Фізичні вправи на морозі 5 причин для вправ при мінусовій температурі ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я
Вправи при замерзаючих температурах 5 причин, чому слід робити вправи в холод
Одягніть тепло і дайте своїм чотирьом стінам холодне плече, тому що: "Тренування витривалості в зимову погоду багато в чому покращує ваші показники", - говорить франкфуртський вчений зі спорту та автор книги доктор. Сандра Юкерт ("Температура та атлетичні показники", Meyer & Meyer, близько 28 євро). Ми детально пояснюємо це, розповідаємо, як скласти свій тренінг і на що потрібно звернути увагу, щоб температура замерзання вас не збила.
1. Аргумент для спорту взимку: Мороз захищає серце
"Під час занять спортом на витривалість на морозі тілу доводиться витрачати менше енергії на терморегуляцію", - говорить Юкерт. Чим більше ви докладаєте фізичних зусиль, тим більше тепла виробляє ваше тіло. Коли холодно, він діє як обігрівач, який захищає тіло від переохолодження. Якщо на вулиці тепло, ваше тіло повинно позбутися зайвого тепла: частота серцевих скорочень збільшується. Коли холодно, вашому серцю доводиться менше накачувати для однакової продуктивності, що зменшує навантаження.
Другий аргумент для вправ при морозних температурах: холод робить вас швидшими
Дослідження Університет Массачусетсу у шоу в Бостоні: спортсмени на витривалість виступають краще на морозі. Вчені порівняли результати марафону з 7 міст і виявили, що найшвидші часи пробігали при температурі від 1 до 10 градусів Цельсія. Як тільки температура піднімалася, рази погіршувались. Дослідники встановили оптимальну температуру 5 градусів. Що криється в усьому: Висока зовнішня температура не лише створює велике навантаження на кровообіг, але і м’язи отримують менше кисню. Причина: Коли ви займаєтеся спортом в теплі, кров перерозподіляється так, що більше крові протікає через шкіру, а менше через працюючі м’язи. Суть в тому, що ваші показники значно впадуть.
3-я причина: Температура морозу робить вас щасливими
Тренування витривалості на холоді стимулює вироблення гормону щастя серотоніну та протидіє депресивному настрою в 4 рази краще, ніж антидепресанти - згідно з американським дослідженням Університету Дьюка в Даремі/Північна Кароліна. 30 хвилин кардіотренувань, двічі на тиждень, протягом 4 місяців - цієї дози було достатньо, щоб настрій у випробовуваних значно покращився.
Четверта причина: Тренування на холоді зміцнює імунітет
Більше чхання немає! Американські дослідники з Аппалачського державного університету виявили, що фізичні вправи взимку зміцнюють імунітет, а отже, і ваше здоров’я. Сприйнятливість 1000 випробовуваних до простудних захворювань під час прохолодного сезону визначалася щодо їх витривалості. Ті, хто займався спортом на вулиці, страждали від застуди лише вдвічі рідше, ніж ті, хто не займався спортом. Якщо активні хворіли, застуда тривала для них лише вдвічі менше, ніж для кушетки. Пояснення цьому: Перепади температур всередині та зовні сприяють циркуляції крові та зміцненню імунної системи.
5-й аргумент для вправ при морозних температурах: крижана вода знімає стрес
Вправи на морозі особливо хороші після важкого робочого дня. Як і британські вчені Університет Галла знайдено, ви зможете краще зменшити стрес. Ідея цього: чи на вулиці круто, працюйте більш концентровано, повністю зосередьтесь на спорті. Короткі заняття плаванням в холодній воді близько 18 градусів також виявились особливо ефективними.
Найкращі поради щодо тренувань на холоді:
Найкраща форма навчання
Інтервальне тренування ідеально підходить: постійні зміни швидкості та інтенсивності призводять до кровообігу, але коли холодно, ви робите все це з нижчим пульсом (на 10-15 ударів на хвилину менше). Ритм: біг 10 хвилин, спринт 30 секунд, рись 90 секунд. Потім спринт 40 секунд, рись 90 секунд. 3 пробіжки, в кінці ви бігаєте 10 хвилин.
Як ходити по снігу та бруду
Біг підтюпцем по снігу або грязі зміцнює м’язи стопи та литок, тому ви одночасно тренуєте силу та витривалість. Важливо: торкніться передньою стопою, не перебігайте п’яту. Трохи розведіть руки, щоб ви могли краще збалансувати своє тіло. Змінюйте навантаження, використовуйте різні подразники (наприклад, важіль коліна, п’ята) і включайте в тренування короткі одиниці (20 хвилин) з 85 до 90 відсотками максимальної частоти серцевих скорочень (правило: 220 мінус вік).
