Ефект омега-3 жирних кислот; Їжа
Омега-3 жирні кислоти є необхідними для нас, людей. Ми повинні приймати їх через їжу - наприклад, рослинні олії та морську рибу - для того, щоб підтримувати важливі функції нашого організму. Але чи справді поліненасичені жирні кислоти також мають профілактичну дію проти серцево-судинних захворювань? Або підвищений прийом жирів насправді шкідливий для здоров’я? Далі ми відповідаємо на всі питання щодо омега-3 жирних кислот.
Що таке омега-3 жирні кислоти?
Омега-3 жирні кислоти - незамінні жирні кислоти. Найважливіше означає, що ми маємо приймати його з їжею, оскільки людський організм не може сам виробляти його.
Омега-3 жирні кислоти - це поліненасичені жирні кислоти. Це означає, що в їх молекулярних структурах є кілька подвійних зв’язків. Це відрізняється від насичених жирних кислот, які не мають подвійних зв’язків.
Омега-3 жирні кислоти в основному містяться в рослинних оліях та морській рибі з високим вмістом жиру.
Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти можна розділити на різні типи жирних кислот. Відповідні кислоти називаються:
- α-ліноленова кислота (альфа-ліноленова кислота, ALA)
- Ейкозапентаенова кислота (EPA)
- Докозагексаєнова кислота (DHA)
Наш організм може виробляти EPA та DHA з α-ліноленової кислоти, тому лише їх можна описати як насправді необхідні для дорослих.
Наскільки ефективним є цей синтез, залежить від поглинання Омега-6 жирні кислоти. Це також ненасичені жирні кислоти, необхідні для життя. Однак між омега-3 та омега-6 жирними кислотами існує складний взаємозв’язок.
В організмі людини обидва типи жирних кислот переробляються в одній ферментній системі. Якщо існує диспропорція між різними типами, можуть статися збої. Ідеальним є Співвідношення 5: 1 від омега-6 до омега-3 жирних кислот. Однак ми, як правило, отримуємо занадто багато омега-6.
Для чого корисний омега-3?
Для побудови клітинних мембран людському організму потрібні жирні кислоти омега-3. Вони повинні бути пристосованими та - для правильних речовин - проникними. Деякі жирні кислоти омега-3 мають протизапальну дію, служать попередниками гормонів або сприяють нормальній роботі мозку та підтримці зору.
Дослідження також показують, що омега-3 жирні кислоти, найімовірніше, позитивно вплинуть на рівень тригліцеридів у крові. Це специфічний тип дієтичного жиру. Значення тригліцеридів належить комплексу, який також називають "Рівень холестерину" називають. Це три індивідуальні значення.
На додаток до рівня тригліцеридів, вони включають значення ЛПВЩ та ЛПНЩ. Простіше кажучи, ЛПВЩ - це "хороший" холестерин, а ЛПНЩ - "поганий". Тому важливо, щоб в організмі було достатньо холестерину ЛПВЩ щодо ЛПНЩ. Несприятливий рівень холестерину вважається фактором ризику розвитку атеросклерозу та серцево-судинних захворювань.
Омега-3 жирні кислоти: не рекомендується збільшувати споживання
Омега-3 жирні кислоти здавна вважалися справжнім чудодійним засобом, який повинен допомогти проти майже будь-якої хвороби. Обговорювали позитивний вплив на депресію, функцію нирок у діабетиків та вплив проти болю. Однак перш за все жири розглядалися як захист від серйозних серцево-судинних захворювань, таких як серцевий напад чи інсульт.
Так званий Кокрановський огляд 2018 року спричинив розчарування щодо останнього аспекту. 1 Цей огляд є мета-дослідженням, для якого було оцінено 79 рандомізованих досліджень із загальною кількістю понад 110 000 учасників.
Питання було: принесіть одного збільшене споживання омега-3 жирних кислот Переваги здоров’я серця? Відповідь була однозначною: ні. Було виявлено мінімальний профілактичний ефект проти серцевих аритмій, але через незначний ефект він є незначним на думку вчених.
І не тільки це: надмірне споживання омега-3 жирних кислот може навіть нашкодити нам. Високі дози можуть збільшити ризик кровотечі та викликати нудоту та блювоту. Тоді профілактичний ефект проти серцевих аритмій опускається, навпаки, такі розлади можуть бути спровоковані лише, а концентрація ЛПНЩ збільшена. Діабетики можуть мати проблеми з цукром у крові, а імунітет може бути ослаблений.
З цих причин Федеральне відомство з оцінки ризиків протягом багатьох років рекомендувало встановити рекомендовану верхню межу для щоденного споживання омега-3. 2
Наскільки здорові омега-3 жирні кислоти?
Однак ці результати дослідження не доводять, що омега-3 жирні кислоти шкідливі для здоров’я і що ми не повинні їх споживати. Справа протилежна. Оскільки - ми пам’ятаємо - омега-3 жирні кислоти є необхідними, настільки важливими.
