Джефф Сід - Індивідуальний план тренувань з підгонки n Sexy Fit; n Сексуальна

Джефф Сейд, мабуть, один із найвідоміших «бодібілдерів» та найгарячіших фітнес-моделей на даний момент. Ось його план тренувань з нарощування м’язів, який був трохи змінений. Розподіл ігор та вибір вправ дуже приємні. Супер набори забезпечують величезний насос під час тренування, а кардіотренажери забезпечують постійне спалювання жиру та більшу витривалість. Для тренувань HIIT я б рекомендував інтервали в 60 секунд на рівні близько 6 км/год, а потім 30 секунд на 14 км/год.

План тренувань Джефф Сейд

День 1: понеділок, тренування грудної клітки та живота, плюс HIIT

У надмножині
- Жим лежачи нахилом: 4 підходи (10-8-8-6 обертів) до м’язової втоми
- Летюча нахильна лавка: 4 набори (10-10-8-8)
В одному реченні
- Нахилена лава хрест-навхрест: 4 підходи (15-10-8-8 Wdhlg.) До м'язової втоми
У надмножині
- Жим лежачи з гантелями: 4 набори (10-8-8-6 циферблатів)
- Провали: 4 підходи до втоми, щоб якомога більше повторень в підході
У надмножині
- Ваговий стенд у нахиленому положенні: 3 набори (10 Вт).
- Віджимання: 3 підходи до м’язової втоми
В одному реченні
- Натягування з гантелями: 3 підходи (15 циферблатів)

10-хвилинне тренування ab(Окремі речення)
10-хвилинний сеанс HIIT

День 2: вівторок, тренування спини та литок

В одному реченні
- Мертві тяги: 4 підходи (15-10-8-6 Wdhlg.)
У надмножині
- Рядок нахилений вперед: 4 підходи (12-10-8-8 циклів)
- Розтягування шків на шківі, щільне: 4 набори (12-10-10-8 циферблатів)
У надмножині
- Ряди T-подібних стрижнів: 4 набори (12-10-8-8-6 циклів)
- Підтягування в широкій позі: 4 підходи з вагою власного тіла аж до м’язової втоми
У надмножині
В одному реченні
- Доброго ранку: 3 речення (12 Wdhlg.)
- Підняття на телячі: 4 підходи (15 циферблатів)
- Підняття телят з ваговим поясом: 4 набори (15 циферблатів)
- Підняття телят сидячи: 4 підходи (15 циферблатів)
День 3: середа, тренування для ніг та живота, плюс HIIT
- В одному реченні
  - Присідання зі штангою: 5 підходів (15-10-8-6-4 Wdhlg.)
- У надмножині
  - Аддуктори: 4 набори (12-10-8-8 циферблатів)
  - Викрадачі: 4 набори (12-10-8-8 циферблатів)
- Одиничні речення
  - Жим для ніг: 4 набори (10-8-8-6 циферблатів)
- У надмножині
  - Розтягування стегон на верстаті: 4 набори (12-10-8-8 циферблатів)
  - Зігніть стегна лежачи: 4 підходи (12-10-8-8 циферблатів)
- 10-хвилинне тренування ab(Окремі речення)
- 10-хвилинний сеанс HIIT
День 4: четвер, тренування плечей та литок
- У надмножиніяк набір із трьох
  - Плечові преси з гантелями: 4 набори (10-8-8-8 Wdhlg.)
  - Бічне підняття з гантелями: 4 підходи (12-10-8-8 Wdhlg.)
  - Піднімання спереду з гантелями: 4 підходи (12-10-8-8 Wdhlg.)
- У надмножині
  - Прес для плечей а-ля Шварценеггер: 3 підходи (10-8-8 циферблатів) (вправа для преси Арнольда)
  - Веслування на тросі вертикально: 3 набори (8-10 циклів)
- У надмножині
  - Бічні підйоми, нахилені вперед: 3 підходи (від 8 до 10 циферблатів)
  - Веслування вертикально на тросі: 3 комплекти (12-15 Вт)
- Одиничні речення
  - Підняття плечей гантелями: 4 підходи (15 Вт).
    Піднімання теляти: 4 підходи (15 циферблатів)
    Підйоми для телят з ременем ваги: 4 набори (15 циферблатів) Підйом на телятах: 4 набори (15 циферблатів)
День 5: п’ятниця, руки та шлунок, плюс HIIT
- У надмножині
  - Кучері з гантелями для біцепса: 4 підходи (10-10-8-8 Wdhlg.)
  - Фронтальний прес зі штангою: 4 набори (10-10-8-8 циферблатів)
- У надмножині
  - Біцепсові локони на машині для біцепсів: 4 набори (від 8 до 10 циклів)
  - Віджимання з власною вагою тіла: 4 підходи (8-12 вд.)
- У надмножині
  - Біцепсові локони з гантелями на нахиленій лавці: 4 підходи (8-12 Вт).
  - Відкат трицепса з гантелями: 4 підходи (8-12 вд.)
- У надмножині
  - Негативні біцепсові локони з гантелями: 4 набори (8-12 вд.)
  - Подовження руки з гантелями: 4 набори (8-12 циферблатів)
- 10-хвилинне тренування ab(Окремі речення)
- 10-хвилинний сеанс HIIT
Веселіться на тренуваннях, ваш Бенні Браун 😉