Ергономіка в бізнесі Кан Кальвадос Релаксація
ЕРГОНОМІЧНА КОРОТКА ВИКОРИСТАННЯ
ШВЕЙЦАРСЬКОГО МЯЧА (КЛЕЙН БАЛ) У ПРОФЕСІЙНОМ КОНТЕКСТІ
М'яч, щоб сісти за парту! Так, але як і чому ?
Ці повітряні кулі мають кілька назв:
Швейцарський м'яч - м'яч Кляйна - М'яч стійкості
Є варіанти з конструкцією, схожою на сидіння: Кульовий стілець - Кульовий стілець.
1 - ДОБРО ПОСІДИ:
Щоб добре сидіти, потрібно стабілізувати таз.
Якщо ми усвідомлюємо відносно синтетичне бачення:
Перша поза нижче (на кінчиках сідниць або кісток сидіння, на поперековій опорі) є найбільш здоровою для тривалого сидіння. Люмбари підтримуються, спинка зберігає природну кривизну (не показано на схемі), щоб забезпечити максимально природний розподіл навантаження.
Якщо поглянути на друге: спина порожниста, поперекові м’язи скорочуються, а вага - на міжхребцевих хрящах,
З третім: спина кругла, міжхребцеві диски перевантажені (ризик грижі міжхребцевого диска), голова і плечі спереду (шия стиснута).
НА БАЛОНІ ?
Що відбувається на кульці? Який ризик ?
З одного боку, округла форма сидіння та його гнучкість дестабілізувати таз, отже хребет.
З іншого боку, за відсутності поперекової опори, ніщо не поглинає ретроверсію таз, якщо не ваші м’язи. Таким чином, ваша вага залишається у вас, а не переноситься у файл.
«Вставати прямо» часто означатиме вигин (копання спини), іноді відведення ніг назад.
2 - ЯК СІДИТИ НА МЯЧІ ?
Щоб добре сидіти на м'ячі, тому ти повинен мати ноги під колінами і сядьте рівно назад, на сидіння кісток
Як на офісному стільці, ваш бюст дуже злегка вперед.
Щоб стабілізувати таз у цьому нейтральному положенні, вам потрібно зачепити нижній поперечний прес (під пупком): злегка підтягнувши їх, ви збільшуєте тиск навколо хребта, який підтримує його.
Саме ці м’язові зусилля пояснюють, чому ви не можете довго сидіти на м’ячі в тренажерному залі.
Щоб полегшити вам завдання, м'яч викликає позу, розвівши ноги і коліна назовні: роблячи це, стегна стягують крижово-суглобовий суглоб і, отже, також беруть участь у стабілізації тазу. Ця поза особливо рекомендується вагітним жінкам, щоб компенсувати розслаблення зв’язок з 3-го місяця вагітності.
Однак ніщо не заважає вам відтворити цю позу на звичайному офісному кріслі ...
Підсумовуючи це, обов’язково слід забезпечити правильне розміщення:
- Сядьте в центр швейцарської кулі
- Тримайте таз у нейтральному положенні, тобто трохи вперед, ні занадто багато, ні занадто мало
- Розведіть ноги на ширину тазу
- Зігніть ноги при 90 ° C
- Тримайте ноги рівними
- Зніміть підбори, якщо ви їх носите, тому що положення, що спирається на пальчики, як правило, надмірно напружує литки
Деякі люди віддають перевагу м’ячу, оскільки він дозволяє «динамічну» позу.
Ми, звичайно, повинні рухатися, але не в будь-який час і в будь-якому випадку !
Налаштований офісний стілець не робить з вас мармурової статуї: він дозволяє оксигенацію глибоких м’язів шляхом мікроруху, розподіляючи вагу на різні тканини.
Через 25-30 хв ви дійсно повинні рухатися, щоб розпакувати нижню частину спини, але найкраще рішення - встати.
Систематично встаючи для виконання певних завдань (як тільки задзвонить телефон, коли колега прийде додому поспілкуватися тощо), ви будете рухатися, зберігаючи постійно поставу, пристосовану до вашої діяльності.
Опора на ногах, накладена позою на швейцарському м’ячі, активізує кровообіг. Це краще венозне повернення має лише переваги: кращі оксигеновані м’язи і, отже, менша втома м’язів.
Додаткові витрати енергії, отримані при використанні м'яча як стільця, будуть незначними, приблизно на 4,1 ккал/год більше, але помітними та помітними для деяких користувачів.
