Фітнес-рецепти для спортсменів та здорове харчування

фітнес-рецепти

7 фітнес-рецептів, які виготовляються за 15 хвилин

Фітнес-рецепти зі складними джерелами білка та складними вуглеводами

Не слід випадково називати всі рецепти стравами, оскільки ви готуєте щось із білковим порошком або займаєтесь спортом самостійно.

За такими рецептами, принаймні для нас, є більший контекст, який враховується у всіх інгредієнтах та етапах приготування. Є багато продуктів, які потрібно покласти, і багато, які воліють залишити на вулиці.

Тут з’являються ідеї щотижневих рецептів для тих, хто фізично активний, і всіх, хто просто хоче і потребує більшої сили у повсякденному житті.

Легкі гречані кекси для схуднення та тонізування м’язів
Солодкий хумус з мигдальним маслом і полуницею
Млинці з нуту з чорницею для швидкої упаковки в шість
Швидкий, низькокалорійний рис з кокосового молока для спортсменів

Фітнес-рецепти підходять кому

Ці рецепти підходять як жінкам, так і чоловікам. Якщо ви хочете насолоджуватися здоровою дієтою, не жертвуючи смаковими відчуттями, тоді ці фітнес-рецепти якраз підійдуть саме вам. Звичайно, мої страви особливо підходять для спортсменів та любителів фітнесу.

Вам не потрібні ніякі спеціальні кулінарні навички. Якщо ви можете поставити каструлю з водою і зварити в ній макарони, ви також можете спробувати ці рецепти.

Запечена солодка картопля для нарощування м’язів
Найкремніший солодкий картопляний суп з кокосовим молоком для тренування та нарощування м’язів
Найкраще рагу з червоної сочевиці для тонкої лінії
Веганський червоний суп із сочевиці для нарощування м’язів

Мої останні рецепти фітнесу

Щотижня я розробляю нові ідеї щодо рецептів зі свіжих інгредієнтів, які готуються за короткий час і підтримують фізичну форму та формують м’язи. Я звертаю особливу увагу на поєднання певних інгредієнтів та щадні методи приготування. Ви можете знайти всі ці страви тут, у продовольчому блозі.

Млинці з грибами та ракетою без глютену
Млинці без глютену з лососем, ракетою та мигдальним маслом
Начинені млинці зі шпинатом та маслом кеш'ю | Без крему

Добре продумані фітнес-рецепти як основа для спортсменів

Рецепти фітнесу повинні бути простою та смачною їжею, яку можна легко приготувати вдома.

Оскільки здоров’я та фізична форма піддаються насамперед через впровадження, оскільки багато рецептів занадто складні. Проблема часто починається з заготівлі інгредієнтів. Оскільки нерідко готують із забагато різних інгредієнтів, що може зробити проблему придбання їжі.

Більшість фітнесу та нарощування м’язів починається на кухні, а завершується вправами та іншими факторами.

Але якщо ви рідко або ніколи не готуєте їжу самостійно, то дуже важко гарантувати правильну якість харчування та пов’язаний з цим прийом необхідних поживних речовин. Оскільки в промислово обробленій їжі часто погане співвідношення жирів і занадто багато омега-6 жирних кислот. Вміст клітковини також зазвичай низький.

Тому ви можете потягнути вирішальний важіль на кухні і отримати від цього користь.

Ретельним вибором їжі, ретельною підготовкою та скоординованим поєднанням ви можете створити найкращі умови для легшого досягнення та підтримання своїх фізичних цілей.

У рецептах фітнесу, звичайно, око також їсть, але вміст відіграє більшу роль, ніж особливо прикрашена прикраса. Наприклад, для спортсменів важливо, щоб замість білого пшеничного борошна використовували максимально складні вуглеводи, такі як вівсяні пластівці.

Поживна безглютенова піца для дієти для нарощування м’язів
Рецепт веганського нутового борошна з картоплею та манго
Веганський рис з горошком рецепт для нарощування м’язів
Простий вершковий гороховий суп з більшою кількістю білка
Рецепт салату з червоної сочевиці для схуднення
Наповнення кексів із солодкої картоплі для кращого нарощування м’язів

Які насправді рецепти фітнесу?

Досі не існує чіткого визначення поняття «рецепти фітнесу», і все ж багато спортсменів продовжують говорити про це.

Оскільки фітнес став тенденцією, і все більше людей шукає якомога здоровішої та ефективнішої дієти, багато спортсменів говорять про фітнес-страви або рецепти фітнесу, коли їдять їжу.

Здебільшого вони хотіли висловити думку, що рецепт оптимізований таким чином, що він повинен допомогти у спортивних показниках. Які типові оптимізації страв, страв та рецептів, що перетворюють звичайний рецепт у фітнес-рецепт ?

