Фітнес вдома Ці блискавичні вправи змушують вас підходити ГЛАМУРУ
Набридло вкладати гроші в передплату на тренажерний зал? І фактор часу дотепер був вашим найбільшим аргументом для того, щоб частіше пропускати спорт? Більше ні! Ми покажемо вам п’ять найкращих вправ для підтяжки живота, рук, спини та Co. та дамо поради щодо того, як інтегрувати коротке та чітке тренування у повсякденне життя - будь-коли та будь-де.
Ті, хто бере участь зараз, повністю в тренді з тренуванням: фітнес - це найпопулярніший вид спорту в рекреаційному спорті, не в останню чергу тому, що все більше людей усвідомлює, що потрібно вкладати гроші в стабільне здоров'я. Особливо в часи робочих станцій ПК без будь-яких рухів, багато сидіння з часто кривими спинами та розумового перенапруження на роботі, дуже важливо забезпечити рівновагу.
Але саме великий тиск у повсякденному житті відбиває багатьох від трудомістких тренувань. І ось тут з’являється домашнє тренування. Ви не залежате від часу, погоди та інших факторів.
Фітнес-вправи вдома: що вам потрібно?
Також важливо знати, що для успішного навчання не обов’язково потрібно багато важкого обладнання та технічного обладнання студії. Це набагато більше питання мотивації, частоти тренувань та правильної інтенсивності.
Фітнес вдома: як часто слід займатися?
Це, мабуть, найкраща новина для всіх ледачих людей і тих, хто зайнятий технічно: "Для початку ідеально підійдуть три тренувальні одиниці, що тривають не більше однієї години, в яких стрес знаходиться на всьому тілі", - пояснює спортивний вчений Дженніфер Зеефельд, яка працює тренером у Holzhotel Forsthofalm. "Між кожним тренуванням повинно бути 48 годин, щоб тіло могло достатньо регенерувати, тому що центральній нервовій системі також потрібно багато часу для обробки тренувань". Тож вам доведеться лише три дні на тиждень потіти за допомогою фітнес-вправ, решту можна провести на дивані і нехай ваше тіло працює.
Як я мотивую себе до тренування вдома?
Найголовніше для початківців спортсменів - це правильна мотивація. Яка користь, якщо ти пройдеш наші вправи зараз, а потім не захочеш цього наступного разу? Просто! Тому фітнес-девіз: стежте за оновленнями! Для цього варто записати власні цілі на аркуші паперу і знову і знову нагадувати про себе.
На ці запитання слід відповісти:
- Чому ти робиш вправи?
- Яка ваша точна мета?
- У вас є зразки для наслідування?
- Чи хотіли б ви вписатись у старий предмет одягу?
Тренування для всього тіла: Чому важливо вправлятись у всьому тілі?
"Завжди важливо тренувати все тіло за допомогою відповідних вправ", - пояснює експерт Дженніфер Зеефельд. "Це допомагає протидіяти дисбалансу та поганій поставі". Тренування лише живота та рук мало корисні. Хороша новина: Ви можете виконати тренування для всього тіла лише за допомогою п’яти стандартних вправ.
П’ять найкращих вправ, які потрібно робити вдома - тренування для всього тіла:
1-а вправа: Бічна дошка - тренує основні м’язи, особливо бічні м’язи живота та плечі
2-а вправа: Side Crunch - тренує косі та бічні м’язи живота
3-а вправа: Планка - тренує основні м’язи, включаючи спину, плечі та ноги
4-а вправа: віджимання - тренує грудну клітку, руки (біцепс)
5-а вправа: Провали - тренує плечі, руки (трицепс)
Поради вдома: Як я можу контролювати свої вправи?
"Звичайно, ніхто не може замінити тренера", - говорить професіонал Дженніфер Зеефельд. "Тим не менш, важливо контролювати вправи і під час домашнього тренування. Дзеркало корисно під час тренування, оскільки ви можете спостерігати за собою під час вправ і коригувати їх, якщо це необхідно".
Окремі одиниці та план тренувань можна встановити та записати за допомогою трекера та/або програми. Тож ви можете спланувати тиждень із тренуванням, відкласти тренування або навіть запланувати гнучкий тренінг - головне, щоб ви бачили в ретроспективі, що тренування проводилася тричі на тиждень. Одночасно можна перевірити цілі, наприклад, чи вже набрали м’язову масу чи втратили жир.
Тренування за 12 хвилин
Це нове 12-хвилинне тренування блискавки для ледарів
Ідеальний план тренувань: як уникнути нудьги під час фітнес-тренувань?
Ті, хто тренується вдома, не контактують з іншими - зокрема, фітнес-студії часто стверджують, що під час тренувань люди розмовляють між собою. Але чесно? Як часто до вас дійсно звертаються в студії - у більшості з них навіть тренери активно не підходять до вас.
Вдома ви можете робити точно те саме, що і в студії: наприклад, улюблена музика може допомогти вам у вправах. Найкраще складати список відтворення улюблених пісень на початку тренування.
Інакше: Змінюйте свої тренування! Це починається з того часу, який ви вкладаєте. Минулого тижня ви зробили три підходи по десять повторень кожної вправи? Тоді на цьому тижні три серії по 12 повторень! Поступово збільшуйте інтенсивність вправ, тривалість тренування і, можливо, навіть частоту тренувань - це не тільки покращує ваші м’язи, але й зміни довше тримають вас на м’ячі.
І: У якийсь момент ви можете, можливо, доповнити свої вправи з фітнесу додатковими методами тренувань і вправ - і поступово створити собі невеликий тренажерний зал для себе вдома. Таким чином, ви будете і будете залишатися у формі в цілому!
Поради щодо домашнього тренажерного залу: фітнес-обладнання для дому
Поєднання з тренуванням на витривалість
"На додаток до перерахованих вправ, ви також повинні включити різноманітні тренування витривалості в план тренувань, щоб підготуватися", - пояснює тренер Дженніфер Зеефельд. Зміна між базовим тренуванням на витривалість, наприклад, 30-60 хв. Бігом, ходьбою, їздою на велосипеді та включенням інтервальних одиниць, наприклад, 1 хв повного дроселя (незалежно від спринту, бігу на місці, стрибків) і 30-секундної перерви (просто глибоко вдихніть). "Це посилює метаболізм, особливо після силових тренувань, а також сприяє поліпшенню працездатності та допомагає втратити жир (на животі)".
Нам дозволили робити зйомки в Holzhotel Forsthofalm, де Дженніфер Зеефельд працює тренером. Велике спасибі за підтримку!
Щоб побачити цей вміст, прийміть наші файли cookie.