Дієти в чековій дієті з низьким вмістом жиру! Бодішоп
Дієти в чеку: дієта з низьким вмістом жиру
Після того, як я виклав основні знання про “жир” макроелементів у своєму останньому дописі, я хочу продовжити сьогодні серію “Дієти в контролі”. У цьому контексті я хотів би детальніше розглянути "дієту з низьким вмістом жиру" сьогодні.
Перш за все, що саме таке нежирна дієта?
Дієта з низьким вмістом жиру - це дієта зі зниженим вмістом жиру, при якій не більше 30% споживаних калорій має надходити з жиру. Допускаються продукти з низьким вмістом жиру, такі як нежирне м’ясо, фрукти, овочі, нежирні молочні продукти та нежирні наповнювачі, такі як картопля, рис, макарони та хліб. Той, хто прочитав статтю про дієту з низьким вмістом вуглеводів, тепер може помітити, що багато продуктів, які виключаються з плану харчування в рамках дієти з низьким вмістом вуглеводів, знаходяться вгорі! На дієті з низьким вмістом жиру не уникають продуктів, багатих вуглеводами; навпаки, вони стають головним компонентом раціону за умови, що в них мало жиру. Отже, дієта з низьким вмістом жиру приблизно відповідає рекомендаціям DGE щодо розподілу макроелементів: більшість калорій поглинається вуглеводами, а також додаються помірні кількості білка та жиру.
На перший погляд, нежирна дієта теж має сенс! Оскільки жир є макроелементом з найбільшою щільністю калорій. З 9,3 ккал на грам, жир містить більше, ніж удвічі більше калорій, ніж вуглеводи та білки, 4,1 ккал/г. Як результат, людина споживає порівняно велику кількість калорій лише з невеликою кількістю їжі. Це може бути недоліком, особливо під час дієти з метою схуднення, якщо ви хочете наповнити шлунок об’ємною, низькокалорійною їжею, щоб придушити почуття голоду (так зване об’ємне харчування)
Багато продуктів з високим вмістом жиру також містять мало мікроелементів, тобто речовин, які людський організм повинен засвоювати, не постачаючи енергію. Сюди входять вітаміни, мінерали та мікроелементи. Подумайте про солодощі, готові продукти та фаст-фуд. При споживанні цих продуктів людина приймає, так би мовити, «порожні калорії».
Ті, хто звертають увагу на дієту з низьким вмістом жиру, часто автоматично і несвідомо вживають менше калорій, просто тому, що уникають великої кількості калорійних продуктів, а замість них використовують переважно низькокалорійні альтернативи. Це стосується, наприклад, відвідування ресторану, якщо ви замовите легкий овочевий соус замість жирного вершкового соусу або обійдетеся без сиру на макаронах.
Цей принцип застосовується аналогічно дієті з низьким вмістом вуглеводів: сам факт, що ви свідомо звертаєте увагу на власний раціон, може призвести до зменшення споживання калорій і, отже, до втрати ваги. (Поки збережені калорії не компенсуються іншими джерелами енергії.)
Але, як пояснювалось у моєму останньому дописі про жири, жир є принаймні частково необхідним, і його слід вживати через їжу! До цих незамінних жирів належать ті, що містять омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Вони беруть участь у важливих функціях організму, таких як імунна система, вироблення гормонів, згортання крові та регуляція життєвих параметрів.
Жири також відіграють певну роль у транспортуванні жиророзчинних вітамінів A, D, E та K. Якщо надходження жиру занадто низьке, рівень цих вітамінів в організмі падає, і зрештою виникає авітаміноз. Жири також полегшують засвоєння провітаміну А, попередника вітаміну А, з нежирних рослинних ресурсів, таких як морква. Тому доцільно включати овочі, що містять ці жиророзчинні вітаміни в поєднанні з джерелом жиру. Безжирна заправка для салату економить калорії, але ускладнює засвоєння вітамінів! Однак для цього достатньо приблизно 20 г жиру (= 186 ккал), що набагато менше максимально дозволених 30%, навіть при дієті з лише 1000 ккал.
Жир також пригнічує голод. Як вже згадувалося раніше, він доставляє багато калорій у невеликому обсязі, але для перетравлення жирів потрібно близько 3,5 годин.
Нарешті, ще одним фактором, який говорить на користь споживання жиру, є смак. Жир виступає носієм ароматизаторів і, так би мовити, посилює смак інших продуктів. У деяких ситуаціях, таких як підготовка до змагань або пляжна дієта для тіла, це може відігравати другорядну роль, але з точки зору якості життя смак їжі, звичайно, не є незначним.
Як слід оцінювати нежирну дієту? Загалом, жоден макроелемент не слід демонізувати та повністю вилучати з раціону. Але в основному немає нічого поганого в дієті зі зниженим вмістом жиру, якщо забезпечується достатнє споживання незамінних жирних кислот. Для того, щоб гарантувати належну роботу організму, на добу слід вживати приблизно 0,8-1 г жиру на кілограм ваги. Ненасиченим жирним кислотам слід віддавати перевагу над насиченими, а також уникати споживання трансжирних кислот. Для того, щоб мати можливість підтримувати дієту або дієту в довгостроковій перспективі, завжди важливо зробити це максимально приємним для себе і позбавленим надмірних обмежень! Жир не товстить, постійний надлишок калорій товстіє. Отже, знову ж таки, враховується баланс калорій. Поки це правильно, точний розподіл макроелементів відіграє субординаційну роль.