Наступні моменти часто спостерігаються з метою досягнення фізичної цілі або просто досягнення її швидше та ефективніше:

  • Скоротіть цукор
  • збільшити вміст білка
  • підвищити біологічну цінність шляхом поєднання джерел білка
  • зверніть увагу на харчові волокна
  • Розмістіть вартість на овочевій частці
  • Вживайте необроблену їжу
  • використовувати свіжу їжу

Чому спортсмени та любителі фітнесу це навіть роблять ?

Навіть якщо існує проблема, що багатьом рецептам приписується занадто велика ефективність, цей рух все одно є дуже позитивним.

Це встановлення стандарту приготування їжі вдома дає багатьом людям вказівки допомагати їм харчуватися краще або здоровіше.

Я не можу підкреслити, що найкраще говорити про краще чи здоровіше. Тому що інша форма, як „здорова”, занадто губка. Тому що занадто складно сказати, що насправді здорово, і це також відрізняється для багатьох людей.

Можна нескінченно обговорювати те, що зараз здорове чи ні, і це ніколи не мало б значущого кінця.

Але одне можна сказати точно. Це дуже часто або, можливо, навіть здебільшого набагато здоровіше та краще реальної ситуації. Тому що, якщо ви подивитесь на пропозиції їжі, які ви можете знайти всюди, і поспостерігайте, скільки людей їх використовують, швидко стає зрозумілим, що деякі речі можна покращити.

І це саме той поріг від стандартних страв без стандартних страв та страв, які ніхто про вас не думав, до рецептів, які хтось думав про вас.

І ось у цей момент люди з амбіціями намагаються якнайкраще реалізувати вищезазначені пункти та поєднують їх із задоволенням та практичністю.

Найкремніший зелений смузі з авокадо та матчою
Смачний манго-смузі з куркумою та апельсином
Кремовий банановий коктейль з мигдалем для великої мускулатури | Ястий бос

Овочі не слід готувати мертвими

Хто цього не знає, овочі спочатку відварюють у газованій воді, поки ви не будете впевнені, що вони готові. Потім ви виймаєте овочі і нарешті виливаєте воду з більшістю мінералів у каналізацію.

Овочі часто готують таким способом у ресторанах, а також у приватних господарствах. Морква та брокколі цілеспрямовано готуються до знищення останнього вітаміну. Ви навіть можете їсти овочі сирими.

Поглянувши таким чином, виправданим є питання, чи не було б сенсу свідомо готувати овочі більш м’яко. Можна коротко пропарити брокколі, поки вона не стане яскраво-зеленою і все ще хрусткою. Він не плаває у воді і виділяє менше мінералів.

Підсумовуючи, я б сказав, що визначення рецептів фітнесу може бути сформульоване наступним чином. Щоб відобразити існуючу науково підтверджену інформацію про харчування за допомогою мистецтва кулінарії в практичних ідеях рецептів.

Жир - товста тема

Одна тема мене завжди хвилює найбільше. Жири та олії мають стільки властивостей, що можуть принести позитивну та негативну користь. Не всі жири є рівними, і ця складність робить його дуже відносним фактором у харчуванні.

Навряд чи будь-яку іншу поживну речовину можна розглядати з такої кількості різних точок зору, а потім знову знаходити переваги та недоліки.

  • Жир важливий для смаку, він передає аромати і надає стравам належний смак, щоб мати змогу відчути справжню насолоду під час їжі.
  • Насичують жир і олії. Жир має наповнюючий ефект і гарантує, що ви їсте назад задоволено після їжі і, нарешті, маєте достатньо. Ніхто не хоче відмовлятися від насичення.
  • Жир допомагає засвоювати поживні речовини окремих вітамінів, тому це важливо для здорового харчування. Жиророзчинні вітаміни можуть засвоюватися належним чином лише за допомогою жирів.
  • Жир також є поживною речовиною з найвищою щільністю калорій, тому, якщо ви споживаєте занадто багато, це може швидко призвести до надмірної ваги.
  • Жир буває різних форм, є жароміцні олії та менш жароміцні олії. Не слід використовувати при нагріванні оливи, які не є термостійкими. Це створює трансжирні кислоти, що сприяють запаленню. Освітлене масло або кокосова олія - ​​це жир з високою термостійкістю, який найкраще використовувати для смаження.

Цю тему неможливо адекватно пояснити кількома абзацами.

Фітнес-рецепти потребують складних вуглеводів

Складні вуглеводи призводять до того, що рівень цукру в крові зростає повільніше, ніж прості швидкі вуглеводи, а також забезпечують довше насичення та запобігають тязі.

Відсутність атаки на їжу допомагає спортсменам та людям, які хочуть схуднути, сильніше контролювати свою харчову поведінку. Бо всі знають, як важко протистояти солодощам, коли на вас нападає тяга. Це завжди так, коли рівень цукру в крові дуже низький. Для того щоб організм швидко вийшов з цієї низької енергії, йому потрібна енергія швидко. Ніщо не допомагає так надійно, як прості вуглеводи, такі як столовий цукор.

