Фітнес для початківців IV Перший план тренувань Силовий тренінг, Будівництво
Фітнес для початківців: На початку своєї фітнес-кар’єри багато початківців задаються питанням, чи не варто їм робити 7-ю вправу для живота і пропускати натискання на ноги на користь біцепсових локонів. Врешті-решт, вони хотіли зосередитись на шістьох пресах і великих плечах. Звучить як хороший план, чи не так?
Фітнес для початківців: який план тренувань вам підходить?
Різноманітність можливостей може виправдано вразити новачка. Сучасні студії пропонують численні пристрої і часто мають сучасні функціональні зони для тренувань на додаток до зони вільної ваги, яка переповнює новачка вібраційними тренажерами, слінговими тренажерами, хитливими дошками та багатьма іншими. (Фітнес для початківців II: Правильна фітнес-студія) Після початкової незалежної орієнтації невизначеність зростає, оскільки, здається, у студії всі тренуються по-різному. Швидко можна взяти за приклад найтоншу, найсильнішу чи найширшу в просторі. Забувається, що ця людина також починала з малого і спочатку навчалася інакше, ніж сьогодні.
Те саме стосується популярного перегляду спеціалізованих журналів та друкованих планів навчання. Незалежно від того, чи це тренування відомого культуриста чи професійного футболіста: те, що працює найкращим у світі, може бути для вас достатньо хорошим. Хтось замислюється: тут професійні спортсмени та не навчені новачки зараз стикаються один з одним.
Одного разу прочитавши та подумавши про це, ідея раптом вже не здається такою розумною. З поважної причини більшість тренерів для початківців, які абсолютно не починають, вдаються до програми, яка майже не відрізняється, навіть коли йдеться про різні цілі, такі як нарощування м’язів, зменшення жиру чи поліпшення здоров’я.
Основи для початківців
Як новачок, основною метою в перші кілька тижнів є повільна підготовка тіла до регулярних тренувань. На додаток до м’язів до незвичного навантаження повинні пристосовуватися також сухожилля (вони пов’язують м’яз з кісткою), зв’язки (вони з’єднують кістки між собою) та численні інші одиниці. Якщо ви відмовитесь від такої підготовчої фази, ви ризикуєте отримати травми, які зіпсують вашу нову мотивацію.
Тож забудьте на початку все, що ви читали від друзів чи газет про роздільне тренування, техніки інтенсивності та різні системи тренувань. Почніть перші 2B місяці з тренування для всього тіла та повторень в діапазоні силової витривалості. Поєднуйте це з тренуванням помірної витривалості.
Забезпечте своєму тілу достатньо часу для відпочинку та регенерації. Ваше зобов'язання з повною честю, але 2-3 навчальних одиниць на тиждень цілком достатньо. Для вашої фізичної форми важливо, щоб ви планували постійно і довгостроково. Вашою метою має бути тренування два рази на тиждень протягом 20 років, а не щодня протягом 1 місяця, а потім лише 1 день на місяць після цього.
Правильний вибір вправ для початківців
Коли мова заходить про вибір вправ, ви концентруєтесь на великих групах м’язів та послідовності рухів, які в ідеалі потребують декількох суглобів. Це не тільки економить Ваш час, Ви також тренуєтесь збалансовано і розвиваєте кращу міжм’язову координацію.
Це простою мовою означає: уникайте вправ, які ізолюють ваші руки! Менше значить більше. Достатньо від 6 до 8 різних силових вправ. Зазвичай ви все одно не можете згадати правильніше. Крім того, ви або будете економити енергію для того, щоб виконати останні вправи і тим самим поставити під загрозу свій прогрес, або ви будете докладати зусиль у перших вправах і мучити себе мляво та безсильно через решту.
Ще однією популярною помилкою для початківців є надмірне тренування з ab. Хід думок видається логічним. Живіт повинен стати жорсткішим і меншим, тому я дуже напружую його. Однак інтенсивне тренування з ab не призводить автоматично до розщеплення жиру на животі, що робить непривабливу форму. Швидше, тіло самостійно вибирає, до якого жирового відкладення воно звертається першим, незалежно від тренованого м’яза.
Це запобіжить помилкам початківців
Тож єдине рішення: споживати якомога більше енергії та досягти незначного дефіциту калорій протягом тривалого періоду. Оскільки великі м’язи, такі як ноги, використовують більше енергії, тренування ніг ефективніше, ніж вправи для плоского живота. Звичайно, останні все ще важливі. Однак для здорової постави та міцної спини, менше для ідеального вигляду.
