Ерн; дієтичний план схуднення
Оголосити війну кілограмам - АЛЕ ПРАВО
Дві третини чоловіків і половина всіх жінок занадто товсті. Але це не завжди лише тому, що суспільство харчується "неправильно". Зазвичай є багато невеликих будівельних майданчиків, які призводять до довгострокового набору ваги. «Чудо-дієти» обіцяють позбутися зайвих кілограмів, доклавши мало зусиль, але такі процедури можуть призвести до проблем зі здоров’ям. Атакуйте, але правильно і на тривалий термін!
На катастрофічній дієті ви боретеся проти власного тіла, яке завжди закінчується однаково. Ті, хто хоче схуднути, починають з дієти і потрапляють у пастку йо-йо, оскільки режим голодування, який це створює, раптово вимикає всі обмінні процеси. Для того, щоб наблизитись до бажаної ваги, а отже, і до ваших цілей, я створив триступеневу систему.
Сюди входять збалансована дієта, що зміцнює здоров’я, фізичні вправи, що активізують обмін речовин, і, перш за все, невеликі зміни у способі життя. Це не тільки зміцнює здоров’я, але й економить час у довгостроковій перспективі, оскільки як внутрішні, так і зовнішні процеси працюють ефективніше і тим самим полегшують схуднення. Здорова поведінка зміцнює тіло і розум і підвищує наші результати як у роботі, так і в спорті.
[section background_image = "https://muenchen-personal.training/wp-content/uploads/2015/10/BauchSection.jpg" text_color = "# 666666" background_color = "# eeeeee"]
Боротьба: дієта проти тіла!
Ми починаємо нашу "диво-дієту".
Перший момент завжди до них дієта, тому що тіло стримується спочатку. 2 кіло за один день. Бажана вага наближається, і нарешті ви знайшли правильну серед приблизно 2000 дієт. Ендорфіни поширюються, а мотивація зростає. Перші кілька днів і тижнів проходять чудово, але потім вага застоюється. Ми трохи нервові.
Що я зробив неправильно? Це була вина келиха вина? Це не міг бути той шматочок шоколаду, чи не так? Або це була тарілка з макаронами, яка знову зробила мене «товстим»? Ми вважаємо все це нешкідливим і продовжуємо чекати, щоб побачити, що скажуть нам ваги наступного дня. Ті, хто зараз вішає голову, можуть вважати себе щасливчиками, оскільки кожен наступний день має фатальні наслідки. Для всіх інших це наступне дієта ще більше у фокусі. Зараз гра починається спочатку, і ми втрачаємо ще один кілограм за один день. Через деякий час нічого не повторюється. Подивившись на ваги, ми робимо висновок: Ми спостерігаємо втрату ваги. Наразі цього досить! Ми закінчуємо дієту і повертаємося до своїх старих харчових звичок і винагороджуємо себе шоколадом або іншими продуктами, що відгодовують. Перш ніж ми це усвідомлюємо, у нас є кілограми на ребрах, і бажаний успіх схуднення в довгостроковій перспективі не здійснився.
У голлівудському фільмі звучала б таємнича музика, яка говорить нам, що сцена ще не закінчена.
Через два дні шок. Ворог виходить із засідки та атакує. Що трапилось?
Ми вели війну проти власних тіл. Багато відповідних метаболічних функцій були знижені. Це означає, що спочатку потрібно було зняти додатковий баласт. В результаті м’язи були розбиті і порушено багато інших обмінних процесів. Наша фізична та розумова працездатність також знизилася. Ми розглядали цю короткострокову втрату як тимчасову слабкість.
Всі ці моменти далеко не все. Організм готується до наступної війни, збираючи запаси, щоб пережити наступний період катастрофи. Йо-йо пастка вдарила.
Тому важливо зосередитися на здоровому та збалансованому харчуванні. Здоровий - це не означає відмову від гарної їжі. Зараз існує великий вибір рецептів, що поєднують здорову їжу та хороший смак. План харчування повинні бути індивідуально пристосовані як до навчання, так і до повсякденного життя. Тому що правильне харчування позитивно впливає на ваше самопочуття та фізичну форму. Ті, хто правильно вживає їжу, можуть посилити спалювання жиру і, крім іншого, підтримати нарощування м’язової маси. Схуднути ми можемо лише цілеспрямовано, правильно підібравши поєднання тренувань та прийому їжі. Але тут також застосовується обережність, оскільки не всі рецепти виконують те, що обіцяють. Для того, щоб скинути кілограми, дієта є найважливішим будівельним елементом, але фізичні вправи є і навчання настільки ж важливий для постійного збереження або схуднення. Слід завжди встановлювати реалістичний період схуднення і не дозволяти собі впливати «диво-дієтами». Плани харчування з хорошими рецептами допоможуть.
[section background_image = "https://muenchen-personal.training/wp-content/uploads/2014/07/WegSection.jpg" text_color = "# ffffff" background_color = "# eeeeee"]
Правильний спосіб досягти бажаної ваги
В обширних дослідженнях лікарі та вчені зі спорту дослідили, які заходи є більш придатними для тривалого схуднення. Цей шлях часто є дуже напруженим і водночас допомагає вести до кращого та здоровішого життя.
Студії гинуть через 4 або 8 тижнів Фігура бікіні слід суворо уникати обіцянок, оскільки вони часто становлять великий ризик для здоров’я і, отже, можуть завдати серйозної шкоди здоров’ю. Стандартизовані програми харчування та фізичних вправ не є рішенням окремих проблем. Харчування, тренування та спосіб життя повинні змінюватися в певному співвідношенні протягом довгого часу, щоб ви наблизились до своїх цілей.
