Джилліан Майклз, можливо, просто розкрила секрет того, як виглядати молодшою; Підтяжка тіла
Якби ви могли заглянути в кожну окрему клітину свого тіла, то побачили б 23 пари хромосом (всього 46 хромосом).
І в кінці кожної з цих ниткоподібних речей є теломери. Ці кришечки захищають вашу генетичну інформацію від втрати, коли ваші клітини діляться, і не дають хромосомі зливатися з сусідніми хромосомами.
Думайте про них як про кінці шнурків, але вони зроблені не з дешевого пластику. Вони складаються з ряду сегментів ДНК або "пар основ", які повторюються тисячі разів. Наприклад, у лейкоцитах ви починаєте з приблизно 8000 пар основ на кінцях ваших хромосом. Ця послідовність пар основ повторюється знову і знову, майже як ви обмотуєте малярський скотч навколо кінців своїх хромосом, щоб утримувати їх на місці.
Але ось у чому кришка. Коли ваші клітини діляться, і в середньому вони становлять від 50 до 70 разів протягом усього життя, кінці ваших хромосом - ну - не копіюються настільки ідеально, як ви можете подумати. Кожного разу, коли ваша ДНК реплікується і ділиться сама по собі, ваша теломера відрізається крихітним шматочком (приблизно від 20 до 30 пар основ). Окислювальний стрес (або збиток, заподіяний вільними радикалами) також бентежить і може призвести до втрати додаткових 50-150 пар основ за розщеплення.
Це додається, і з часом теломери скорочуються. Як тільки теломера стає занадто короткою, ДНК вашої клітини оголюється. Тоді може відбутися ряд небажаних біологічних дій.
Ваша дефектна ДНК може спробувати відновити себе, або скопіювавши послідовність з іншої молекули ДНК, або зливши дві хромосоми без кришок.
Це не завжди погано, і це не може зробити трюк тимчасово. Коли дві хромосоми зливаються, клітина може або загинути, або стати генетично аномальною. В останньому випадку ваші аномальні клітини продовжують ділитися і стають потенційно небезпечними.
Але це ще не все. Коли ковпачки відриваються від ваших хромосом, ваші клітини вже не можуть ділитися. Натомість вони гинуть або старіють клітинами - в основному це клітини зомбі, які сидять у ваших тканинах і виділяють речовини (наприклад, прозапальні цитокіни), які пошкоджують здорові клітини.
З цієї причини укорочення теломер пов’язане зі старінням. Коли клітини шкіри та пігменту відмирають, ми бачимо зморшки та сиве волосся. По-справжньому погано, коли наші імунні клітини гинуть, збільшуючи ризик серцевих захворювань, діабету, зниження когнітивних здібностей, передчасної смерті та різноманітних вікових проблем.
Однак виявляється, що лише кілька розумних варіантів життя можуть зробити ваші теломери міцнішими або навіть довшими. В одному дослідженні учасники перейшли на дієту з високим вмістом фруктів, овочів та нерафінованих зерен. ходив 30 хвилин на день шість днів на тиждень; і практикував такі методи, як знищення стресу, такі як йога та медитація. З часом їх теломери виросли приблизно на 10 відсотків!
Що їсти
Ви не можете помилитися з середземноморською дієтою (в якій виділяються злаки, цільні зерна, оливкова олія, бобові та риба). Одне з останніх досліджень, що показало вплив на теломери, було проведено у 217 старших учасників, розділених на три групи: ті, хто отримав половину дупи на дієті, ті, хто виконував середню роботу, і ті, хто дотримувався її Дієта максимально сувора. Більш суворі учасники мали намір дотримуватися середземноморської дієти, чим довше були їх теломери.
Показано, що отримання таких поживних речовин, як магній та вітаміни D, B6 та B12, із таких продуктів, як фрукти, овочі, горіхи, бобові, нежирне м’ясо та риба, захищає теломери та зберігає ці капсули довгими та міцними. На думку дослідників з Медичного факультету університету Еморі, альфа-ліпоєва кислота, що міститься в шпинаті та помідорах, може стимулювати теломеразу, фермент, який відновлює та підтримує теломери (але поки що лише у мишей).
Також було помічено, що продукти з високим вмістом бета-каротину (наприклад, канталупа, солодка картопля, морква, темнолисті овочі, зимові кабачки, брокколі, навіть кавун) можуть зіграти важливу роль, допомагаючи теломерам підтримувати свою довжину. Чотирирічний аналіз 3660 учасників віком від 20 років показав, що довжина теломер зростала до 8% із збільшенням каротиноїду в крові.
Навіть жирні кислоти є друзями ваших теломер. Кілька досліджень вказують на захисний ефект омега-3 жирних кислот. А ще краще - дослідження з Університету штату Огайо показали, що дорослі, які протягом чотирьох місяців приймали добавки до омега-3, зберігали довжину теломер у своїх білих кров’яних клітинах - імунних клітинах, які борються із хворобами та хворобами.
Як пітніти
Регулярні фізичні вправи не тільки збільшують вашу силу та витривалість, але й теломери. Нещодавно дослідники з Університету Бригама Янга виявили, що у дорослих, які брали участь у регулярних фізичних навантаженнях (у цьому випадку бігом від 30 до 40 хвилин п’ять-п’ять разів на тиждень), були теломери, схожі на ті, що були у людей, яким було дев’ять років. були молодшими і не здійснювали.
Інші виявили, що ожиріння може змінити вік ваших теломер. Коли дослідники Віденського медичного університету в Австрії розглядали пацієнтів, які «схудли» в результаті баріатричної хірургії, ІМТ не тільки знизився, але виявилося, що вони мали довші теломери до двох років потому. Думка полягає в тому, що надлишок жирової тканини повинен піддавати все тіло підвищеному стресу, що негативно впливає на теломери.
Навіть той час, який ви проводите стоячи або сидячи щодня, може змити ваші капелюхи. Дослідження 68-річних учасників, що сидять із зайвою вагою, виявило різницю в тих, хто стояв більше, ніж сидів. Чим менше вони кладуть прикладом, тим довше теломери знаходяться в клітинах крові через півроку.
Недавні дослідження, схоже, підтверджують, що коли ви не займаєтесь спортом, коли ви не займаєтесь, важливим є не лише те, як довго ви займаєтеся, це частина рішення. Визначне дослідження, проведене майже на 1500 жінках у віці від 64 до 95 років, показало, що учасники, які сиділи менше 40 хвилин середньої та енергійної фізичної активності на день і більше 10 годин на день, мали коротші теломери. Насправді було встановлено, що довжина теломер у білих кров'яних клітинах малорухливих жінок була в середньому на 170 пар основ нижча за довжину теломер у клітинах найменш сидячих жінок, що зробило їх біологічно старшими на 8 років.
Але справа не лише у фізичних навантаженнях. Існує багато досліджень з медитації та інших форм зняття стресу, які можуть мати позитивний вплив на підтримку теломер. В одному з найдивовижніших досліджень брали участь 39 членів сім'ї деменції (середній вік 60), яким було запропоновано два варіанти:
Або практикуйте Кіртан Крію, вид медитації зі співом, або слухайте розслаблюючу музику всього дванадцять хвилин протягом восьми тижнів. Ті, хто вирішив грати музику, побачили 3,7-відсоткове покращення активності теломерази - непогано, правда? Ті, хто вирішив співати та медитувати, покращили свою активність теломерази на цілих 43 відсотки.