Дієта Турбо худне, голодуючи два дні на тиждень - Business Insider
Турбодієта: худніть, голодуючи два дні на тиждень
Сир із швидкою дієтою Фото надано Atria Books Дієта 5: 2 стверджує, що вона призводить до швидшого схуднення, ніж традиційні дієти.
Схуднути швидше, ніж традиційні дієти
Турбодієта, також відома як дієта 5: 2, базується на тому, що відоме як періодичне голодування.
Зокрема, це означає, що ви їсте п’ять днів на тиждень, як зазвичай, і два дні на тиждень «постите». У ці два дні ви споживаєте лише чверть свого середнього споживання калорій - для жінок це приблизно 500 калорій, а для чоловіків 600 калорій. Інші п’ять днів ви можете їсти, що хочете.
Лікар. Майкл Мослі та Мімі Спенсер є авторами The FastDiet, які вважають, що така дієта призводить до швидшого схуднення, ніж звичайні дієти. Сам Мослі каже, що завдяки цій дієті він скинув дев’ять кілограмів всього за кілька тижнів.
Незважаючи на те, що цей суворий режим харчування зустрів деяку критику в галузі охорони здоров'я, Мослі підкреслює переваги та наукові докази періодичного голодування; перший розділ його книги повністю присвячений науці про піст. Крім того, деякі фахівці з фітнесу також впевнені в його дієті. Дослідження 2007 року також виявило, що періодичне голодування може мінімізувати ризик захворювання.
І ось як діє дієта 5: 2 на думку автора:
Фото надано Atria Books
Що відбувається з вашим тілом, коли ви постите?
Якщо ви не їсте, ваше тіло повинно отримувати необхідну енергію з інших запасів. Перш за все, він використовує глюкозу в крові.
Коли вся глюкоза у вашій крові вичерпується, ваше тіло переходить до накопиченої глюкози, яка міститься в складному множинному цукрі, званому глікогеном.
Коли ці запаси в остаточному підсумку витрачаються, ваше тіло віддає себе жировим запасам, щоб отримувати глюкозу і, отже, енергію.
Однак підтримувати цей процес протягом тривалого періоду часу не вигідно. Насправді, ваше тіло може перейти в режим голоду, вимикаючи ваш метаболізм через брак калорій.
Дієта 5: 2 відрізняється від тієї, яка покладається на зниження калорій або постійне голодування
Періодичне голодування - це не те саме, що зменшувати калорії або голодувати. Ви голодуєте, коли ваше тіло не отримує достатньо поживних речовин, щоб дотримуватися здорового способу життя.
Періодичне голодування означає "вживання менше калорій, але лише час від часу", пише Мослі.
Мослі зізнається, що тривалі пости не є стійкими в його очах і набагато частіше можуть призвести до втрати м’язів.
В рамках Турбодієти ніколи не буває періоду довше 24 годин, коли ви не їсте.
Фото надано Atria Books
Періодичне голодування покращує пам’ять, стимулюючи нові клітини мозку, стверджують автори
В рамках дослідження невролог Марк Меттсон обстежив лабораторних мишей і виявив, що періодичне голодування збільшує кількість білка "нейротрофічний фактор, що походить від мозку", або (фактор росту) BDNF.
Цей білок, у свою чергу, стимулює клітини гіпокампу, саме тієї області, яка відповідає за пам’ять. (Зменшення гіпокампу також пов’язане з деменцією та хворобою Альцгеймера.)
У лабораторії Меттсон давав фаст-фуд групі лабораторних мишей, а здорову їжу - іншій групі, яка також постила частину тижня. Через деякий час миші швидкого харчування накопичували більше жиру, а також мали проблеми з пошуком їжі в лабіринті. Інша група мала більше BDNF у мозку.
Періодичне голодування засноване на харчуванні ранніх людей
Чому наш гіпокамп росте, коли ми постимося? Все це сходить до часів мисливців-збирачів, коли людям іноді доводилося довго ладнати без їжі. Згідно з теорією, мозок навіть повинен був покращитися, якщо людям довго не давали їжу. Тому що тоді стало тим гостріше його знайти.
Меттсон вважає, що реакція мозку на тривале голодування є критичною здатністю виживати.
Однак ми не можемо бути впевненими на сто відсотків, оскільки немає експериментів на людях, які доводять, що людський мозок створює нові клітини в результаті голодування.
Хорхе Саенц/AP/Зображення прес-асоціації
На думку авторів, періодичне голодування піднімає настрій
Ми щойно пояснили, як білок під назвою BDNF покращує пам’ять. Однак цей білок також впливає на наш настрій: він пригнічує тривогу та піднімає настрій.
Меттсон довів це в дослідженні на лабораторних щурах. Він ввів їм BDNF і виявив ті самі ефекти, що й антидепресант.
Але і тут жодних замахів на людей не робилося.
Rafi Last/Tech Insider
Періодичне голодування покращує ефективність інсуліну, який, у свою чергу, відповідає за переробку цукру та розщеплення жирів
Коли ми їмо продукти, що містять вуглеводи або продукти з високим вмістом цукру та крохмалю, рівень цукру в крові різко зростає.
