловіків: 50% вуглеводів, 30% білків, 20% жирів. Основна увага повинна бути приділена повільно засвоюваним вуглеводів та ненасичених жирів.

У жінок накопиченню м’язової маси, як правило, сприяють більша частка жирів і дещо менша частка вуглеводів. Причина цього полягає в різному метаболізмі чоловіків і жінок. Жіночий метаболізм використовує і спалює більше жирів, але менше вуглеводів порівняно з чоловічим метаболізмом. Тому співвідношення 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жирів стосується жінок. На додаток до цієї невеликої різниці у розподілі макроелементів, однакові правила застосовуються до жінок та чоловіків у харчуванні.

Тепер це стає дещо складнішим. Один грам жиру забезпечує близько 9 ккал, тоді як один грам вуглеводів або один грам білка містить по 4 ккал. Враховуйте це при розрахунку макроелементів. Хіба математика не є вашою фортецею? Ніякої паніки. Наприкінці цього розділу ми маємо типовий приклад плану харчування для нарощування м’язів для вас, один для чоловіків та один для жінок.

Вода, вітаміни та мінерали

На додаток до калорій з макроелементів, так само важливо звертати увагу на споживання рідини та надходження вітамінів та мінералів. Оскільки ваші м’язи складаються з води на понад 75%, не дивно, що їх потрібно забезпечити достатньою кількістю рідини (бажано води), щоб вони могли рости. Для фази нарощування м’язів ми рекомендуємо від 3 до 4 літрів води на день. Що стосується вітамінів та мінералів, то ми рекомендуємо їсти щонайменше 200 г овочів та 2 шматки фруктів щодня. При необхідності ви можете доповнити свій раціон полівітамінно-мінеральним комплексом.

Час та номер

Існує багато невизначеності щодо правильних термінів і кількості прийомів їжі на день. Істина полягає в тому, що терміни прийому їжі та кількість прийомів їжі набагато менш важливі, ніж композиція з достатньою калорійністю та хорошим співвідношенням макроелементів. Переконайтеся, що ви розподіляєте їжу та макроелементи рівномірно протягом дня, щоб ваше тіло отримувало постійний запас поживних речовин, а м’язи могли оптимально рости.

Тож наступного разу, коли хтось скаже вам, що протягом десяти хвилин після тренування вам потрібно буде білковий коктейль маю, Ви знаєте, що це не є суворо необхідним. Зрештою, за допомогою дієти протягом дня ви створили основу для оптимального росту м’язів. Застосуйте свої знання, і ви створите найкращі умови для збільшення м’язової маси.

План харчування для нарощування м’язів у чоловіків

Харчування 1:
- Горіхи кешью - 30г
- Сироватковий протеїн - Bodylab24 - 30г

Харчування 3:
- 5 скибочок хліба (цільнозерновий) - 130г
- 5 скибочок курячої грудки - 50 г
- 1 яблуко

Харчування 4:
- Батат - 150г
- Куряча грудка - 100 г.
- Брокколі - 100г

Харчування 5:
- Коричневий рис - 200г
- Філе індички - 150г
- Шпинат - 100г

- Горіхи кешью - 30г
- Чистий овес - Bodylab24 - 60 г.
- 1 апельсин

* Цей план харчування призначений для спортсмена-чоловіка. Його щоденна основна потреба в енергії становить 2100 ккал, він хоче наростити м’язову масу. План харчування містить їжу загалом близько 2400 ккал, розподіл макроелементів становить 50% вуглеводів, 30% білків і 20% жиру.

План харчування для нарощування м’язів для жінок *

Харчування 2:
- Мюслі (без цукру) або 3 скибочки цільнозернового хліба - 150г
- Філе індички/нарізане скибочками - 100г

- Батат - 150г
- Куряче філе - 100г
- Горіхи кешью - 25г
- Брокколі - 100г

Харчування 6:
- Пісний міцелярний кварк/казеїн - Bodylab24 - 250г
- Горіхи кешью - 25г
- Морква - 75г

* Цей план харчування призначений для спортсменки. Її щоденна основна потреба в енергії становить 1850 ккал, вона хоче наростити м’язову масу. План харчування містить продукти загалом близько 2050 ккал, розподіл макроелементів становить 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру.

---