Думка про мою дієту для висихання - форум з бодібілдингу
Повідомлення від Raph93 »30 липня 2015 р., 08:17
Мені 18-річний чоловік, я вимірюю 1М85 за 91 кілограм.
Я щойно розпочав розріз на 4 дні, і мені знадобиться порада щодо мого раціону, щоб я могла правильно просушитись. Знаючи, що я ще не хочу приймати сироватку.
50г вівсяних пластівців + 200мл звичайного соєвого молока
1 жовток + 2 яєчний білок
1 ківі
1 зелений чай
200 г білого м’яса (курки або індички), приготовленого на сковороді з оливковою олією для жиру.
150г рису басмати.
1 жменька зеленого салату (салат з баранини) з кількома помідорами та крапкою оливкової олії.
Білий сир 0% (я читав, що його слід уникати?)
1 яблуко або сир 0%
1 склянка часнику 150 мл звичайної сої
200 г білого м’яса (курки або індички), приготовленого на сковороді з оливковою олією для жиру.
200г овочів.
1 зелений чай.
Тут я хотів би отримати ваші думки та поради.
Re: Відгуки про мою дієту сушити
Повідомлення від бмарі »30 липня 2015 р., 09:52
Чи можете ви дати нам свій DEJ ?
Зробіть свої мрії реальністю реп за реп !
Re: Відгуки про мою дієту сушити
Повідомлення від Raph93 »30 липня 2015 р., 10:47
Re: Відгуки про мою дієту сушити
Повідомлення від Нам потрібно »30 липня 2015 р., 10:48
Привіт, у вас все ще бракує ліпідів, це точно. Ви можете почати з того, що з’їсте жовтки, замість того, щоб їх викидати. Жовтки чудово впливають на здоров’я, мають хороші ліпіди, корисні білки, а також вітаміни та мінерали. Якщо вам цікаво про холестерин, знайте, що яйця - це хороший холестерин, і те, що ми чуємо роками, є хибним.
Потім вам доведеться підрахувати, щоб зрозуміти, скільки йде ваш план харчування, щоб судити, тому що у вас може бракувати калорій, і це не дуже добре для видалення жиру та підтримки м’язової маси.
Що ти робиш у спорті ?
Редагувати: DEJ (добові витрати енергії) обчислюється на веб-сайтах, які дадуть вам більше, ніж приблизне значення. Насправді його вимірюють щодня, обчислюючи, скільки калорій ми вживаємо за тиждень. Якщо ми застоюємо свою вагу і їмо достатньо (близько до калькуляторів), це тому, що ми знайшли наш DEJ.
Для спрощення вашої роботи чоловік вашого зросту та ваги становить від 2500 до 3000 ккал залежно від фізичної активності (робота + спорт), якщо не більше.
Щоб втратити жир, достатньо на 200-300 ккал вуглеводів менше, перш за все, ми ризикуємо втратити м’язи та кістку, тому не надто швидко.
Щоб розрахувати свій план, перейдіть на сайт fatsecret або les-calories.com. fatsecret має надпрактичний додаток для смартфонів, а також логічні величини (одиниці виміру, а не лише до g)
Re: Відгуки про мою дієту сушити
Повідомлення від Raph93 »30 липня 2015 р., 10:56
Тож я збираюся з’їдати 2 жовтки на день? це насправді не має ризику ?
Понеділок: М'язи спини + грудей
Вівторок: Абс + кардіотренування 15 хв
Середа: Бодібілдінг Стегна + плечі
Четвер: Абс + кардіотренування 15 хв
П’ятниця: Бодібілдинг Біцепс + Трицепс
Субота: Абс + кардіотренування 15 хв
Чи правда, що одного дня тижня ми можемо догоджати і їсти те, що хочемо ?
Re: Відгуки про мою дієту сушити
Повідомлення від Нам потрібно »30 липня 2015, 11:07
З якого часу ви займаєтеся бодібілдингом ?
Що ти робиш у "абс" ?
День вільного стилю більше ніж не рекомендується. Зазвичай ми можемо дозволити собі день, багатий вуглеводами, ніж зазвичай, особливо у стані спокою, щоб не привчати метаболізм до того, щоб їсти мало, але ми повинні харчуватися здорово, тому кількість збільшується. Згодом ви можете балувати себе час від часу раз на тиждень або, швидше, 2 тижні, але в цьому випадку було б краще не перевищувати калорійність, і цього краще уникати в період сухості.
