Добавки, які допоможуть вам досягти ідеального балансу
Ведення процесу нарощування м’язів до руйнування є запорукою оптимального росту. Ці добавки допоможуть вам досягти цього балансу - ІДЕАЛЬНОГО БАЛАНСУ.
Ви знайомі з вагами. Багато з нас щоранку піднімаються на одну і піднімають брови, бо голка не рухалася. І ми зважуємо свою їжу, щоб переконатися, що маємо потрібну кількість макроелементів, яка нам потрібна щодня. Простіше кажучи, ваги вимірюють вагу предметів. У науковій термінології вага - це сила тяжіння, що діє на об’єкт так само, як синонім маси. Вчені використовують шкалу для вимірювання маси предмета. Без сумніву, ви бачили щось подібне. З кожного боку є поворотний стіл, і кожен поворотний стіл підвішений на вазі. Предмети зважують, розміщуючи їх на одному підносі, а на іншому - до тих пір, поки обидва плечі ваг не будуть горизонтальними. Таким чином досягається баланс.
Це можна сказати дуже цікаво, але про що, блін, це все? Ну, якщо ви хочете набрати вагу, для росту м’язів потрібен дуже точний баланс - або, якщо хочете, баланс між ростом м’язів і руйнуванням м’язової тканини.
Ріст м’язів технічно відомий як синтез м’язового білка. Це передбачає сполучення амінокислот з білками, що утворюють м’язові волокна. Руйнування м’язів передбачає виведення амінокислот з цих білків.
ОБЩА ПОМИЛКА
Більшість культуристів роблять помилку, зосередившись лише на зростанні (синтезі) м’язів, використовуючи добавки, які в першу чергу збільшують синтез білка. І все ж запобігання руйнуванню м’язів, відоме як техніка катаболізму, є настільки ж важливим, як і збільшення синтезу білка. Це пояснюється тим, що ріст м’язів відбувається лише тоді, коли збільшення синтезу білка більше, ніж руйнування м’язового білка.
Щоб трохи заплутати наші метафори, гарною аналогією буде цегляна стіна, де цегла символізує амінокислоти. Якщо до стіни додати три цегли (синтез білка), але при цьому падає п’ять цеглин (катаболізм), стінка стає менше. Якщо додати п’ять цеглин, але впасти лише три, стіна виросте вище.
Добавки, що збільшують синтез білка, виконують роль муляра, який додає цеглу до стіни. Вони допомагають додати більше цегли (амінокислот) у ваші м’язи, щоб вони росли.
Добавки, що запобігають руйнуванню м’язів, діють як розчин, який додається до стіни, щоб запобігти падінню цегли. Таким чином, щоб запобігти виведенню амінокислот з м’язів, ці добавки допомагають вашим м’язам рости, дозволяючи переважати синтезу (росту) і відбуватися росту м’язів.
Щоб максимізувати ріст м’язів, потрібно знати, які добавки збільшують синтез білка, зменшують пошкодження м’язів, а які добавки роблять і те, і інше. Ось керівництво, яке допоможе вам підтримувати цей делікатний баланс, щоб ви знаходились в позитивному режимі росту м’язів.
ПІДВИЩЕННЯ СИНТЕЗУ ПРОТЕІНІВ
Ріст м’язів відбувається тоді, коли синтез м’язового білка відбувається на клітинному рівні. Ці дві добавки збільшують цей важливий процес на мікроскопічному рівні, щоб ви могли оптимально рости.
НУЛЬ ПРОТЕІНУ
Сироватка є найбільш продаваним білковим порошком на сьогоднішній день, оскільки дослідження показують, що воно найкраще прискорює синтез білка завдяки швидкій швидкості травлення та засвоєння шлунково-кишковим трактом. Це означає, що він має здатність швидко поширювати амінокислоти в організмі, примушуючи тим самим синтез білка.
Крім того, серед усіх білкових порошків сироватка містить найбільшу кількість лейцину - амінокислоти, яка, як було встановлено, стимулює синтез білка самостійно за допомогою окремого механізму.
Сироватковий протеїн також може підвищувати рівень інсуліну, а це означає, що він стимулює синтез білка за допомогою трьох основних окремих механізмів, що може призвести до сильного кумулятивного ефекту на потреби м'язів.
Існує три рази, коли споживання сироваткового білка є критичним для збільшення синтезу білка. Перший - відразу після пробудження, вранці: організм перебуває в катаболічному стані через нестачу білка під час сну, руйнуючи м’язовий білок для харчування. Якщо в цей час ви сильно не збільшуєте синтез білка, катаболізм посилюється, і ви втрачаєте м’язи.
Випивайте щодня вранці 20-40 г сироваткового білка.
Наступного разу ви повинні приймати сироватку безпосередньо перед тренуваннями. Тренування просто руйнують м’язовий білок, і дослідження показують, що швидке надходження м’язових амінокислот (що утворює сироватку) безпосередньо перед тренуваннями компенсує за рахунок максимізації синтезу м’язового білка.
Випийте 20 г сироваткового білка за 30 хвилин до тренування.
Останній (але не останній) критичний час прийому сироваткового білка - це одразу після тренування, оскільки дослідження показують, що це значно збільшує синтез білка, значно перевищуючи катаболізм, завдяки чому переважає ріст м’язів.
Візьміть 20-30 г сироваткового білка відразу після останнього повторення остаточного набору.
Бета-екдистерон
Бета-екдистерон - це фітохімікат, який міститься у певних рослинах і виконує роль захисту рослини від комах. Російські вчені виявили, що ця сполука має дуже анаболічні властивості. Оскільки бета-екдистерон є копією гормонів, що використовуються комахами і ракоподібними, спочатку вважалося, що він діє як гормон в організмі людини. Однак бета-екдистерон не впливає на рівень гормонів і працює, стимулюючи синтез білка.
