Екто, мезо- чи ендоморф Допоможіть, як мені набрати форму BioTechUSA
Оптимальне створення дієти з урахуванням типу статури!
Сонце світить, і ви хочете навести форму? Але крім фіксованої мети у вашій голові, чи є у вас принаймні стільки знаків питання, які просто не хочуть піти? Дуже добре! Приємно, що ви читаєте цей звіт сьогодні і тут! Тому що я люблю передавати вам свої знання, бо тільки ті, хто перестає одужувати, також перестали бути добрими!
Короткий і солодкий! Факт цілком зрозумілий: Кожне тіло різне! І залежно від типу фігури, підхід до набору фігури на літо (або, можливо, навіть для змагань) також є фундаментальним.
Стільки про це - мабуть, нічого нового! Але який найкращий спосіб це зробити? Ну, з одного боку, ви вже повинні мати приблизне уявлення про те, який ви тип тіла. Тут ми в основному розрізняємо три різні типи, а саме ектоморф, ендоморф та мезоморф.
Добре, я розумію! Це занадто багато жаргону? Ну, тоді давайте полегшимо це.
Я просто розділю три типи статури і коротко поясню, як ви можете їх розпізнати, щоб ви могли краще зорієнтуватися. Тож ви зможете скласти свій особистий генеральний план! Будь ласка, майте на увазі, що існують так звані змішані типи відповідних типів метаболізму, тобто дві більш-менш відмінні характеристики приносять із собою або також поєднують! Тут мова йде просто про невеликі експерименти!
Ектоморф:
-тонкий тип фігури з тенденцією до короткого тулуба
-довгі руки та ноги, але досить довгі тонкі м’язи
-вузькі ступні і кисті
-дуже низький вміст жиру.
-невелика грудна клітка і вузькі плечі
-дуже поганий і швидкий обмін речовин
-вузькі стегна і не дуже м’язисті, але мало накопичення жиру
-дуже повільна регенерація
-дуже повільне або погане нарощування м’язів
Ендоморф
-повільний обмін речовин і, отже, тенденція до накопичення жиру
-стегна часто широкі, а обличчя округле
-широкі плечі і широкі стегна
-велика грудна клітка
-дуже мускулиста і добре нарощує м’язи
-швидка або хороша регенерація
-Легко набирає вагу, включаючи жир
-Вага тіла перевищує зріст у см - 100.
-М'язи добре відчуваються, але вони часто знаходяться під шаром жиру.
Мезоморф
-від природи мускулистий і сильний
-широкі плечі і тонка талія з досить вузькими стегнами
-велика грудна клітка і так зване співвідношення стегна-плечі "V-образна форма"
-відносно невелике накопичення жиру
-швидка і хороша регенерація
-досить добре контролює масу свого тіла.
-легко набрати вагу за допомогою великої кількості їжі
-схуднути легко завдяки меншій кількості їжі
Ектоморф: планування дієти для визначення
Виходячи з досвіду, я рекомендую починати з ектоморфу з 32 калорій на кг ваги на етапі визначення, а потім поступово зменшуватись до 20 калорій на кг ваги в процесі дієти. Однак обмеження 20 ніколи не можна знижувати через захист м’язів. Почати тут ідеально з наступного:
На кілограм ваги тіла: 3 г білка/3 г вуглеводів і 0,8 г жиру.
Зменшення в першу чергу контролюється шляхом виведення вуглеводів. Щоб захистити м’язи від катаболізму, значення 3 г/кг маси тіла до кінця залишається майже недоторканим! Все це оптимально доповнюється високою дозою BCAA та L-глутаміну!
Приклад: спортсмен 80 кг = 2560 калорій (старт)
80x3g EW = 240g EW/x3g KH = 240g KH/x0.8g F = 64g F
Ендоморф: Дієтичне планування для визначення
Що стосується ендоморфних типів статури, постійне та стійке зниження вуглеводів у раціоні відіграє дуже важливу та вищу роль! Тут не потрібно ніякого спеціального зменшення або адаптації. Процедура тут дуже проста. Білки підтримуються постійно на високому рівні, а решта контролюється за допомогою відчутного дефіциту калорій з уже згаданим низьким вмістом вуглеводів. Досвід показує, що ідеальних результатів можна досягти, використовуючи від 24 до 28 калорій на кг ваги як орієнтир! Ось так ви відносно добре і швидко отримуєте форму ендоморфа! Звичайно, тут є наполегливість!
Тут також настійно рекомендується використовувати високі дози BCAA та L-глутаміну!
Приклад: спортсмен 80 кг = 2240 калорій (старт)
80x3g EW = 240g EW/x1.5g KH = 120g KH/1g F = 80g F
Мезоморф: Дієтичне планування для визначення
У мезоморфі, з особистого досвіду, найцікавіше спостерігати зменшення жиру в організмі! Тому що тут ви за короткий час побачите, який потенціал має спортсмен! Перш за все, завдяки масивній структурі кузова, зменшення тут часто можна порівняти з "шліфуванням алмазу"!
В ідеалі розвиток форми мезоморфа також може бути розроблений шляхом зменшення загальної кількості калорій та стратегічного зменшення вуглеводів протягом більш тривалого періоду часу. Я вважаю цілком низку калорій ідеальною тут, яка на початку повинна становити 28 калорій на кг маси тіла, а в кінці кінців не повинна зменшуватися нижче 20 калорій на кг маси тіла.!
Приклад: спортсмен 80 кг = 2240 калорій (старт)
80gx3g EW = 240g EW/x2g KH = 160g KH/x0.8g F = 64g F
анотаціяПопередження, цей текст у жодному разі не повинен стати вашою новою Біблією! Це лише простий підхід, який зазвичай обіцяє дуже хороші результати для спортсменів, які ще не мають необхідних спеціальних знань та ноу-хау!
Звичайно, у мене тут немає кришталевої кулі, тому я не можу врахувати кожну людину з її повсякденним життям чи оточенням (робота, сім’я, спорт тощо). Тому підхід слід розуміти як настанову.
Викладені значення можуть частково відхилятися вгору або вниз внаслідок зазначених обставин, і їх потрібно було б скорегувати відповідно. Для досягнення дійсно ефективних та досконалих результатів я рекомендую вам покластися на досвідченого та успішного тренера, який може пристосувати індивідуальний план харчування відповідно до ваших потреб та ваших особистих потреб. Тут також слід сказати, що це інвестиція у власне тіло! Тому не обов’язково економити не в тому місці - адже якість має свою ціну, як завжди в житті! Однак планування все одно повинно служити орієнтиром і приносити вам відповідні успіхи!
Бажаю вам багато задоволення та, насамперед, удачі у реалізації!
Ваш тренер з питань харчування Майкл Блюм