Для ідеального тріщинного прикладу Найкращі вправи, які потрібно робити вдома ✓
Будь то в джинсах чи шортах, у маленькій чорній сукні чи в костюмі: твердий низ однаково популярний серед жінок та чоловіків. Тут ми покажемо вам, як можна оптимально сформувати сідниці вдома.
Опитування показують це знову і знову: чоловіків особливо приваблюють жіночі вигини. Не даремно тренування шлунка, ніг і сідниць входить у топ хітів найпопулярніших варіантів фітнесу. Але зворотне не відрізняється. Навіть чоловіки з ідеальними дупами можуть привернути погляд жіночої статі. Досить мотивації, щоб під час тренування вдома більш інтенсивно зосередитись на сідничних м’язах та м’язах задньої поверхні стегон. Як ви можете зробити свою фітнес-програму особливо ефективною, щоб якомога швидше викликати відчуття з твердим дном, ми пояснюємо тут:
Сідничні сідниці
Які м’язи я повинен тренувати для ідеального прикладу?
Gutteus maximus - це латинська назва великого сідничного м’яза, і вона відповідає своїй назві. За обсягом це найбільший м’яз у тілі, і лише передній м’яз стегна, що має латинську назву quadriceps femoris, ще сильніший. Середній і менший сідничні м’язи сидять під сідничним м’язом. Технічні терміни - сідничний сідничний м’яз та сідничний сідничний м’яз. Анатоми називають цю складну структуру принципом інкапсуляції. Всі три м’язи працюють разом у команді. Основні їх функції - розгинання стегна, що дає можливість ходити вертикально. Вони також утримують стегно в положенні і запобігають нахилу верхньої частини тіла вперед. Без м’язів сідниці ми також не змогли б вирівняти таз. У найширшому розумінні задні м’язи стегна також можна назвати частиною сідничних м’язів. Латинська назва тут - це ішіокруральні м’язи.
Тренер для присідань Sissy Squat у чорному кольорі
Тренер для присідань можна не тільки ідеально відрегулювати за довжиною та висотою. Завдяки брекетам для ніг, які можна оптимально пристосувати до вашого тіла, і подушечкам, ви також можете націлити свої квадрицепси. Відкрийте для себе тренер для присідань в Інтернет-магазині Gorilla Sports.
Принципи навчання
Які методи тренування я можу використати, щоб сформувати своє дно?
Набір фітнес-групи
Насправді, на питання найкращого методу тренування для твердого дна слід легко відповісти: за допомогою тренувань з гіпертрофією. Отже, тренування, при якій м’язи піддаються особливо сильному та ефективному стимулу росту. Це теж правда, але є одне застереження. Новачкам спочатку слід побудувати певну базу. Спочатку вам слід узагальнити різні форми руху. І це працює набагато краще при тренуванні на витривалість. Чому? Як початківець, ви будете працювати з меншим вагою та більшими повтореннями. Мозок і м’язи дізнаються послідовності рухів і реагують на встановлені подразники. Сідничні м’язи підтягуються і починають формуватися. Через шість-вісім тижнів ви можете розпочати тренування з гіпертрофії. Потім це тренування в стилі забезпечує бажані криві. Ось ще раз огляд:
Тренування силової витривалості: 3 - 5 підходів по 20 повторень з вагою від 50 до 65% максимальної сили
Тренування гіпертрофії: 3 підходи по 6-12 повторень з вагою від 80 до 85% максимальної сили
⊗ Перша додаткова порада: У вправах, представлених нижче, точне встановлення ваги не завжди можливо. Отже, застосовується наступне: Ви маєте рацію з вагами або опором, якщо все-таки можете виконати останнє повторення технічно правильно і без дихання.
⊗ Друга додаткова порада: Навіть якщо ви вже добре навчені, вам слід робити не лише тренування з гіпертрофії. Бажано включати етапи, на яких ви тренуєте силову витривалість. Це покращує капіляризацію і, отже, загальне кровопостачання. Крім того, ви підвищуєте толерантність до лактату. Це позитивно впливає на тренування з гіпертрофії.
⊗ Третя додаткова порада: Вправляючись, не слід концентруватися виключно на сідничних м’язах, а завжди на всьому тілі. Для міцного прикладу достатньо вибрати дві-три вправи, які ви інтегруєте у тренування.