Фітнес під час жіночого циклу Чотиритижневі тренування - DER SPIEGEL
Бігун на пляжі: координація тренувань із циклом також може зацікавити спортсменів-аматорів
Без них у нашому тілі був би чистий хаос: гормони. Повідомлюючі речовини передають важливу інформацію між клітинами та органами і визначають, кислими ми чи щасливі, голодні чи ситі. Багато в чому полягає сила гормонів - від нападів стресу до режиму сну, від обміну речовин до статевого життя.
Тож не дивно, що гормони можуть виступати як фітнес-майстром, так і лінивцем. Особливо це стосується жінок, для яких постійні підйоми і падіння жіночих статевих гормонів регулюють менструальний цикл. І не тільки це: естроген і прогестерон також сильно змішуються в жіночій фітнес-формі. Це правда, що не кожна жінка помітно реагує на коливання статевих гормонів. Тим не менше, цілеспрямований графік тренувань може бути корисним не лише для змагальних спортсменів, а й для амбітних спортсменів-аматорів.
Тренування за циклом?
Як до, так і після овуляції більшість жінок у фізичній формі, як завжди. Втрати продуктивності через фази циклу є радше винятком. У першій половині циклу ситуація інакша: коливання гормонів відіграють певну роль в ефективності тренувань, і спортсмени можуть цілеспрямовано використовувати злети і падіння гормонів - із чотиритижневим планом тренувань.
Тиждень 1: гормони на найнижчому рівні, фітнес нормальний
У перший день циклу гормони естрадіол і прогестерон знаходяться на найнижчому рівні і починаються місячні. Погана новина: приблизно кожна друга жінка впадає в невелику депресію в перший тиждень свого циклу і відчуває млявість. Однак кровотеча - це не причина пропускати тренування, а просто трохи зменшити квоту на тренування. Навчання на витривалість з розслабленням може мати розслаблюючий і розслаблюючий ефект протягом цього часу. Хороша новина: Приблизно кожна друга жінка підходить і продуктивна, як зазвичай, під час менструації, деякі жінки навіть почуваються здоровішими, ніж зазвичай, під час і незабаром після менструації.
Тиждень 2: Отримайте найкращі тренувальні ефекти вже зараз
Що стосується тренувань, фаза після менструації є найкращою: на другому тижні циклу рівень естрогену підвищується перед овуляцією. Крім того, в цій так званій фолікулярній фазі гормон естрадіол забезпечує більш сильну реакцію м’язів на стрес. Причина: естрадіол має анаболічну дію і утворює в організмі білки - включаючи м’язи. Однак міні-таблетки можуть запобігти цьому тренувальному бонусу. Дослідження силових тренувань показало, що тренувальний ефект у цій фазі циклу значно більший, ніж у другій половині циклу. Зараз організм також особливо добре реагує на тренування на витривалість. Тож інтенсивні навчальні підрозділи зараз варті.
3-й тиждень: очікуйте зриву продуктивності
Після овуляції в так званій лютеїновій фазі рівень естрогену знижується, а рівень прогестерону зростає, щоб підготувати організм до можливої вагітності. Можливими наслідками на третьому тижні циклу є затримка води та температура тіла близько півградуса. Через більшу масу тіла та змінене регулювання температури тренування на витривалість у другій половині циклу може бути трохи складнішою, ніж зазвичай - особливо коли дуже спекотно. Крім того, сполучна тканина та зв’язки зараз трохи розпухлі, і ризик отримання травм зростає у передменструальну фазу. Можливо, зараз краще не бути надто амбіційними - достатньо звичайних тренувань.
4 тиждень: Вправи для профілактики ПМС