Не забувайте, що алкоголь також розраховується, оскільки він ультракалорійний, як і газована вода.
Re: Відгуки про мою дієту сушити
Повідомлення від Raph93 »30 липня 2015, 11:19
Я практикував це так, інакше з понеділка я починаю серйозно ставитись і не буду ходити в спортзал, все роблю вдома, маю все необхідне, крім підтягувань.
Для абс у вівторок - 6 підходів Кранч, макс. Повторення, відпочинок 30 сек
-4 підходи Планка піхви, повторення до відмови, відпочинок 30 сек
- Тренування кардіо 15 хвилин
Для абс в четвер - 4 підйоми підйому ніг, макс. Повторення, відпочинок 30 сек
- 3 набори обшивки дошками, повторення до відмови, відпочинок 30 сек
- 5 комплектів стрибкової мотузки на 90 секунд, 30 секунд відпочинку
- Тренування кардіо 15 хвилин
Субота Я роблю те саме, що і вівторок, і те саме, що четвер.
Протягом дня я думаю, я б робив це раз на 2 тижні.
Я не п'ю, я не палю, і я кинув усе це газоване лайно, тепер це вода, а ти зелений чай.
Re: Відгуки про мою дієту сушити
Повідомлення від Нам потрібно »30 липня 2015 р., 11:25
Що стосується бодібілдингу, перейдіть на 3-сесійну програму Fullbody або 4-сесійну програму напівтіл. Вас вважають початківцем, розкол не великий, якщо ви не бодібілдер і не дуже важкі.
Привілеї обшивки, зокрема динамічні: робота косих крім великих прав. Це хрумтить, це йде, але не слід зловживати і добре стискатися вгорі. Зробили добре, ми не більше 15 зазвичай і знову. Ви повинні утримувати скорочення протягом 2 - 3 секунд, інакше це марно, і ви більше травмуєте спину.
Зараз чекаю вашого плану
Re: Відгуки про мою дієту сушити
Повідомлення від Raph93 »30 липня 2015 р., 11:32
Я знайшов це, що ти думаєш? а для кардіотренувань це допомагає спалювати жир чи ні ?
Понеділок і четвер: верхня частина тіла
+ Грудні відділи:
- Жим лежачи: 3 * 8 @ 2 хв
- Нахили з гантелями: 3 * 12 @ 1 хв
+ Назад:
- Веслування Йейтс на спині: 3 * 8 @ 2 хв
- Витягування шиї: 3 * 10 @ 1 хв. 30
+ Плечі:
- Бічні висоти: 3 * 15 @ 1 хв
- Задні висоти: 3 * 15 @ 1 хв
+ Біцепс:
- Стоячий локон на спині: 3 * 8 @ 1 хв. 30
- Концентрований локон, що стоїть у рукоятці молотка: 3 * 10 @ 1 хв. 30
+Трицепс:
- Передня панель бомбардувальника: 3 * 8 @ 1 хв. 30
- Провали: 3 * 15 @ 1 хв
Вівторок та п’ятниця: нижня частина тіла та прес
+ Квадрицепс і сідничні м’язи
- Натиск на присідання або ноги: 3 * 15 @ 2 хв
- Передні випади у стовбурі: 3 * 20 @ 1 хв 30
+ Підколінні сухожилля
- Станова тяга прямих ніг: 3 * 10 @ 1 хв 30
- Завивання ніг: 2 * 15 @ 1 хв
+ Телята:
- Розтягування литків: 3 * 10 @ 1 хв
+ Абс:
- Хрускіт: 3 * 20 @ 30 сек
- Косі хрускіти: 2 * 20 @ 30 сек
Re: Відгуки про мою дієту сушити
Повідомлення від Raph93 »30 липня 2015 р., 11:53
Re: Відгуки про мою дієту сушити
Повідомлення від Нам потрібно »30 липня 2015 р., 13:57
Це відмінна програма бодібілдингу. Не забувайте розмиватися без навантаження перед кожною новою вправою. Для преса підтримуйте динамічну оболонку прямої, косих і піднятих ніг.
