Дієтичні варіанти, які можуть знизити рівень холестерину
Американські дієтичні настанови, що оновлюються кожні п’ять років, зазнали значних змін у 2015 році і більше не рекомендують більшості американців з низьким рівнем холестерину різко змінити свій раціон і зовсім відмовитися від жиру, а лише обмежити його. це споживання і враховувати здорові жири!
Навпаки, необхідні інші зміни, спрямовані на споживання рафінованих вуглеводів, які, як виявилось, є важливими факторами ризику у виникненні серцево-судинних захворювань. Чому ця зміна? Ну, дослідження показують, що для більшості дорослих харчовий холестерин майже не впливає на рівень холестерину в крові, тобто холестерину, який може накопичуватися в артеріальних стінках. Хоча підтримка низького рівня холестерину в крові все ще вважається важливою, оскільки є одним з основних факторів ризику серцево-судинних захворювань, рівень холестерину в раціоні безпосередньо не впливає на це. Що передбачає ця зміна? Ми все ще обговорюємо деякі варіанти харчування, які, як показують нові дослідження, можуть допомогти покращити рівень холестерину.
Обмежте продукти з високим вмістом насичених жирів
Насичені жири в продуктах можуть підвищити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ у крові, тому багато експертів все ж рекомендують обмежувати ці жири, особливо м'ясо та тваринний жир, менш ніж на 10 відсотків добових калорій. Американська кардіологічна асоціація рекомендує, що якщо вам потрібно знизити рівень холестерину, ви зможете досягти найкращого ефекту, обмеживши споживання насичених жирів лише 5-6 відсотками ваших щоденних калорій, але важливо утриматися від рафінованих вуглеводів та цукру. додано!
Це напрям досліджень, що розвивається, але деякі дослідження показують, що тип споживаних вуглеводів може вплинути на здоров’я серця. "Вуглеводи, особливо оброблені вуглеводи, які містять рафіновані цукри, такі як білий хліб та борошно, мають основний дієтичний вплив на дрібні, щільні частинки шкідливого холестерину, ЛПНЩ", - сказав д-р Рон Краус, директор Дослідницької програми. Атеросклероз, Оклендська дитяча лікарня. "Коли люди замінюють насичені жири цукром і рафінованими вуглеводами, у нас в крові занадто мало" хорошого "холестерину ЛПВЩ, тоді як рівень" поганого "холестерину зростає - ЛПНЩ і тригліцериди, і в той же час ризик серцевих захворювань. ".
USDA рекомендує підтримувати споживання вуглеводів на рівні 10% від щоденних калорій, але доктор Краус іде далі, а також рекомендує обмежувати рафіновані вуглеводи.
Можна їсти яйця!
Раніше яйця вважали шкідливими через вміст холестерину. "В даний час ми точно знаємо, що 185 мг яйця не є проблемою для здорових людей. Те саме стосується креветок. Але люди, які перебувають у групі ризику, такі як хворі на діабет, повинні обмежитися харчуванням одне яйце на день ". Американська діабетична асоціація все ще рекомендує знижувати щоденне споживання холестерину нижче 300 мг.
Для оптимального рівня холестерину займайтеся фізичними вправами
Регулярні фізичні вправи допомагають, прискорюючи кровообіг, знизити рівень хорошого холестерину, ЛПВЩ, який служить для очищення артеріальних стінок. Хоча будь-які помірні "кардіо" вправи ефективні, такі як біг підтюпцем, що підвищує рівень ЛПВЩ, і рекомендуються більш інтенсивні аеробні вправи, що призводять до зниження рівня ЛПНЩ і тригліцеридів.
Американська кардіологічна асоціація рекомендує помірні фізичні вправи по 150 хвилин на тиждень або 75 хвилин на тиждень, якщо вони практикуються з високою інтенсивністю, розподіляються щодня у збалансованих сеансах.
Вибирайте олійні та авокадо
Їжа з високим вмістом поліненасичених та мононенасичених жирів виявилася корисною для рівня холестерину в крові. Одними з найкращих варіантів є горіхи (горіхи, мигдаль, фісташки, фундук) та авокадо. Рекомендоване споживання не повинно бути занадто високим - лише жменька олійних культур щодня може допомогти знизити рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ.
Авокадо багатий мононенасиченими жирами, які можуть стимулювати хороший холестерин, ЛПВЩ, а також знижують рівень тригліцеридів та ЛПНЩ. Як бонус, клітковина авокадо та фітостерини допомагають знизити рівень шкідливого холестерину за допомогою інших допоміжних механізмів.
Не забувайте про вівсяну і ячну пластівці
Дуже важливо включати в свій щоденний раціон продукти з високим вмістом клітковини, а вівсяні висівки та пластівці - ідеальний варіант. Ці зерна багаті бета-глюканом, розчинною клітковиною, яка, як було показано, знижує рівень поганого холестерину ЛПНЩ у крові. Максимальна користь може бути отримана при споживанні щонайменше 3 грам бета-глюкану, який міститься в половині чашки вареної вівсяної каші або чашці і чверті вареного ячменю.