На жаль, порочне коло тут кожного разу починається заново. Це як їзда на американських гірках для рівня цукру в крові. Прості вуглеводи призводять до того, що рівень цукру в крові швидко зростає, але також знову падає все швидше.

Складні вуглеводи забезпечують більшу сталість і постійний рівень цукру в крові. До них належать, наприклад, вівсяні пластівці або бобові. Більша частина харчових волокон вступає у гру, які сприяють травленню.

Чи добре поєднуються готові продукти та рецепти фітнесу?

Готові вироби можна знайти скрізь, вони обіцяють якість, вдосконалені рецепти, менше жиру та більше смаку.

Але готові продукти також добре поєднуються з харчуванням фітнес-спортсменів ?

Багато продуктів часто містять консерванти та ароматизатори, такі добавки, як глутамат, карагенан, гідрогенізовані жири, лимонна кислота, барвники та прихований цукор.

Є також список із усіма номерами Е та можливими добавками, а також їх можливим впливом на організм людини.

Ці речовини гарантують більший смак. Існують також такі добавки, як діоксид кремнію, які допомагають оптимізувати виробничий процес для виробників продуктів харчування. Ця речовина використовується для полегшення очищення машин після змішувача.

Зрозуміло одне, в їжі є більше ніж достатня кількість сумнівних речовин. А також достатньо готової продукції, що містить ці речовини.

Однак ви також можете знайти готові продукти, які не містять добавок і добре заощаджують час при приготуванні їжі. Є також органічні виробники, які навмисно уникають таких добавок.

Таким чином, ви можете поєднувати свіжі інгредієнти з певними готовими продуктами. Це може заощадити час та спростити вдосконалення у повсякденному житті.

Прикладом можуть служити томатні соуси від DM або Alnatura, вони не мають добавок. Оскільки вони дуже густі, їх можна розбавляти водою або томатною пасою. Таким чином, вміст цукру, що залишився, можна ще більше зменшити.

Приготування їжі в домашніх умовах

Ще однією причиною, чому слід готувати самостійно, є те, що тоді ви можете бути впевнені, звідки беруться інгредієнти.

Звичайно, інгредієнти, які не вирощувались місцево, не обов’язково повинні бути гіршими. Незважаючи на це, багатьом важливо знати, звідки беруться інгредієнти.

Наприклад, яблучний штрудель не розкриває, звідки беруться яблука, цього немає на упаковці. Якщо ви купуєте свіжі яблука, буде вказано, походять вони з Німеччини чи Нової Зеландії.

Поліпшення спортивних результатів

Багато спортсменів повідомляють, наприклад, про підвищення їх продуктивності завдяки безглютеновій дієті, що також зафіксовано в деяких книгах.

Серед них, наприклад, Новак Джокович - У 2011 році він виграв 10 титулів, 3 "Великих шлема" та 43 матчі поспіль, і таким чином зіграв найуспішніший сезон у тенісі.

Але як спортсмен, якого раніше мучили проблеми з диханням та травми, раптом став номером 1 у світовому рейтингу? Це частково виправдовує своєю зміною дієти. Він навіть видав книгу про свою дієту для цього.

Його книга "Siegernahrung: Безглютенове харчування для високої продуктивності" була опублікована в 2014 році та доступна на Amazon.

Давайте займемося реалізацією

Покупки інгредієнтів для фітнес-рецептів

Рецепти містять інгредієнти, які є легко доступними, не відвідуючи 5 різних магазинів чи екзотичних спеціалізованих магазинів.

Однак покупок лише в Алді буде недостатньо. Ось чому я рекомендую вам поєднувати ваші покупки з такими магазинами, як Edeka, Real, REWE, DM та органічним ринком. У найкращому випадку ви введете лише 1-2 магазини.

Крім того, Інтернет - це також хороший спосіб отримати продукти, які ще не доступні у вашому місці проживання.

Залишайтеся в потоці і зважуйте воду в грамах

Зчитувати 100 г води з цифрової шкали швидше, ніж з мірної чашки, де спочатку потрібно шукати потрібну шкалу та цифру. 100 г води відповідають 100 мл води.

За допомогою цифрової кухонної ваги ви можете легше, швидше та точніше зважувати інгредієнти. Більшість ваг мають максимальну вагу 5 кг. Це краще, ніж ваги з 3 кг, тому що тоді ви можете поставити каструлі прямо на ваги, наприклад, якщо ви хочете закип’ятити 2 літри води, ви поставите казан на цифрову шкалу, встановите вагу на нуль і залийте 2 кг води потім ви встановлюєте його на нуль і додаєте наступний інгредієнт, такий як овочі або рис. Це лише приклад, але я думаю, що це пояснює, як за допомогою цього методу можна готувати швидше.