Представлене дослідження лише показало, що збільшення споживання, яке перевищує добову потребу, дуже ймовірно матиме незначну або ніяку користь для здоров'я серця. Це не змінює той факт, що нам доводиться щодня вживати жирні кислоти омега-3 разом з їжею або - якщо ми не можемо - з дієтичною добавкою.
Чим корисні також жирні кислоти омега-3, поки остаточно не з’ясовано. В даний час дослідження все ще досліджують, чи можуть вони насправді допомогти лікувати депресію, захистити від деменції або мати інші наслідки для здоров'я, наприклад.
Кому потрібна омега-3 - і скільки?
Рекомендується щоденне споживання омега-3 жирних кислот 0,5 відсотка калорій повинно мати значення. 3 для одного Дорослий При щоденному споживанні 2400 кілокалорій (ккал) це відповідає 1,3 г омега-3 жирних кислот на день і, отже, приблизно одній столовій ложці ріпакової олії.
Під час вагітність потреба дещо вища, оскільки жирні кислоти важливі для неврологічного розвитку дитини та її зору. Якщо ви вагітні і хочете знати, чи потрібна вам добавка омега-3, така як капсули з риб’ячим жиром або збагачені продукти, найкраще обговорити це зі своїм медичним працівником.
дитина ще не може виробляти ЕРА та ДГК з α-ліноленової кислоти. Тож вам також потрібно отримати EPA та DHA. Як правило, достатній запас для немовлят забезпечується грудним молоком.
Дефіцит омега-3: хто знаходиться в зоні ризику?
Дефіцит омега-3 трапляється дуже рідко. Симптоми досить неспецифічні, тому вони чітко не вказують на дефіцит омега-3. Можливі ознаки:
- Проблеми із зором та очима
- Труднощі з концентрацією уваги
- Виснаження
Такий дефіцит діагностується за допомогою аналізу крові. Якщо візит до лікаря не є можливим, тест-комплект можна використовувати вдома. Тут ви берете невеликий зразок крові самостійно і відправляєте його в лабораторію, де його оцінюють.
Люди, які харчуються збалансовано та здорово, не потребують добавок омега-3. Ваші потреби покриваються їжею, яку ви їсте. Якщо ви не їсте рибу, наприклад, як частину вегетаріанської або веганської дієти, можливо, вам доведеться надати компенсацію.
Дієтичні добавки: на що звернути увагу?
Завдяки своїм подвійним зв’язкам омега-3 жирні кислоти дуже реактивні і тому швидко окислюються, а це означає, що вони вступають у хімічні реакції з киснем. Для запобігання цьому додають більшість дієтичних добавок, що містять омега-3 антиоксиданти.
Також доступні капсули, що містять омега-3 з вітаміном D або коферментом Q10. Якщо приймаються дієтичні добавки, що поєднують омега-3 з вітамінами, слід дотримуватися обережності щодо добової потреби: якщо рекомендований максимальний щоденний прийом деяких вітамінів значно перевищує, існує ризик серйозних ризиків для здоров’я.
Якщо ви хочете придбати капсули омега-3, вам слід також поглянути на список інгредієнтів: Капсули з риб’ячим жиром також часто отримують із крилю. Однак кити, тюлені та пінгвіни, наприклад, прямо чи опосередковано залежать від достатньої кількості запасів криля. Таким чином, добавки омега-3, виготовлені з мікроводоростей, є більш екологічними, а також підходять для веганів.
Де найбільше вмісту омега-3?
Їжа з жирними кислотами омега-3 - це, з одного боку, морська риба з високим вмістом жиру, така як лосось і тунець, з іншого боку, рослинні олії, такі як лляне масло, олія волоського горіха та ріпакова олія. Горіхи, авокадо та зелені листові овочі також є відповідними джерелами омега-3.
Оливкова олія також містить омега-3 жирні кислоти, але відношення до омега-6 є досить несприятливим.
Для того, щоб оптимізувати використання омега-3 жирних кислот з рослинних олій або риби, бажано звернути увагу на правильне співвідношення до споживання продуктів з омега-6 жирними кислотами. Наприклад, у сафлоровій та соняшниковій олії багато омега-6.
Зазвичай не рекомендується приймати капсули омега-3 без медичної консультації. Натомість краще їсти порцію (з високим вмістом жиру) морської риби один-два рази на тиждень, віддавати перевагу багатим омега-3 рослинним оліям і по можливості зменшити споживання м’яса та ковбаси.
Скільки омега-3 жирних кислот у рибі?
Вміст жирних кислот омега-3 сильно варіюється залежно від виду риби. У наступній таблиці наведено типи риб, що містять найбільше омега-3, а також відповідний вміст омега-3 жирної кислоти ейкозапентаенової кислоти (значення можуть змінюватися залежно від вмісту жиру в рибі та способу їх годування). 4-й