Дієтолог із спортивного харчування розповідає нам, що насправді потрібно їсти, щоб набрати м’язи - NEON
Фото Flickr - Миша Іслам
Що потрібно їсти, щоб справді набрати м’язи? У NEON № 54 (короткий зміст Фуфу тут) наш журналіст за 40 днів спробував набрати масовості. Це його харчова програма. Опитуйте органічні яйця та метеоризм.
Він хотів перевірити, чи всі ці програми для "конкретних абс" та "грудних залоз менш ніж за місяць" дійсно можливі. Щоб поставити всі шанси на його боці, окрім спортивних занять та харчових добавок, наш журналіст поспілкувався з Томасом Ладратом, дієтологом, членом Французького товариства спортивного харчування та Групи експертів зі спортивного харчування (AFDN), який радить йому перестати приймати себе за Роккі і замість цього дивитись на бік веганів, які знають, де знайти білок деінде, окрім курки.
Журнал NEON Heavyweight: Коли ви починаєте шукати відповіді в Інтернеті, перше, що ви прочитали, - це "багато білка, менше жиру". Для нарощування м’язу не потрібен жир ?
Томас Ладрат, збалансований дієтолог: Кожна клітина у своїй мембрані складається з ліпідів, і вони також відіграють роль у синтезі певних білків. Отже, абсолютно потрібні жири, але ви також повинні їх вибирати. Існує те, що ми називаємо «поганими жирами»: це насичені жири, яких ми вже надто споживаємо у своєму нинішньому житті. Вони містяться в м’ясі, сирах, м’ясному нарізку або готових стравах. Знайти їх просто: в основному це всі жири, які схоплюються при охолодженні, як масло. Їх слід не повністю усувати, а зменшувати. «Хороші жири» - це ненасичені жири, такі як оливкова, ріпакова, волоська або горіхова олія, які забезпечують більше омега-3, ніж оливкова олія. Також є риба, авокадо або олійні (фундук, мигдаль, волоські горіхи).
Існують абсолютні заборони ?
Я не за заборону їжі, все може мати своє місце, якщо це предмет комфорту чи задоволення, а кількість не надто велика. Навіть їжа, про яку кажуть, що вона шкідлива. Наприклад, не позбавляйте себе масла.
Дивіться також >> (ВІДЕО) У якому виді спорту люди можуть перемагати тварин ?
>> Бодібілдінг та конопля: нова концепція тренажерного залу
Завжди є такий образ змішаних сирих яєць у стилі Рокі, щоб отримати дозу білка. Але науково ми повернулися, ні ?
Яйця дуже доброї якості, дуже цікаві та недорогі, але міф застарів: краще їсти жовток сирим або майже сирим, тоді як біле дуже погано засвоюється сирим. Отже, білий повинен бути модифікований (приготовлений, збитий, збитий тощо), і тоді він буде містити майже лише білок. Згодом, якщо ми покладемо шоколад або цукор, щоб вони піднялися ... Але безглуздо в тому, що часто ми хочемо споживати білки більше, ніж жовтки. Однак жовтки, безумовно, містять ліпіди, але також і більше білка, ніж білки. А також вітаміни А і D, залізо та омега-3 для органічно вигодованих курей. Якщо курей вирощувати на таких зернах, як кукурудза, яка багата на омега 9 або 6, це буде менш цікаво, тоді як курка, вирощена на відкритому повітрі, яка буде їсти дрібних комах або льон, буде краще.
Коли я пояснюю, що мені доводиться їсти багато овочів або рису, всі дивуються, оскільки ми думаємо про "білок", отже, "м'ясо або рибу". Насправді білок міститься у великій кількості продуктів. Який ?
Ярлик - білок = тварина. Але дещо є в рисі, макаронах (чим повноцінніші злаки, тим більше їх буде, тому що ми зберігаємо оболонку), але також трохи і в овочах, особливо в бобових, таких як лобода або соя. Важливим є баланс між білками тваринного та рослинного походження. Овочі містять клітковину, яка забезпечить кращий транзит, що компенсує білки.
Нарешті, ми часто забуваємо про мінерали та вітаміни, а для набору маси потрібно багато. Я бачу багато спортсменів, які вже не можуть набрати масу, але вони споживають занадто багато білка, не маючи достатньої кількості овочів, фруктів та жиру.
>> 40 днів у тілі мрії - NEON # 54
Давайте поговоримо про серйозні речі: оскільки я приймаю білок, я здичавію. Що відбувається ?
Це справді поширене у спортсменів, які споживають велику кількість білка, часто посиленого харчовими добавками, оскільки є надлишок білка. Механізм простий: під час їх перетравлення та засвоєння білки спричинять азотисті відходи, які будуть виведені зі стільцем. Вони є дуже смердючими відходами і насправді спричиняють багато газу. Ефект може бути посилений, коли спортсмени споживають велику кількість яєць щодня, що утворює велику кількість цих відходів. Значна частина запаху тухлого яйця пов’язана з кількістю утвореного азоту.
Яка рекомендована кількість білка ?
У період набору маси ви можете отримувати до 2,5 г білка на кілограм для тих, хто відчуває труднощі. Але після того, як за ним стежить медичний працівник, включаючи рослинні білки, і максимум шість місяців на рік.
Читайте також >> [ВІДЕО] Чому у грецьких статуй є маленькі пеніси? ?
Які ризики ?
Ми часто говоримо про ризики для нирок, але це повинно тривати дуже довго. Якщо у вас слабкі нирки, які вже є крихкими, не обов’язково про це знаючи, це неможливо виправити. Також відбувається закислення клітин, що може призвести до тендиніту, травм та періодичної втоми.
Я перейшов на їжу/перекус кожні 2-3 години: чи це обов’язково ?
Загалом у нас буде щонайменше 3 основних прийоми їжі + 1 перекус, адже щось потрібно відразу після сеансу. Між їжею проходить максимум 4 години. Але будьте обережні, деякі навіть встають вночі, щоб перекусити. Це надмірно, тому що якщо ми порушуємо сон, що є важливим для набору маси, це непродуктивно.
Під час тренувань яку їжу приймати до або після ?
Щось потрібно одразу після цього, оскільки це покращує синтез м’язів, в ідеалі білків та вуглеводів протягом чверті-півгодини після тренування. У нас є метаболічне вікно, оскільки ми виділяємо інсулін та гормони росту, як тільки припиняємо вправи. Харчуючись, ми збільшуємо цей пік інсуліну і дозволяємо надходженню білків у клітини, таким чином покращуючи конструкцію та відновлення. Через годину наш рівень майже нормалізується.
Мені сказали, що епізодичний напій нормальний ... Який вплив алкоголю впливає на нарощування м’язової маси ?
Звичайно, слід уникати великих сум. Але келих вина не покалічить, за винятком двох-трьох годин після тренування, оскільки це уповільнює розвиток м’язів. І ми уникаємо поза їжею.