Енергійно старіти - Позитивні наслідки тренування м’язів у літньому віці - PDF скачати безкоштовно

Енергійне старіння - Позитивні наслідки тренування м’язів у літньому віці. філ. Лукас Захнер та командний відділ спорту, фізичних вправ та здоров’я Базельського університету

Огляд Сила та рівновага в CV падає Силові тренування та метаболізм Силові тренування та суглоби Силові тренування та кістки Силові тренування та депресія

Початкова ситуація Суспільство старіє і старіє У віці від 30 до 80 років ми втрачаємо 20-50% сил (Akima et al., 2001; Lexell et al, 1988) Зі збільшенням віку здатність до рівноваги зменшується

Вік крізь віки Йоганн Вольфганг фон Гете, 1749-1832 рр. Олійний живопис Йозефа Карла Штілера, 1828 р. Звичайно! Старість - це холодна лихоманка На морозі похмурої біди. Якщо комусь минуло тридцять років, він такий же мертвий, як би було краще вбити себе рано. Гете, Фауст II

Опитування Сірих Пантер Базель на тему проживання через старість: Statista (2014): «Залишатися здоровим і здоровим, не потребувати догляду та мати можливість жити самостійно у власному домі» 90% опитаних хочуть продовжувати жити самостійно Догляд за психікою більше не вимагається

Автономія в похилому віці якомога довше жити самостійно Незалежність як основа соціальної участі та якості життя Мобільність Автономія

Розвиток сили в процесі життя (Larsson et al. 1979)

Розвиток рівноваги протягом життя Регресія розвитку (Hytonen et al. Acta Otolaryngol, 1993)

Наслідки Погіршення незалежності та якості життя Підвищений ризик падінь Підвищений ризик отримання травм після падінь, великі витрати на охорону здоров'я

Порушення незалежності та якості життя Збільшення втрати сили в м’язах-розгиначах ніг: небезпека падіння (Pijnappels et al. 2008) Обмежена рухливість (Manini et. Al. 2007) (Manini et. Al. 2007)

Фактори ризику падіння зростають із віком при аваріях на дому вдома: залежно від вікової групи та статі, до 50% падінь відбувається через внутрішні фактори (Morfitt et al., 1983)

Вплив факторів ризику падіння через рухову підготовку Розлади рухливості та рівноваги Порушення ходи, зниження сили м’язів Зрушення зору та слуху Психічні та когнітивні розлади Деменція, страх падіння, депресія тощо (Kressig 2009)

Сила і рівновага в старості Можливості завдяки тренуванню Силу і рівновагу можна навчити і в літньому віці. У віці від 86 до 96 років демонструється збільшення сили на 170% (FIATARONE та ін., 1990)

Падіння в літньому віці Шанси падіння через тренування Частота падінь може бути зменшена до 50% за допомогою тренувань (Skelton et al. 2005) Силові та рівномірні тренування впливають на численні фактори ризику падінь (наприклад, повільніший час реакції, м’язова слабкість, фізична бездіяльність)

Різноманітні навчальні програми на практиці Джерело: Zahner et al., 2011, Енергійне старіння -

Сила [N] Вплив старіння на силові навички Максимальна міцність: 1-2% щорічне зниження Вибухова сила: 3-4% щорічне зниження (Skelton et al. 1994)

Вибухова сила - уникнення падінь Джерело: Zahner et al., 2011, Енергійне старіння -

Навчання тайцзи допомагає запобігти падінню (Wolf et al., 1999; Barnett et al., 2003; Li et al., 2005) +

Тренінг із запобігання падінню допомагає запобігти падінню (Weerdesteyn et al., 2006) Джерело: Zahner et al., 2011, Енергійне старіння

Танці сприяють підвищенню фізичної форми та запобігання падінням (Barnett et al., 2003) залежно від типу танцю (і, можливо, партнера по танцю)

Тренування сили та рівноваги у повсякденному житті Джерело: Zahner et al., 2011, Енергійне старіння

Тренування сили та рівноваги у повсякденному житті Чищення зубів на одній нозі

Програми вправ для запобігання падінням у людей похилого віку захищають від травм, спричинених падінням! Відносне зниження ризику отримання травми внаслідок падіння (будь-якого виду): 27% переходять на лікування: 30% отримують серйозну травму (переломи, струс мозку тощо): 43% переносять перелом: 61% (El- Хоурі та ін., 2013, BMJ)

Хороші побічні ефекти силових тренувань Короткий огляд

Метаболізм і силові тренування 31 рік (м) 66 років (м) 73 роки (f) Початкове положення У літньому віці м’язова маса зменшується, а жирова маса збільшується (особливо жир на животі). Метаболічним захворюванням, таким як діабет, сприяють 85 років (f)

Метаболізм та силові тренування Можливості завдяки силовим тренуванням Силові тренування призводять до збільшення м’язової маси та зниження жирової маси. Чутливість до інсуліну може бути збільшена до 50% Ризик діабету Силові тренування працюють так само, як і препарати при лікуванні діабету (Hirst, 2012; Umpierre, 2011; Naci 2013)

Суглоби та силові тренування Початкове положення Через вікову втрату сили суглоби менш стабільні Текстура хряща змінюється з віком Суглобовий хрящ стає більш схильним до травм

Суглоби та силові тренування Шанси за допомогою силових тренувань покращується стабільність суглобів, завдяки чому хрящі краще захищаються від несприятливих навантажень. Термін служби штучних суглобів можна продовжити

Що думає хірург-ортопед про силові тренування? Джерело: Zahner et al., 2011, Енергійне старіння +

Силові тренування для кісток Початкова ситуація Щільність кісток зменшується із збільшенням віку Підвищений ризик переломів, напр. на випадок

Силові тренування для кісток Можливості через силові тренування Біомеханічна стресова ситуація під час силових тренувань ідеально підходить для підтримки щільності кісток. зменшується у разі падінь Подібно до замісної гормонотерапії у літніх жінок, лише без побічних ефектів (Platen, 2001; Kemmler, 2005; Warden, 2014)

Силові тренування для кісток Джерело: Zahner et al., 2011, Енергійне старіння

Силові тренування та депресія Початкова ситуація Депресія є однією з п’яти найсерйозніших проблем зі здоров’ям людей похилого віку

Силові тренування та депресія Можливості через силові тренування Групові тренування особливо ефективні у жінок Викликає підвищення настрою та пом’якшення симптомів депресії Подібні позитивні ефекти психотерапії та прийому ліків (антидепресанти) (Conn, 2010; Rimer 2012)