Фітнес вправи пілатес вправи
Пілатес - це тренування для всього тіла, назване на честь його винахідника, яке використовує цілеспрямовані вправи для зміцнення м’язів живота, спини, тазу та ніг. Ми пояснюємо основні основи пілатесу, яких потрібно дотримуватися, щоб досягти найкращого можливого тренувального ефекту. Тоді ви можете одразу розпочати з п’яти представлених вправ - в офісі чи вдома.
Пілатес: Power House
У світі пілатесу Power House відноситься до корсетних м’язів, глибоких м’язів хребта та тазового дна. Тіло не тільки черпає свою енергію з цих областей; За допомогою цілеспрямованого тренування в Power House покращується постава під час вправ пілатесу.
Ви активуєте Power House, потягнувши пупок до хребта під час видиху. Тільки уявіть, що ви хочете застібнути занадто вузькі штани. Тепер напружте тазове дно.
Нейтральний таз у пілатесі
Дуже важливо привести таз у природне положення, щоб зняти тиск з хребта. Нейтральний таз зберігається майже у всіх вправах пілатесу.
При прямій спині і злегка зігнутих ногах таз просувається дуже трохи вперед. Для цілей перевірки ви можете покласти руки на живіт в напрямку направленого вниз трикутника, при цьому п’ятки рук спираються на передні клубові шипи на рівні стегна (на передніх контурах лопатової кістки тазу) і формують горизонтальну лінію кінчиками пальців на лобковій кістці, коли ви лежите.
Пілатес і дихання
Правильне дихання має важливе значення у всіх вправах пілатесу. Кажуть, що дихання підвищує обізнаність і контроль над тілом. Це також повинно допомогти уникнути напруги.
У пілатесі тренується діафрагмальне дихання, це означає, що при втягненні пупка грудна клітка повинна трохи розширюватися вбік під час вдиху. Тазове дно активізується, плечі та шия залишаються розслабленими. Пілатес робить особливий акцент на повному видиху; рух і дихання повинні гармоніювати в усіх тренувальних підрозділах. Під час вправи пілатес ви видихаєте, потім розслаблено вдихайте до і після.
Концентрація під час пілатесу
Всі вправи пілатес виконуються з повною концентрацією на тілі. На курсах пілатесу особливий наголос робиться на тому, що вправи краще виконувати повільно і правильно, ніж швидка послідовність багатьох енергійних рухів.
Щоб досягти повного ефекту від вправ пілатес, постійно зосереджуйтесь на правильній поставі, диханні та владі. Тільки уявіть, що вони схожі на маріонетку, що висить на мотузці, прикріпленій до вашої голови. Нехай цей шнур тягне вас туди-сюди знову і знову. Концентрація призводить розум до гармонії з тілом.
Пілатес для абс
Багато уваги приділяється м’язам живота в пілатесі, оскільки лише завдяки тренованим м’язам живота талія залишається рухливою, а хребет отримує достатню підтримку. Особливо великому корсетному м’язу доводиться багато працювати, коли активізується опорно-руховий апарат.
Людям, які багато сидять, доводиться регулярно присвячувати себе зміцненню м’язів живота, оскільки м’язи розслабляються і тим самим слабшають сидячи. Багато сміятися або надувати повітряні кулі - хороші зустрічні вправи. Активуйте свій будинок енергії якомога частіше.
Пілатес: сприйняття тазового дна
Тазове дно виконує важливу функцію підтримки внутрішніх органів і відіграє ключову роль у підтримці прямої постави. Пілатес часто рекомендують людям, які страждають від нетримання сечі, оскільки багато вправ покращують здатність скорочувати та розслабляти тазове дно.
Багато людей із труднощами сприймають своє тазове дно, тому допомагає розвивати обізнаність про тазове дно. Напружте м’язи, наприклад, роблячи вигляд, що затримує сечу. Дихайте рівномірно і повільно рахуйте до десяти. Повторіть вправу кілька разів.
Вправа 1: ноги вгору!
Ця вправа пілатес не тільки зміцнює ваш прес, але і ваш Координація і ваше почуття рівноваги. Ляжте на спину і випряміть руки і ноги. Злегка підніміть ноги і випряміть пальці ніг. Видихніть і підніміть ноги приблизно під кутом 50 градусів.
Одночасно випряміть верхню частину тіла - кут між верхньою частиною тіла і підлогою також повинен становити 50 градусів. Потім витягніть руки вперед так, щоб вони трималися паралельно ногам.
Затримайтеся ненадовго в такому положенні. Потім витягніть руки назад над головою і знову повільно покладіть верхню частину тіла і ноги назад.
Ця вправа пілатес спрямована на досягнення плоского живота, а також є хорошим тренуванням на витривалість. Ляжте на спину і поставте ноги паралельно, на ширині стегон. Переконайтеся, що таз залишається нейтральним і щоб не було порожнистої спини. При необхідності під голову можна підкласти невелику подушку.
Тепер витягніть руки до стелі. Потім опустіть їх знову, поки вони не стануть паралельними вашому тілу на висоті стегон у горизонтальному положенні. Потім закатайте голову, але плечі тримайте на підлозі. Тепер рухайте головою трохи вперед-назад невеликими рухами в горизонтальному напрямку. Для цього рухайтеся на три удари, спочатку на вдиху, потім на видиху.
Повторіть цю вправу двадцять разів, а потім зробіть невелику перерву. Повільно збільшуйте до п'яти разів двадцять повторень.
Ця вправа популярна як у пілатесі, так і в йозі та розслаблює шию та хребет. Для цього встаньте на чотири ноги, зіставивши стегна на коліна, а плечі - на руках на карачках. Видихаючи, виведіть таз вперед, скосіть голову вниз і згорбіться спиною. Затримайтеся в цьому положенні кілька секунд.
Потім вдихніть, піднявши голову і сідниці вгору і даючи провисати спині. Також тримайте це положення коротким.
Повторіть вправу шість разів. Ця вправа пілатес також підтримує еластичність талії.
За допомогою наступної вправи пілатес ви не лише тренуєте спину та розслабляєте шию, але й тренуєте м’язи живота, ніг, сідниць та рук. Вона також тренує рівновагу і, таким чином, стає справжнім універсалом.
Вихідне положення - на чотирьох ногах, руки під плечима і коліна під стегнами. Тримайте спину прямою, а таз нейтральним, щоб ваша голова знаходилася по прямій спині та тазу.
Тепер витягніть праву руку і ліву ногу і піднімайте їх, поки вони також не стануть продовженням вашого тіла в горизонтальному положенні. Зверніть увагу на своє дихання, злегка втягнутий пупок і особливо на пряму спину. Потім знову повільно опустіть руку і ногу і повторіть вправу з іншого боку.
Робіть вправу не менше шести разів з кожного боку.
За допомогою цієї вправи пілатес ви можете зміцнити м’язи стегна та покращити рухливість стегон. Ляжте на спину, правою ногою опинившись на підлозі. Тепер витягніть ліву ногу вертикально і прямо вгору, тобто якомога витягнутіше (але будьте обережні: ніколи нічого не змушуйте). Тильна сторона стопи паралельна підлозі і звернена до вас.
Глибоко вдихніть, і, роблячи видих, не забудьте активувати свій силовий будинок, злегка потягнувши пупок і вдихнувши в діафрагму. На видиху поверніть ногу назовні від тазостегнового суглоба. Нога залишається прямою і зберігає своє положення, рух відбувається лише збоку.
Цю вправу слід повторити принаймні десять разів перед тим, як перейти на бік.