Друг або ворог калорій Їжте краще, щоб схуднути
Схуднення не обов’язково означає позбавлення себе або менше їсти, але навчитися їсти краще.
Калорійність: друг чи ворог ?
Шановний читачу, ти про це чуєш скрізь, ти бачиш це на всій упаковці, і це продукт харчового маркетингу, але яка калорія? В чому справа ? І особливо те, що пов’язано із збільшенням/втратою ваги ?
У цій статті ми розглянемо, що таке калорія і що вона робить, щоб допомогти вам зрозуміти, як працює схуднення., демонізувати калорій і, сподіваємось, зміте деякі отримані ідеї.
Калорія що це таке ?
Калорія - це фізична одиниця, що відповідає енергії, еквівалентній 4,18 Джоуля. Це відповідає енергії, необхідній для «нагрівання» 1 ° C 1 г води.
Повна калорій
Це було для фізичної хвилини, це дає нам добру ногу, але повертаємося до того, що нас цікавить: харчування.
Калорія - це одиниця, яка зазвичай використовується оцінити кількість енергії, яку їжа забезпечує тілом, це міра того, скільки пального ви вкладаєте в машину. Чому ми говоримо про калорії? Чесно кажучи, я не фахівець у тому, як виміряти енергетичну здатність харчового продукту (в основному, я маю досвід хіміка, що допомагає), але в основному в біологічних процесах їжа окислюється, забезпечуючи енергією, що схоже до згоряння, а енергія, що виробляється під час горіння, називається теплоємністю, отже, калоріями. До речі, слід зазначити, що в галузі харчування, зловживаючи мовою, ми називаємо калорії з великої літери (так, що все змінює) з еквівалентністю 1 Cal = 1 kcal = 1000 калорій.
Повна калорій (їжа).
Хоча вона може здаватися ворогом, коли ми хочемо схуднути, ми не повинні забувати, що наше тіло це потребує і що воно залишається другом, з яким можна порозумітися. Якщо ви все ще сумніваєтесь, пам’ятайте, що якщо ми перестанемо їсти, ми помремо !
Калорія, яка підтримує нас в живих, або базальний обмін речовин
Давай, ми продовжуємо занурюватися в теорію, але щоб дізнатися, як працює тіло.
Базальний або базальний обмін - це енергія, необхідна організму для нормальної роботи органів (мозок, печінка, серце, я ходжу, і деякі з найкращих) через досить складні біологічні/біохімічні реакції. Якщо ви проводите день уві сні, вам обов'язково потрібна ця енергія. Це паливо, необхідне для роботи двигуна при зупиненому двигуні (ну, мій приклад не дуже екологічний, тому що в кінцевому підсумку ви отримаєте машину, яка споживає 3/4 бака, якщо не їде).
Цикл Кребса (біохімічний цикл, що забезпечує енергію організму)
Загалом кажучи, базальний метаболізм залежить від вирізати, з вага, з секс івік. Гормональна активність, стадія росту або вагітність також впливають на його значення, але ці параметри досить складні для оцінки. Наприклад, для мене, який є 26-річним чоловіком, розміром 1 м69 для 59 кг, мій базальний обмін становить близько 1500 ккал/добу. Я поклав вам тут і там кілька калькуляторів. Вони дають змінні значення, усереднення дає оцінку близько 10%.
Якщо споживання їжі менше базового обміну, тілу це зовсім не сподобається, але насправді ні! Він запровадить механізми виживання і повернеться до голод що спричинить втому, гормональний дисбаланс, а також накопичення жиру та споживання м’язів. Так так, вживання дуже мало їжі може перешкодити вам схуднути, я це пережив і дуже гірко шкодую, тому переважно не скорочуйте те, що ви їсте занадто багато. Ось чому важкі дієти в довгостроковій перспективі погані. Тіло замкнеться, і як тільки ви з’їсте трохи, воно збереже все, ось і все ефект йойо ...
Базальний метаболізм покриває основні потреби організму у спокої, за винятком того, що ви не проводите день у ліжку, займаючись нічим іншим, як дощовими вихідними після підписки на Netflix. Тому необхідно ввести поняття Щоденні витрати енергії (DEJ).
Калорія, яка рухає вперед, або щоденні витрати енергії (DEJ)
Крім нестисливої потреби в базальному обміні, організм потребує кількості енергії, яка залежить від цього активність протягом дня. Щоб продовжити історію нашої машини, ми не споживаємо стільки пального, якщо зупиняємось на червоне світло, якщо їдемо в місті зі швидкістю 30 км/год або якщо робимо 200 км/год (звичайно, на трасі). З тілом те саме, ми споживаємо набагато менше, працюючи за партою, ніж бігаючи марафон.
DEJ, щоденні витрати енергії, - це кількість енергії, яка потрібна вашому організму протягом дня, щоб функціонувати, беручи до уваги основний обмін речовин і активність дня.
В принципі, ви повинні рахувати все, що ви робите, щоб оцінити це, від тренування до кількості натискань на телефон, привіт головний біль. Для спрощення він обчислюється шляхом застосування коригуючого коефіцієнта до основного обміну, чим більше важлива ваша активність, тим більше цей коефіцієнт важливий, щоб відображати потреби організму. Там я знову ставлю вам калькулятори, кожен їде туди-сюди зі своїм особистим коефіцієнтом. Я закликаю вас взяти середнє значення, яке дасть вам уявлення про ваш DEJ знову з запасом близько 10%.