Почніть з інтенсивності світла і 1 підхід на вправу на 1-му тижні. Збільште це до 2 підходів на 2 тижні та до 3 підходів на 3 тижні. Виберіть вагу, за допомогою якої ви зможете зробити від 15 до 20 повторень. Спочатку спробуйте зберегти цю вагу у всіх наборах. Починаючи з 4 тижня, збільшуйте свою вагу невеликими кроками - але лише до тих пір, поки ви можете виконати необхідну кількість повторень.
Спробуйте відрегулювати швидкість руху відповідно до вашого звичного ритму дихання. Тож ви повинні знаходитись приблизно 2-3 секунди в кожному напрямку туди і назад. Перш ніж почати рух, пройдіть вправу один раз в голову і зробіть глибокий вдих. Потім починайте видихати - щоб ви завжди видихали під час навантаження і використовували правильне дихання з самого початку.
Через втому, це нормально, що ви можете зробити 20 повторень у першому підході, лише 17 у другому і трохи менше 15. В останньому підході пам’ятайте, що вага - це лише засіб для досягнення мети. Зменште його в останньому реченні, якщо інакше ви не можете керувати ще 15 стратами. Важливо, щоб ви відчували і втомлювали тренований м’яз, а не скільки кілограмів пересували.
Силові тренування для початківців
У перші 4 тижні ви починаєте з м’яких силових тренувань. Це означає, що ви не тренуєтесь на максимумі. Збережіть собі 1-2 можливих повторення. Починаючи з 5 тижня, намагайтеся повільно наближатися до своєї межі. Боріться зі своїм слабшим я і нехай голова переважає тіло. Це ваша концентрація уваги та сила волі, які роблять хороші тренування.
Безкоштовні вправи в більшості випадків перевершують своїх машинних братів. Сприяє рівновазі, координації та поставі. Значно більше стабілізуючих м’язів доводиться працювати підтримуюче і робити тренування трохи ефективнішими. Тим не менше, як початківець, я раджу забороняти всі безкоштовні вправи в перші дні.
Чи повинні новачки виконувати так звані "безкоштовні вправи"?
Тренування з гантелями, вправи з власною вагою тіла, кільцями, мотузками або дошками і т. Д. Представлятимуть чудовий вибір вправ у майбутньому. Ви відчуєте абсолютно новий досвід тренувань і немислимі вимоги. Однак це може швидко перемогти вас на самому початку. І навантаження, і технологія просто занадто важкі.
У машині ви сидите на міцній спинці, можливо, відрегулюєте два важелі, положення яких пояснюється тренером або в тексті на машині, і можете сконцентруватись на рухомому русі. Можливість помилок низька, як і ризик травмування. Використовуйте це для чистого початку.
Тренування витривалості для початківців: який пристрій є правильним?
Для тренувань на витривалість вибирайте пристрій стоячи - ми вже проводимо достатньо часу, сидячи в сучасному світі. Знову ж таки, виберіть легкий до середнього рівня та спробуйте покращити загальну тривалість. На 1-му тижні мета - 20 хвилин. Відрегулюйте навантаження до того часу, поки це не стане можливим - при необхідності перейдіть на повільну прогулянку. Повільно збільшуйте час тиждень за тижнем. Через місяць слід здійснити півгодини. Контролюйте свій стрес, використовуючи пульс та власний рівень стресу. У довгостроковій перспективі хороший самоконтроль коштує більше, ніж пульсометр.
Емпіричне правило для вашого пульсу таке: 220 - вік x 0,6. Це дає вам приблизно 60% ваших максимальних значень. Увага! Такі формули є неточними середніми значеннями. Знову і знову трапляється, що дуже здорові люди вириваються з цих рамок. Тому вам також слід завжди працювати зі своїми почуттями. Після 8, не пізніше 12 тижнів, ваш план тренувань повинен бути оновлений. Тепер ви прекрасно підготовлені, а тренінг більш адаптований до вашої особистої уваги.
План тренувань
10 хвилин розминки на крос-тренажері
| Жим для ніг | 3 х 15-20 |
| Lat висувна машина | 3 х 15-20 |
| Жим для грудей | 3 х 15-20 |
| Гребна машина | 3 х 15-20 |
| Жим плечем | 3 х 15-20 |
| Хрускіт машини | 3 х 15-20 |
| Скручувальна машина | 3 х 15-20 |
| нижня частина спини машина | 3 х 15-20 |
Відпочинок між сетами: 30-60 секунд.
20-30 хвилин бігової доріжки (ходьба/легкі пробіжки)
60% від максимального пульсу.
Наша порада від редакції:
Мучи тебе, свиня - тренажер
16 мотиваційних звуків для спортсменів
Найкращий мотиваційний пристрій за всю історію та чудова ідея подарунка. Приємніше ніж приємно!
Нарешті фітнес одним натисканням кнопки: кричить, нарощує чи виє - немає проблем із фітнес-звукорежисером!