Оскільки метою ергономіки є звести до мінімуму фізичні обмеження, пов’язані з роботою, щоб підвищити комфорт робітників під час виконання своїх завдань, загалом, ергономісти мають певні застереження щодо використання подовженого м’яча як робочого стільця
3 - БАЛОН НА ВСІХ ?
Отже, швейцарський м’яч залишається інструментом тренувань. Але ніхто не може тренуватися 8 годин на день, і, звичайно, не зосереджуючись на чомусь іншому (особливо на своїй роботі)!
Тому м’яч є доповненням
- Для деяких короткі періоди: коли вам більше не вдається утримувати таз або прес, пересідайте;
- Для деяких інтелектуально легка діяльність, щоб ви могли зосередитися на своїй позі.
Ми знаємо, що сидіння за письмовим столом по кілька годин на день шкодить здоров’ю. Час від часу обмін офісного крісла на одноразовий швейцарський м’яч (або швейцарський м’яч) може стати чудовою альтернативою за умови дотримання певних правил.
Є кулі різного розміру, що важливо для того, щоб мати можливість відтворити правильну висоту сидіння щодо висоти використовуваного столу.
У більшості людей немає основних сил правильно сидіти на м'ячі, що автоматично змушує користувача засунути ноги під м'яч, щоб зупинити нестабільність, перемагаючи тим самим мету ралі - ваш офісний стілець. Якщо середній робочий час перевищує 8 годин, неможливо тримати основні м’язи протягом цього періоду протягом дня.
4 - БАЛОН І ОФІС ?
Проблема з м'ячем у порівнянні зі стандартним сидінням полягає в тому, що висота його сидіння не регулюється.
Якщо сам письмовий стіл не має регульованої висоти.
Успішно правильно налаштувати сидіння, щоб забезпечити гарне положення верхньої частини тіла по відношенню до використовуваного столу, стає надзвичайно важким:
- Розташування ліктів на висоті робочої поверхні є важливим елементом, щоб не напружувати верхню частину тіла шкідливо.
Соромно було б зосередитися на нижній частині тіла, забувши при цьому верхню частину спини, плечі, шию та руки.
Хороший ергономічний стілець буде повністю регульований, щоб ідеально відповідати вашому тілу, тримаючи передпліччя паралельно столу, а лікті поруч.
Занадто низький м’яч призведе до того, що ваші руки простягнуться вперед, щоб утримувати їх. Зусилля, щоб утримувати руки такими, викликає навантаження на верхню частину спини, шию і плечі
Проблема полягає в тому, що:
- якщо м'яч обраний таким чином, щоб не карати правильну позу верхньої частини тіла: можливо, нижня частина тіла все-таки розташована не так добре
- Якщо м'яч вибирається відповідно до розміру людини: це може мати шкідливий вплив на позу верхньої частини тіла.
Ідеальним рішенням буде наявність письмового столу з регульованою висотою, щоб пристосувати рівень стільниці до правильного сидіння на м'ячі (теж на сидінні!)
5 - НА БЕЗ РИЗИКУ:
Для роботодавця також варто зазначити, що гімнастичні м’ячі не входять до стандартних стандартів як офісне крісло, оскільки вони не мають п’ятизіркової основи, регулювання висоти або регульованої спинки. Якщо хтось із ваших співробітників впаде від гімнастичного м’яча або вибухне, ви можете нести відповідальність за те, що дозволили використовувати обладнання на майні компанії.
Не забувайте враховувати це !
Переконайтеся, що купуєте кулю за технологією проти вибуху. Сплеск гімнастичного м’яча не тільки буде незручним, але і сильно зашкодить. !
- 6 - ПРАВИЛА ВИКОРИСТАННЯ:
- Починайте повільно, займаючись максимум 10 хвилин на день, безперервно або розділяючи протягом дня
- Віддайте перевагу регулярній практиці: один раз на день або кожні 2 дні для початку
- Не надувайте м’яч по максимуму, щоб не перенапружувати м’язи
- Нормально відчувати незначний біль у м’язах на початку, який буде стихати під час занять
- Практика може тривати до 30 хвилин на день максимум, безперервно або порційно протягом дня
- Сприяйте регулярній практиці та поважайте частоту, яку ми встановили
- Якщо ви не хочете перевищувати 30 хвилин, можете трохи надути м'яч, щоб збільшити складність вправи
- Не забувайте регулярно надувати повітряну кулю, яка дуже швидко здувається
7 - ДОСЛІДЖЕННЯ ЗА ТЕМОЮ:
Використання цього типу сидінь є останнім часом. Тому досліджень з цього питання мало, особливо в контексті офісної діяльності.