Коли кілька років тому бета-екдистерон вперше з’явився на сцені бодібілдингу, він не був дуже успішним, оскільки лише декілька компаній продавали його в ефективних дозах. Сьогодні ви можете придбати бета-екдистерон в разових дозах до 100 мг - кількість, яку потрібно приймати разом із сироватковим протеїновим коктейлем відразу після пробудження вранці, а також до і після тренування.
Крім того, розгляньте можливість прийому дози в обід і навіть за вечерею, загалом 400-500 мг на день.
ОБМЕЖИТИ ЗНИЩЕННЯ ПРОТЕІНУ
Прийом добавок, що зменшують руйнування білка, разом із добавками, що збільшують синтез білка, є ідеальним рецептом для росту м’язів.
ФОСФАТИДИЛСЕРИН (PS)
Цей спеціалізований ліпід природним чином міститься в мембрані та нервовій тканині. Дослідження підтверджують, що він може значно знизити рівень кортизолу, особливо після тренування, коли він збільшується.
Італійське дослідження в Європейському журналі клінічної фармакології показало, що щоденні добавки 800 мг ФС протягом 10 днів значно знижували рівень кортизолу після інтенсивних тренувань.
Це важливо, оскільки кортизол збільшує пошкодження м’язової тканини, змішується з анаболічними ефектами тестостерону і навіть знижує його рівень. Зменшуючи кортизол, ви запобігаєте пошкодженню м’язів та оптимізуєте рівень тестостерону, який покращує ріст м’язів.
Візьміть 800 мг PS безпосередньо після тренування.
БЕТА-ГІДРОКСІ-БЕТА-МЕТИЛБУТИРАТ (ГМБ)
Залежно від того, як довго ви тренуєтесь, ви можете пам’ятати, а може і не пам’ятати відому добавку супер HMB. В основному він провів кілька хороших років на сцені, але потім раптово помер. Дослідження показали, що він дуже ефективний для початківців, але не для досвідчених, особливо тому, що його не приймають у досить високих дозах або під час тренувань з дуже високою інтенсивністю.
HMB є метаболітом амінокислоти лейцину. Допомагає запобігти пошкодженню м’язової тканини під час тренувань, до яких м’яз не звик. Це означає, що він дуже добре працює для початківців або для тих, хто тренується з максимальною інтенсивністю. Тренувальні дослідження, як правило, використовують недостатньо інтенсивності, щоб показати ефективність ГМБ для важкої атлетики. Але це запобігає руйнуванню м’язової тканини і, отже, сприяє зростанню м’язів, якщо ви приймаєте достатню кількість і якщо тренуєтесь досить важко.
Приймати по 3-6 грам 2-3 рази на день під час їжі.
ЗМІНИТЬ ПЛИТКУ
Деякі добавки насправді працюють в обох напрямках нарощування м’язів - збільшуючи синтез м’язових білків і зменшуючи пошкодження м’язів.
КАЗЕЙН
Хоча сироватка відома своєю здатністю стимулювати синтез білка завдяки швидкому перетравленню та вмісту лейцину, казеїн відомий своєю здатністю зменшувати руйнування м’язової тканини. Це головним чином через дуже повільне травлення та вміст глутаміну.
Казеїн повільно засвоюється, оскільки він утворює гель у шлунку, який залишає меншу площу для травних ферментів для розщеплення білка. Це дозволяє казеїну вивільняти амінокислоти до м’язів у повільному та безперервному ритмі, не даючи організму використовувати м’язовий білок як паливо, забезпечуючи тривале джерело амінокислот для використання організмом.
Амінокислоти, які не використовуються як паливо, можуть надходити в м’язи, де вони використовуються для стимулювання синтезу білка.
Дослідження 1997 року показало, що під час відпочинку казеїн не настільки ефективно стимулює синтез білка, як білок сироватки, але нещодавніше дослідження Техаського медичного відділення (Галвестон) показало, що він може настільки ж ефективний, як сироватка, стимулює синтез білка після тренування.
На підтвердження цього дослідники з Університету Бейлора (Вако, штат Техас) показали, що чоловіки, які приймали казеїн із сироваткою після тренувань, набирали значно більше м’язової маси, ніж чоловіки, які приймали сироватковий білок без казеїну.
Візьміть 10-20 грам казеїну разом з 20-30 г сироваткового білка відразу після тренування. Візьміть ще 30-40 г казеїну, особливо міцелярного казеїну, перед сном.
АМІНОКИСЛОТИ З ГІЛЬНИМ ЛАНЦЮГОМ (BCAA)
BCAA - це група з трьох амінокислот, що включає лейцин, ізолейцин та валін. Хоча вони дуже добре працюють разом, лейцин, здається, є найважливішим із цих трьох. Вчені виявили, що лейцин діє як ключ до самостійного запуску синтезу білка.
Крім того, ця амінокислота стимулює вивільнення інсуліну. Тому BCAA завжди були відомі своєю здатністю стимулювати синтез білка в м’язах. І все ж, останні дослідження щодо ВСАА виявили, що він сприяє збільшенню синтезу білка і може зупинити руйнування м’язів.
Дослідження, представлене на щорічній зустрічі Міжнародного товариства спортивного харчування в Лас-Вегасі 2006 року, показало, що спортсмени, які приймали BCAA під час цілодобової гонки на гірських велосипедах, мали нижчий рівень кортизолу на 45 %, ніж спортсмени, які приймали плацебо.
Вам слід приймати 5-10 грамів BCAA до і після тренування, щоб збільшити синтез м’язового білка і зменшити руйнування м’язової тканини.
Ви повинні увійти в систему, щоб залишити коментар.