Кардіо спалює жир так, тренування з обтяженнями будуть набагато ефективнішими (ефект після опіку), а також HIIT (в помірних кількостях, не перестарайтеся). Найкраще, що залишилося навіть з класичного спліту: біг, баскетбол спортивного типу, регбі, футбол, бадмінтон тощо.
Спорт вранці так, але о котрій годині? Перекус о 10 ранку не є обов’язковим, краще обійтися без нього і не їсти занадто багато разів протягом дня, 3 - 4 рази на день: ранкова полуденна закуска (легка) та вечірня.
Re: Відгуки про мою дієту сушити
Повідомлення від Raph93 »30 липня 2015 р., 14:40
Сніданок о 8 ранку, я чекаю близько 10:30 ранку, і я починаю займатися спортом, а потім обідаю.
Гаразд, я беру до уваги похід, я б робив це 1-2 рази на тиждень, і якщо б я зрозумів, найголовніше для сухого - це те, що наша тарілка має ?
Re: Відгуки про мою дієту сушити
Повідомлення від Нам потрібно »30 липня 2015 р., 20:53
Перекус 10:00 не є необхідним.
Тарілка необхідна, більше, ніж тренування.
Відповідь на приватне повідомлення:
Ваше тіло потребує білків, жирів та вуглеводів. Білки і жири мало змінюються, вуглеводи дозволяють набирати або худнути.
Ми говоримо про:
- 2 г білка на кг ваги тіла на добу (харчова цінність)
- Від 1 г до 1,5 г ліпідів на кг маси тіла (оливкова або ріпакова олія, олійні культури (мигдаль, волоські горіхи), авокадо, жовтки, темний шоколад 70% та ін.)
- Залишок для досягнення загальної кількості калорій у вуглеводах з низьким або середнім вмістом шлунково-кишкового тракту (див. Таблицю Монтіньяк): бобові, фрукти, макарони з непросіяного борошна, басмати або тайський рис тощо. солодка картопля тощо.
- Необмежена кількість овочів під час кожного прийому їжі для кислотно-лужного балансу та для зниження загального ГІ страви.
Чим вище страва в ГІ, тим більше жиру зберігається.
Вуглеводи з високим вмістом шлунково-кишкового тракту відповідають за накопичення жиру (не плутайте ліпіди та жири): не правильні жири .
Кожна їжа містить усі 3 макроелементи або майже. Тому ви повинні читати етикетки або користуватися програмами або сайтами, щоб знати, як керувати їжею.
Білки та ліпіди мають мінімальну квоту, якщо ми виводимо їх або їмо недостатньо, вуглеводи не можуть їх замінити. Отже, існує максимальна межа вуглеводів з ризиком утворення жирової маси. Тому, щоб висохнути, ви повинні зменшити вуглеводи і харчуватися збалансовано.
Тепер, щоб схуднути (втратити жир), ніколи не втрачайте більше 500 г на тиждень, щоб уникнути втрати м’язів. На 200 ккал менше на добу вуглеводів достатньо, щоб втратити їх.
Раджу не втрачати занадто багато і робити це повільно. Коли ваша вага досягне еквівалента розміру в десятки см (приклад 75 кг на 1 м75), вам доведеться прагнути схуднути з часом, а не втрачати більше ваги.
Щоб побачити еволюцію, окружність талії пупка повинна падати швидше, ніж вага (співвідношення 1см/1кг, тому, якщо ви втратите 1см і 0кг, це все добре).
Звичайно, ні алкоголю, ні газованої води, навіть легкої чи нульової тощо.
Запропонуйте нам детальний план через les-calories.com або fatsecret із повними відомостями про калорії тощо. щоб це виправити, будь ласка
З точки зору спорту, ви не можете програти з однієї зони. Силові тренування допомагають зміцнити організм, важливо ефективно втрачати жир, це збільшує обмін речовин і спалює жир у спокої під час реконструкції м’язів.
У бодібілдингу у вас є кілька варіантів: програма для тренажерного залу Fullbody, вага тіла: Lafay, Streetworkout, HICT "7-хвилинне тренування", Crossfit тощо.