Дослідження в 2004 році:
"Вплив короткочасних тренувань із швейцарськими м'ячами на основну стабільність та економію ходу "
Роберт Стентон, Пітер Р.Реберн та Брендан Хамфріс
Виконання зі спортсменами покращує рівновагу.
Однак швейцарський м’яч не виявив істотного впливу на м’язову активність живота та м’язів попереку. Те саме стосується постави під час перегонів або дихальної та серцево-судинної спроможності.
Дослідження 2006 року:
"Вплив програми вправ" швейцарський м'яч "на статичну та динамічну рівновагу",
Баліндер Сінгх Баль
Продемонстрував цінність швейцарського м'яча в поліпшенні статичного та динамічного балансу. Він також має тенденцію до поліпшення фізичної працездатності за рахунок посилення концентрації уваги.
Дослідження в 2011 році:
«Вплив силових тренувань на швейцарських м’ячах на силу, витривалість, гнучкість та рівновагу у сидячих жінок»
від Sekendiz B, Cug M, Korkusuz F
Продемонстрував сприятливий вплив швейцарського м’яча на сидячих жінок. Тренування для поліпшення гнучкості попереку, рівноваги, витривалості м’язів та обсягу рухів. Навчайтеся у випадку використання гімнастики, а не сидіння.
Останнє дослідження - з 2016 року:
«Використання куль для стійкості на робочому місці замість стандартного офісного крісла»
Дайан Е. Грегорі та Джек П. Каллаган
Знайдено лише дослідження щодо використання сидіння в офісі.
На закінчення, здається, що використання стільців з кульками або балоном klein зменшує прояв болю, коли їх використання збільшує сприйняття користувачами з точки зору: постави, рівноваги та рівня енергії.
З іншого боку, значна кількість користувачів тестували повідомлення про біль при використанні цього обладнання. Аналіз не дає можливості дізнатися, чи були ці болі тимчасовими через збільшення м’язів у цій області.
Рекомендації не повинні перевищувати 20-30 хвилин сидіння і у всіх випадках робити постуральну перерву 5 хвилин щогодини: будь то на стільці з використанням м'яча або без нього.
Також виявляється, що жінки та чоловіки не мають однакової вигоди від використання куль Клейна та кульових стільців. Жінки здаються сприйнятливішими.
Дослідження також підкреслює перевагу контакту з поверхнею куль, що зменшує тиск на тканини в сидінні.
З точки зору безпеки: 5 падінь з м'яча, 2 з м'ячного стільця і 3 зі стандартного стільця. З точки зору безпеки, використання повітряних кульок, здається, не створює значних проблем з безпеки.
Висновок аналізу вказує, що у всіх випадках вибір цього типу інструменту залишається індивідуальним і систематично не підходить для всіх.
Стілець на повітряній кулі
На завершення аналізу:
Однак чи можуть ці результати привести до того, щоб рекомендувати використовувати швейцарський м'яч на робочій станції екрану? ?
Використання швейцарської кулі як повної заміни стільця не рекомендується ергономістами з кількох причин:
Використання швейцарського м’яча для мікро-перерв в офісі (від 5 до 15 хвилин), а також виконання основних вправ, очевидно, корисно. Ці вправи дозволять рух, який допоможе відновити кровообіг, наситити м’язи киснем, сприяти зміцненню м’язів і захистити суглоби.
Для правильної роботи на екрані рекомендація спрямована на використання робочого обладнання, що регулюється, чергування пози сидячи та стоячи, здорове робоче середовище (температура, вологість, освітлення тощо), достатній простір.
Ми повинні бути пильними щодо просування так званих "ергономічних" продуктів, які систематично не дотримуються природних позицій та рухів.
8 - АЛЬТЕРНАТИВА:
Хороша альтернатива, яка ставить перед нами всі коробки, - це конкретна подушка безпеки. Подушка знімає напругу у верхній частині тіла і зміцнює м’язи спини. Він вправляє м’язи спини та тазового дна, а також формує м’язи стоп та ніг. Окрім запобігання проблемам зі спиною та виправлення поганої постави, вам також не доведеться витрачати 20 хвилин на спроби накачати його. Ви також можете легко зберігати його в шухляді свого робочого столу, на відміну від гімнастичного м’яча.
Я особисто випробував дві альтернативи: м'яч та подушка.
М'яч не дозволяв мені мати достатню висоту сидіння порівняно з висотою парти. Тож я вибрав подушку, яка стала для мене союзником.