Чарівна формула - "Просвіт"
Перш за все, ви повинні розуміти своє тіло і процеси організму, якщо хочете схуднути в довгостроковій перспективі.
Завдання кожного тренера - навчити тих, хто хоче схуднути, і передати кар’єрний шлях, щоб потім не зазнати невдач. Детальний анамнез повинен відображати повсякденні ситуації. Подальший розгляд харчової поведінки є не тільки доцільним, але і надзвичайно важливим.
Коли ми втрачаємо вагу тіла, це спочатку не має нічого спільного зі зменшенням жиру. На початку зміни дієти ми втрачаємо воду, потім м’язи, а в самому кінці цього ланцюга - жир.
Для того, щоб визначити кількість споживаних калорій, спочатку слід визначити споживання. Тут відіграють роль три основні терміни.
1. Швидкість базального метаболізму
Швидкість базального метаболізму, яка відповідає за підтримку життєво важливих основних функцій, таких як дихання та серцебиття, становить 60-70% нашого загального обороту. Тож ми спалюємо найбільше енергії, нічого не роблячи. Чим більше у когось м’язової маси, тим вища базальна швидкість метаболізму, оскільки організм повинен забезпечувати наявні м’язи.
| Вік | Чоловіки | Жінки |
| 18-го | 1800 рік | 1600 |
| 24 | 1700 | 1500 |
| 42 | 1600 | 1500 |
| 66 | 1500 | 1400 |
| 75 | 1400 | 1300 |
2. Показник обороту
Витрати на результати - це зусилля, які організм повинен докласти до фізичних вправ та спорту. Чоловік вагою 80 кілограмів споживає більше 60 кілограмів жінки, оскільки йому доводиться робити більше роботи з кожним рухом. Однак, якщо порівняти двох людей однакової ваги, тут також будуть відхилення. Вага не завжди є єдиним вирішальним фактором. Оскільки м’язи мають великий вплив на загальне споживання, тим м’язові, мабуть, будуть трохи більше Калорії опік.
Чим більше у вас м’язової маси, тим вище базовий показник, але також і показник ефективності. Це твердження майже завжди відповідає дійсності. Завжди будуть деякі винятки, але для цього вам доведеться вдатися до більш детальних деталей.
Беремо три машини, дві з яких важать однаково, а третя вдвічі важча. Тепер ми порівнюємо витрату палива на всіх трьох автомобілях. Що ви маєте на увазі?
Оскільки характеристики автомобіля часто адаптуються до його ваги, можна припустити, що найважчий споживає більше як у спокої, так і в русі. Особливо при прискоренні зусилля і, отже, споживання часто дуже великі. З двома легшими, більш потужний, ймовірно, споживає трохи більше. Це приблизна ілюстрація, яка застосовуватиметься в більшості випадків. Оскільки спортивна діяльність також призводить до економічних послідовностей руху, а отже, також до економії енергії, процеси розвитку також зможуть зменшити споживання в автомобілі. Якщо технологію вдосконалити, машини з однаковим споживанням палива часто стають більш ефективними. Цей процес відбувається і в організмі людини.
Збільшення м’язової маси збільшує як основні, так і витрати на працездатність.
Щоденний оборот різних професійних груп чоловічої статі
| Щоденний оборот різних професійних груп | чоловічий | Самка |
| Переважно сидяча робота | 2200-2400 | 2000-2200 |
| Легкі м’язи працюють переважно сидячи | 2600-2800 | 2200-2400 |
| Помірна робота м’язів | близько 3000 | 2500-2800 |
| Сильніша робота м’язів | 3400-3600 | 3000-3200 |
| Працьовиті | 3800-4200 та більше | 3400-4000 і більше |
3. Термогенез
Останній момент - це харчові термогени. Звучить складніше, ніж є. Для деяких продуктів харчування організму потрібно більше роботи, щоб перетворити їх на окремі компоненти. Це означає, що 300 ккал - це не те саме, що 300 ккал. Це залежить від того, що з’їдено. Коли макроелементи розщеплюються, для переробки продуктів потрібно більше енергії.
Білки мають найбільший питомий динамічний ефект з 16-25%, за ними слідують вуглеводи приблизно 6% і жири 3%.
Тут теж я хочу провести порівняння. Ви отримаєте від листоноші два пакети, один з яких закріплений великою кількістю скотчу, другий легко розпакувати. Відкриваючи два пакети, вони виконують різну роботу, оскільки один дуже складний, а інший просто упакований. Подібно працює з їжею.
Спалювання жиру, а не просто схуднення на вагах!
Зараз закладено камінь-фундамент для споживання енергії. Тепер ми повинні зрозуміти, скільки енергії нам потрібно заощадити або спалити додатково, щоб ми могли отримати доступ до своїх запасів жиру.
Для цього нам також потрібні основи наших макроелементів білка, вуглеводів та жирів.
1 г білка 4,1 ккал або 17,1 кДж.
1 г вуглеводів 4,1 ккал або 17,1 кДж.
1 г жиру 9,3 ккал або 38,9 кДж.
1 г алкоголю 7,1 ккал або 29,3 кДж.
Погляд на таблицю поживних речовин показує: 1 грам жиру має харчову цінність 9,3 кілокалорій (ккал). Щоб спалити 1 кілограм жиру в організмі, нам довелося б споживати 9300 ккал. На щастя не зовсім. Хоча жир гідрофобний і тому не зв’язує воду, в організмі людини він складається з інших компонентів, таких як білкова тканина, яка пов’язує деяку кількість води. Отже, нам потрібно спалити близько 7700 ккал, щоб позбутися 1 кіло жиру.