Ось як ви розробляєте своє навчання
Поєднуйте елементи сили та витривалості, адже чим більше різноманітності ви вносите, тим веселіше це. Бігайте протягом 10 хвилин, потім - коло стрибків на присіданнях, віджимань, випадів та стрибків у бік довгим боком. Ви виконуєте 15-25 повторень за вправу і проходите по колу 3 рази загалом. Між пробіжками ви легко бігаєте протягом хвилини на місці. Вибігайте на 10 хвилин.
Розминка на морозі
Щоб вам не довелося припиняти тренування на морозі через кілька хвилин, ви завжди повинні добре розігріватися. Інакше при низьких температурах існує ризик перенапруження та травмування м’язів. Отже, заздалегідь в квартирі, нехай руки кружляють протягом 1 хвилини, зробіть 20 стрибків з розтяжкою на корточках, бігайте на місці протягом 1 хвилини, стрибайте через мотузку протягом 1 хвилини.
Стрибати в крижану воду
Наважтесь зануритися в прохолодну воду - це гарантує відволікання, з одного боку, і викиду ендорфінів, з іншого. Але ніколи не стрибайте у воду, не розігрівшись спочатку! Найкраще заздалегідь розігрітись за 10 хвилин, потім вийти з одягу та 5 - 10 хвилин у воді. Замерзніть, прийміть теплий душ. Так, британські дослідники також виявили, що холодний душ вранці робить вас стійкими до стресів.
Як захиститися від холоду під час тренувань
Попереджувальні сигнали кузова: Прислухайтеся до системи попередження вашого тіла: якщо виробництво тепла від холоду вже не працює, воно переходить у аварійний режим - ви тремтите і виробляєте тепло. Результат цих мимовільних скорочень м’язів: запаси глюкози спорожняються в 5 разів швидше, ніж зазвичай, ви швидше виснажуєтесь. Тож якщо ви тремтите, виходьте з холоду і знову зігрівайтеся.
Дихання на холоді: Надзвичайно холодне повітря виводить вологу зі слизових оболонок, подразнює бронхи і робить їх більш сприйнятливими до вірусів і бактерій. Тому слід дихати носом з низькою інтенсивністю, це зволожує повітря і прогріває його. Смоктання цукерок допомагає - тоді ви автоматично не відкриваєте настільки широкий рот і дихаєте носом. Юкерт: "При 0 градусах спортсмен на витривалість може рухатися без проблем. Тільки при мінус 10 градусах стає проблематично". Не слід забувати і про так званий ефект застуди. Там сказано, що коли ви тренуєтесь на холодному повітрі, температура відчувається нижчою, ніж є. Причиною цього є вітер, що утворюється під час бігу або їзди на велосипеді. При 30 кілометрах на годину на велосипеді 0 градусів відчуває себе як -6,5.
Пийте правильно, коли холодно: Не забудьте випити. "Взимку існує ризик того, що ви не будете вживати достатню кількість рідини, оскільки ви менш спраглі", - говорить Юкерт. Однак ви потієте навіть при низьких температурах, а сухе зимове повітря також викликає зневоднення. Тому: пийте близько 200 мілілітрів кожні 20 хвилин.
Правильний одяг під час занять на морозі: Одягайтеся так, щоб температура вашого тіла не піднімалася і не падала надмірно. Почавши бігати, ви все ще можете злегка тремтіти, оскільки під час фізичних вправ виробляєте достатньо тепла. Завжди носіть кілька шарів одягу один на одного (цибульний принцип). Обов’язково одягайте світловідбиваючий одяг світлих кольорів, оскільки взимку вправи зазвичай темні. Ідеальний наряд від вітру та дощу: куртка з вентиляційними вставками, бігові брюки з тонким підшивкою, флісовий пуловер, бігова сорочка з вузьким вирізом. Добре: Покладіть свій одяг у сушилку незадовго до тренування - це дозволить довше зігрівати. Тіло втрачає більшу частину тепла через голову та руки. Тож надіньте шапку та пару легких рукавичок. Ви також можете захистити свою шию та обличчя від холоду, натираючи їх молочним жиром, вазеліном або спеціальними холодними вершками (за 6 євро, наприклад, на www.avene.de).
Харчуйтеся правильно для вправ на морозі: З'їжте трохи більше, ніж зазвичай, за день до тренувань, наприклад, 150 грам нежирного йогурту щоранку та ввечері, тому що: тілу потрібно більше енергії на холоді, щоб захиститися від переохолодження. Їжте фрукти перед тренуванням, щоб зміцнити захисні сили організму та отримати енергетичні запаси. Білкові коктейлі також хороші, вони забезпечують високоякісний білок. Але зараз з вами! Зрештою, застуда не є причиною призупиняти кардіотренування.