Звідси беруться середні значення 2000 ккал для чоловіків та 1800 ккал для жінок.
Чарльз, приємно розповісти нам про все це, але як це допомагає мені схуднути? ?
Обіцяне, менше теорії, більше практики, ось ми в самій гущі. !
Чому я товстію і як я худну ?
Так, я не все це пояснив задля навчання (хоча це все одно цікаво). Факт набору ваги або схуднення зумовлений споживаними калоріями порівняно з DEJ:
- Якщо ми їмо більше, ніж DEJ, організм накопичить цю надлишкову енергію, ми товстіємо.
- Якщо ми їмо стільки, скільки DEJ, організм не буде ні зберігати, ні знищувати, це так технічне обслуговування.
- І навпаки, якщо ми їмо менше, ніж DEJ, ми споживаємо жир (але не про це, це буде предметом іншої статті), який зберігається в організмі: ми худнемо!
Ось, тепер ви знаєте, як схуднути, просто їжте менше калорій, ніж ваш DEJ, ось і все. Це не пов’язано з самою їжею, ви можете схуднути дуже добре і, вживаючи дуже жир, якщо ви нижчий за ваш DEJ, і ви можете дуже добре набрати вагу, вживаючи лише овочі, якщо ви вище за ваш DEJ (з іншого боку, вам доведеться з’їдати кілограми). Тому ми не забороняємо жир, він необхідний для організму (клітинна стінка, гормони)! Якщо ви дійсно хочете щось заборонити, ви можете заборонити цукор, організм дуже добре справляється і без.
Неправильно демонізована їжа
Щоб переконати вас, я можу сказати вам, що після різдвяних свят я трохи набрав ваги. Я схуд на 5 кг (я втратив більше, ніж прийняв, мені подобається індичка, але все-таки ...), вживаючи майже 100 г ліпідів на день, це приблизно олія з келиха, якого починає бути багато. Але якщо я схудла, це тому Я був нижче мого DEJ, просто.
Увага, Я вже говорив це вище, але наполягаю: ви не повинні занадто сильно знижувати калорії, тому що це не сподобається організму, а обмін речовин замерзне, це сталося зі мною, і це була велика помилка.
Чарльз, це було все круто, але перед тим, як піти, як я знаю, скільки калорій я з’їдаю ?
Ви не скоротите це, вам доведеться читати ярлики того, що ви їсте, та/або використовуйте сайти, де перераховані калорії та макроелементи, такі як myfitnesspal або fatsecret, вони навіть існують у додатках, що є надзвичайно практичним. Використовуючи їх, ви в підсумку вивчите харчові цінності підсвідомо, що зробить вас більш гнучкими і зменшить кількість помилок. Але це стосуватиметься інших статей, ця починає вистачати досить довго.
Кілька прикладів:
Для дороги я даю вам деякі значення різних продуктів, щоб ви мали уявлення. Я використовував сайт з низьким вмістом калорій, який є чудовою базою даних.
1 порція рилет (40г) = 165 ккал
1 столова ложка тарами = 80 ккал
5 міні ковбасних затяжок = 250 ккал
1 невелика тарілка огірків (250г) = 40 ккал
150 г ремуладу селери (половина лотка) = 150 ккал
200 г картоплі фрі (нормальна порція) = 450 ккал
300г стручкової квасолі (хороша порція) = 90 ккал
300г кабачків (хороша порція) = 45 ккал
150г звареного рису = 200 ккал
1 подрібнений стейк 15% = 290 ккал
1 подрібнений стейк 5% = 170 ккал
1 середнє ребро баранини = 340 ккал
1 котлета з індички = 125 ккал
1 яблуко = 70 ккал
1 еклер шоколадний = 260 ккал
1 булочка = 360 ккал
3 невеликих шоколадних десертів = 150 ккал
1 частина шоколадного торта = 360 ккал
200 г сиру (2 горщика) = 100 ккал
1 пакет чіпсів = 150 ккал
1 березня = 230 ккал
1 Шкокобон = 30 ккал
1 банка кока-коли = 140 ккал
1 склянка апельсинового соку (такого ж обсягу, як і банка коксу) = 135 ккал
1 пляшка пива (33cl) = 200 ккал
Настільки здивований кількістю калорій у деяких продуктах харчування ?
Поділитися:
Подібні статті
2 думки на тему “Калорії: друг чи ворог? "
Я ніколи не думав, що склянка апельсинового соку має майже стільки калорій, скільки склянка коксу !
Так, це трохи драма з фруктовими соками. Він має здоровий образ, хоча це не так вже й багато.
На додаток до хорошого французького сніданку апельсиновим соком/в'єннуазієрі, це коктейль смерті, який забезпечує багато калорій, мало цікавих макроелементів і тягу о 10 ранку через стрибок рівня цукру в крові ...
Залиште коментар скасувати відповідь
Автор
Мене звуть Чарльз, мені 28 років, і мені вдалося схуднути понад 20 кг, утримати його від голоду !
Як це можливо? Це мета цього блогу.
Я хочу допомогти вам досягти успіху у вашій трансформації. Я хочу показати вам, що це можливо, дати вам знання та прийоми, яким я зміг навчитися (під час моєї трансформації та мого вивчення хімії), а також запобігти вам від помилок, які я, можливо, допустив.