Потім наш організм виробляє гормон інсулін у відповідь на цю їжу, а саме для підтримки рівня цукру в крові в рівновазі. Для цього він використовує глюкозу в нашій крові і зберігає її у вигляді глікогену в печінці, щоб організм міг харчуватися нею, коли це потрібно.
Крім того, інсулін сприяє засвоєнню та накопиченню жирних кислот жировими клітинами так само, як сприяє засвоєнню та накопиченню цукру печінкою.
Дослідження показали, що періодичне голодування підвищує ефективність інсуліну.
"Це зменшить ризик ожиріння, діабету, серцевих захворювань та втрати когнітивних можливостей", - написав Мослі.
Піст може допомогти вам жити довше
Ще однією перевагою голодування є зниження гормону росту IGF-1, за словами Вальтера Лонго з Університету Південної Каліфорнії. Менша кількість IGF-1 призводить до зниження ризику розвитку вікових захворювань, таких як рак.
"Вам потрібно багато IGF-1, коли ви молоді і все ще зростаєте, але, коли ви старієте, занадто багато IGF-1 може прискорити старіння і призвести до раку", - написав Мослі.
Щоб перевірити цю теорію, він підготував генетично модифікованих мишей, щоб вони не реагували на IGF-1. Ці миші жили вдвічі довше, ніж середні миші, і були здоровими, доки їх споживання калорій було контрольованим та обмеженим.
Flickr/rahen z
Голодування допомагає при раку
Коли ваше тіло не отримує достатньої кількості їжі, ваші клітини переходять у режим виживання, де вони припиняють свою активність і, так би мовити, “сплять”, пояснює Мослі. Ракові клітини, однак, продовжують працювати в звичному режимі, вони діляться, розмножуються і використовують ту малу кількість енергії, яка доступна організму.
Лонго вважає, що голодування може допомогти здоровим клітинам, оскільки вони можуть перезимувати під час хіміотерапії. Це також зменшить побічні ефекти, такі як випадання волосся.
Але є і мінуси
На сьогоднішній день ви вже дізналися, як голодування може допомогти вам жити довше, виглядати молодшим і запобігати втраті пам’яті. Але не всі можуть так повірити.
"Окрім зростаючої популярності, існують також деякі невизначеності, які періодичне голодування приносить із собою, оскільки в даний час бракує наукових доказів", - написала Британська національна служба охорони здоров'я після опублікування книги Мослі.
Ліза Московіц, сертифікований дієтолог, погоджується: "Існує мало доказів того, що споживання лише кількох калорій протягом кількох днів дає кращі результати, ніж помірне, але постійне зменшення споживання калорій", - пишуть їх нам у електронному листі.
Тепер, коли ми розуміємо, як діє періодичний піст, запитуємо себе - з чого найкраще почати?
1. Знайдіть хорошого лікаря
Ми не рекомендуємо починати цю дієту без попереднього відвідування лікаря.
Московіц також ділиться цими думками: «Хоча ця дієта не повинна бути небезпечною для всіх, я не рекомендував би її, наприклад, людям із діабетом, оскільки вона може впливати на ліки. Крім того, я б не рекомендував цю дієту працьовитим людям, бо вони можуть страждати від нестачі енергії, особливо в дні посту ".
Flickr/Orbis - дарування дару зору
2. Стежте за вагою та ІМТ
Відстежувати свою вагу так само просто, як наступати на вагу. Ваш ІМТ, індекс маси тіла, відповідає вазі (у кілограмах), поділеній на квадрат зросту (у метрах). Якщо ви не хочете самостійно обчислювати свій ІМТ, його також можна обчислити в Інтернеті.
Запишіть свій розвиток у щоденник. Вам не потрібно зважуватися щодня; Мослі рекомендує використовувати ваги приблизно раз на тиждень.
3. Вирішіть, коли і як постити
Той, хто дотримується цієї дієти, буде їсти нормально п’ять днів на тиждень і скорочувати калорії протягом двох днів. Ви самі можете вирішити, якими повинні бути ці два дні і як розподіляти калорії в ці дні.
Мослі вирішив розділити свої 600 калорій між сніданком та вечерею. Спенсер, навпаки, вирішив їсти трохи більше двох разів на день, з кількома закусками між ними.
На думку авторів, є докази того, що стратегія Мослі є більш ефективною, оскільки дозволяє пройти більше часу між прийомами їжі.
Ян Форсайт/Стрінгер/Гетті Імідж
4. Вирішіть, що їсти, і вибирайте продукти, які з часом будуть вас насичувати
“Вашою метою повинно бути знайти продукти, які відповідають правилу 500-600 калорій, але все ще дозволяють відчувати ситість протягом тривалого часу. Найкраща їжа для цього - це їжа з високим вмістом білка », - пишуть автори.
До них належать, наприклад, вівсянка, мюслі, горіхи, насіння, квасоля та яйця.
(Глава книги "FastDiet" стосується виключно планів харчування).