Дізнайтеся віджимання Як це працює! BodyChange®
Це класична силова вправа: ми говоримо про віджимання. Навряд чи будь-яка інша вправа є настільки ефективною і простою у виконанні - якщо ви освоїли її належним чином. Наприклад, якщо ви правильно розташували лікті під час віджимання, ви багато робите для нарощування м’язів! Незважаючи на це, багато жінок зокрема вважають, що віджимання призначені лише для чоловіків. Але далеко не так: ми пояснюємо, як кожен може навчитися віджиманням.
Деякі хобі-спортсмени та шанувальники фітнесу бояться віджимань. З тієї простої причини, що багато хто не освоїв силові вправи належним чином. Звичайно, віджимання є напруженим, але саме це робить їх такими ефективними. Оскільки під час віджимань одночасно звертаються до кількох груп м’язів:
Навчитися робити віджимання: на це вам слід звернути увагу
Ще одна перевага віджимань: Теоретично ви можете робити це будь-коли і в будь-якому місці, щоб сприяти нарощуванню м’язів. Будь це у вітальні вдома, як проміжний блок під час пробіжки, на відпочинку на пляжі і в принципі навіть в офісі. Ні спеціальне обладнання, ні спортивний килимок не потрібні. Ще більше сенсу вчитись віджиманням, якщо ви хочете досягти свого особистого рекорду. Вам слід звернути особливу увагу на кілька речей.
- Під час віджимання передпліччя повинні знаходитися під кутом 90 градусів до підлоги.
- Кінчики пальців спрямовані вперед - а не в сторону.
- Лікті повинні бути щільно прилягають до тіла - не спрямовані назовні!
- Тримайте все тіло в одній лінії, як жорстка дошка, і повністю випрямляйте ноги.
- Ноги слід розташувати на ширині стегон, щоб інша стопа поміщалася між ними
- Дуже важливо: дно не повинно провисати, але повинно бути підняте вгору. Тут корисні м’язи живота. Якщо ви напружите його, ваше дно буде високо вгору протягом усієї вправи.
План тренувань для нарощування м’язів
Якщо ви хочете навчитися віджиманням і повільно вдосконалюватися, слід дотримуватися послідовного плану тренувань. Перш за все, важливо навчитися робити це правильно. Для цього під час тренувань 1 на 1 біля учасників BodyChange є особисті тренери, наприклад, які точно демонструють вправу - так що ризик отримання травми може бути зведений до мінімуму.
Тепер прийшов час спочатку перевірити, скільки віджимань ви можете зробити правильно підряд. Приклад: Якщо ви впораєтеся з 10 віджимань з першої спроби, ви повторюєте вправу тричі під час першого тренування, залишаючи між ними 60-секундну перерву. Під час наступного тренування інтенсивність потім трохи збільшують. Важливо: Покладіть хоча б один день відпочинку між тренуваннями, щоб м’язи могли відновлюватися.
План тренувань може виглядати так:
| тиждень 1 | Речення 1 | Речення 2 | Речення 3 | Перерву |
| день 1 | 10 | 10 | 10 | 60 сек. |
| день 2 | 10 | 10 | 10 | 90 сек. |
| 2 тиждень | Речення 1 | Речення 2 | Речення 3 | Перерву |
| день 1 | 12-й | 12-й | 12-й | 60 сек. |
| день 2 | 10 | 10 | 10 | 90 сек. |
| 3 тиждень | Речення 1 | Речення 2 | Речення 3 | Перерву |
| день 1 | 15-й | 15-й | 15-й | 60 сек. |
| день 2 | 12-й | 12-й | 12-й | 90 сек. |
Ось так ви включаєте віджимання у тренування для всього тіла
Оскільки віджимання є особливо ефективною вправою, спрямованою на численні групи м’язів, віджимання просто самі по собі є чудовими. Але ще краще інтегрувати вправу у тренування для всього тіла. Двох навчальних блоків по 20 хвилин кожен достатньо для того, щоб крок за кроком досягти вашої особистої найкращої форми. Саме така концепція тренувань BodyChange: особисті тренери покладаються на вправи на функціональну силу, які приносять максимальний успіх при відносно невеликих витратах часу. Наприклад, присідання, які знову тренують м’язи живота, і присідання, які головним чином дратують сідниці та м’язи стегна, прекрасно доповнюють віджимання. Ось як ви тренуєте своє тіло з голови до ніг лише за допомогою трьох ефективних вправ. Голодне потовиділення в тренажерному залі назавжди залишилось у минулому.